Barres énergétiques maison, suivez la recette Runner's World

Gilles Dreux est diététicien, marathonien et ultra-traileur, nous lui avons posé 6 questions pour connaître la meilleure façon de s’alimenter sur un ultra-trail.

Quel régime alimentaire un coureur d’ultra doit-il adopter au quotidien ?

Il doit opter pour le régime de tout sportif pratiquant un sport d’endurance. C’est-à-dire qu’il faut planifier les prises alimentaires en fonction des entraînements. Il faut notamment manger 3 heures avant l’entraînement et prévoir une prise glucidique juste après l’effort. Ce qui compte, c’est que ce soit bien planifié. Au niveau du contenu, il faut préférer les aliments à tendance hyperglucidique (féculents, pâtes, riz – plutôt complets –, quinoa, céréales…). Attention à conserver une alimentation pas trop acidifiante, car quand on fait un effort physique le pH sanguin devient plus acide, ce qui peut engendrer des problèmes de récupération, des problèmes tendineux. L’idée est donc de maintenir un pH neutre avec des aliments plutôt basiques (fruits et légumes, laitages…) ou neutres (féculents, par exemple). Il faut ainsi éviter les aliments trop acidifiants : fromage, charcuterie, viande rouge (privilégier les viandes blanches et les poissons). Dernière chose primordiale pour l’alimentation des coureurs d’ultras : l’hydratation. Elle doit être au top pendant l’effort mais aussi pendant la récupération et le repos. En fonction de l’intensité et de la durée de l’effort et de la météo, les besoins peuvent aller jusqu’à 2,5 à 3 litres par jour.

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Bien s’alimenter pendant la course d’ultra peut-il impacter la performance ?

Pour moi, oui. Une performance est liée à l’entraînement, à la gestion de la course, au mental, à l’équipement et à l’alimentation. Ces cinq facteurs sont décisifs. Mais plus la distance est importante, plus l’alimentation est déterminante sur la performance. C’est un élément clé sur une course d’ultra. L’alimentation apporte le carburant pour maintenir une certaine intensité d’effort sur toute la durée de l’épreuve. Si c’est mal géré, le coureur est obligé de lever le pied ou d’abandonner.

Comment éviter les hypoglycémies ?

Il faut avoir des apports en carburant à majorité glucidique suffisants et réguliers et bien dosés : ni trop, ni trop peu ; c’est la principale difficulté. Il faut commencer à s’alimenter dès le début de l’épreuve et fractionner ensuite le plus possible pour avoir 2 ou 3 prises par heure. Mieux vaut de petites quantités régulières que de grosses quantités moins souvent. Ces dernières perturbent la digestion et sont moins efficaces en termes d’apport.

Quel rôle joue l’hydratation ?

Une bonne hydratation est corrélée à la performance. Une perte en eau de 2 % (par rapport au poids du corps), c’est 20 % de rendement en moins. Par exemple, si une personne pesant 60 kg perd 1 litre d’eau, elle courra 20 % moins vite. C’est particulièrement vrai sur de l’ultra et s’il fait chaud. L’eau peut éviter les problèmes digestifs ; certaines nausées et vomissements peuvent être ainsi liés à une déshydratation. Celle-ci peut aussi provoquer des problèmes physiques comme les crampes ou les tendinites. Elle va favoriser les coups de chaleur, l’organisme n’arrivant plus à réguler la température corporelle via la transpiration. Sur un ultra, il faut donc être encore plus vigilant car l’hydratation est déterminante. Il faut boire, mais se contenter seulement d’eau n’est pas forcément un bon calcul car une boisson glucosée (pas trop concentrée) permet de mieux réhydrater l’organisme et apporte de l’énergie. On peut d’ailleurs tout à fait confectionner sa boisson glucosée soi-même. Ma recette (très digeste) : eau + sucre (entre 35 et 45 g par litre) + citron (3 cuillères à café) + 2 pincées de sel.

Que faire si on ne peut plus s’alimenter en cours de course ?

Tout dépend de la cause. On est écœuré ou dans un tel état de fatigue que rien ne passe. Si c’est le solide qui bloque, essayez le liquide. Si l’écœurement est lié au sucré (après 3 ou 4 heures de prises uniquement sucrées, on peut ressentir une « crise de foie »), essayez le salé. Il faut aussi se laisser guider par ses envies. Si du saucisson est proposé au ravitaillement du 70e kilomètre et que vous en avez envie, alors prenez-en, même si ce n’est pas « diététiquement correct ». On peut aussi éventuellement essayer un cola en fin de course (après les deux tiers du parcours), qui est un antivomitif. Il faut essayer de ne pas paniquer, l’appétit peut revenir. Les passages à vide font partie de l’ultra, il faut apprendre à les gérer. Sans prendre de risques quand même.

Faut-il privilégier le salé ou le sucré ?

Les glucides représentent le principal constituant du carburant exogène assimilé rapidement. Mais le problème, c’est qu’après 5 ou 6 heures de course on ressent généralement une saturation de la saveur sucrée (écœurement, nausée), d’où l’intérêt d’un apport en glucides sous deux formes : salés et sucrés, dès le début de l’épreuve. Nous avons tous un certain seuil de tolérance au sucré, il faut en tenir compte.

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