Surhydratation
L’hyponatrémie – le taux de sodium dans le sang est anormalement faible en raison d’une surhydratation – est assez rare, mais elle est dangereuse pour la santé, car elle peut provoquer un œdème cérébral. Voici quelques conseils pour étancher votre soif en toute sécurité.
Ne buvez pas trop : Hydratez-vous pour étancher votre soif et ne buvez que des boissons de sport avec des électrolytes.
Prenez du sodium : Pendant la course, votre organisme redirigera le sang vers vos jambes et moins vers vos reins. Le sel sera éliminé dans vos urines et votre organisme ne retiendra que de l’eau sans sodium, augmentant alors le risque d’hyponatrémie.
N’oubliez pas les électrolytes : En cas de chaleur ou d’humidité, emportez des tablettes d’électrolytes ou de sodium, ou prenez des gels riches en sodium.
Le mur
Outre l’alimentation avant et pendant la course (cf. page 90), la préparation et l’allure sont deux éléments essentiels pour éviter l’épuisement des réserves de glycogène.
Concentrez-vous et vérifiez vos temps de passage : Synchronisez votre allure sur votre respiration pour éviter de vous caler sur l’allure des coureurs autour de vous. Et regardez régulièrement votre montre pour maintenir une allure régulière.
Renforcez votre corps : L’une des règles d’or pour renforcer votre corps est d’effectuer une séance par semaine qui représente 20 à 25 pour cent de votre nombre total de kilomètres hebdomadaires.
Devenez plus puissant : Les muscles peuvent cramper lorsqu’ils ne sont pas assez puissants. Vous pouvez prévenir les crampes en faisant des exercices de pliométrie, comme les squats sautés, qui augmentent votre puissance et entraînent vos muscles, vos os et vos tissus à résister à l’impact. Pour exécuter cet exercice, mettez-vous debout et écartez les pieds de la largeur des épaules. Descendez en squat et baissez votre bassin jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Vos bras sont le long du corps, un peu en arrière. Sautez très haut en levant les bras. Atterrissez doucement. Commencez par 10 répétitions et augmentez progressivement jusqu’à 20.
La crise d’asthme
Un changement soudain de température ou la présence d’allergènes dans l’air peuvent provoquer des spasmes dans les bronches.
Consultez un allergologue : Un spécialiste peut vous aider à maîtriser les allergènes qui déclenchent les crises d’asthme.
Adaptez votre calendrier : Évitez de courir dans des conditions difficiles, ou revoyez vos objectifs à la baisse pendant les mois où surviennent les pics de pollens si vous souffrez d’allergies.
Protégez-vous : Vous sortez ? Respirez par le nez. Si vous voulez faire un entraînement intense, portez un masque anti-pollution. Il réchauffe l’air avant que celui-ci n’arrive dans vos poumons.
Faites court : Le bronchospasme déclenché par l’effort survient en général au bout de 6 min. Lorsque vous effectuez une séance de fractionné, faites des répétitions inférieures à 6 min.
Provoquez-la : Cela semble discutable, mais certains spécialistes suggèrent de déclencher une crise d’asthme, de récupérer et de courir. Vous êtes immunisé pendant 3 h. Courez intensément pendant 6 min, traitez la crise à l’aide d’un inhalateur puis reprenez votre séance.
Le ventre
Plus de 30 pour cent des coureurs souffrent de crampes, de ballonnements et de la diarrhée du coureur. Voici comment éviter la pause qui s’impose.
Entraînez-vous… à manger : 70 à 80 pour cent des marathoniens qui ne testent pas leur stratégie alimentaire ont des problèmes d’estomac le jour J.
Tenez un journal : Notez ce que vous avez mangé la veille et le matin d’une sortie longue (et l’heure à laquelle vous avez mangé) ainsi que la réaction de votre estomac lors de la sortie. Faites de petits changements. Si vous avez bu deux tasses de café et que vous avez eu mal au ventre, essayez de n’en boire qu’une.
Apprenez les bases : Au cours des 24 h précédent une course, évitez les aliments riches en fibres et les aliments gras. Mangez des glucides issus de céréales complètes et des protéines maigres.
Pensez aux médicaments : Ne prenez jamais de l’aspirine juste avant la course (risque d’altération de la fonction rénale). Vous pouvez en prendre la veille pour soulager vos problèmes intestinaux.
Consultez un médecin : Si vous avez souvent mal au ventre lors de vos sorties de course à pied, consultez un médecin.
