Pommes
Riches en fibres solubles qui aident à limiter l’absorption du cholestérol, les pommes auraient aussi des vertus, selon une récente étude japonaise, dans la récupération musculaire (notamment après des courses en côte).
Choux de Bruxelles
Tous les crucifères (choux de Bruxelles, choux, brocolis…) contiennent des glucosinolates, des molécules aux propriétés anticancéreuses. Parmi les crucifères, les choux de Bruxelles sont les mieux pourvus en glucosinolates (237 mg aux 100 g)
En manger
Préparez-les simplement à la vapeur ou coupez-les en deux et faites les revenir dans un peu d’huile d’olive puis passez-les au four pendant 20 minutes à 180 °c.
Fenouil
Une portion de 150 g de fenouil couvre 30% de besoins journaliers en vitamine C. Or, d’après une étude récente, les coureurs, dont les apports en vitamine C avaient été augmenté, souffraient moins d’altération des tissus des poumons après avoir couru dans une atmosphère polluée.
En manger
Cru, émincez-les finement et mélangez-les en salade avec de jeunes pousses d’épinard et des morceaux de de kaki. Cuits, faites-le revenir coupé fin avec des blettes.
Kaki Persimon
Un fruit d’hiver qui fait le plein d’énergie et renferme notamment des caroténoïdes et des catéchines, un antioxydant et un polyphénol qui ont des propriétés anti-inflammatoires utiles en cas d’entraînement poussé.
En manger
Ferme et peu fragile, le kaki Persimon, qui vient d’Espagne, est parfait en salade de fruits ou consommé tel quel. Si vous trouvez d’autres variétés dont la chair est plus molle, vous pouvez les préparer en smoothies.
Grenades
La couleur spécifique des graines est due à la présence d’anthocyanidines, un flavonoïde qui aurait des vertus santé (lutte contre le cholestérol, prévention d’Alzheimer). Mieux, selon une étude d’une université située à Austin aux Etats-Unis, il permettrait de réduire les douleurs post-entraînement.
En manger
Parsemez les graines de grenade sur vos yaourts et fromage blanc. Consommez en jus (non sucré) dans des smoothies post-entraînement.
Graines de citrouille
Une poignée apporte du zinc, du fer et du magnésium, des minéraux indispensables pour booster le métabolisme et rester en forme. Si vous ne trouvez pas de graines de citrouilles, les graines de courge ont les mêmes propriétés (en magasins bio).
En manger
Faites torréfier et parsemez sur les salades. Vous pouvez aussi consommer citrouille et courge (également très bien pourvues en minéraux) directement en soupes.
Patate douce
La patate douce contient plus de potassium (qui joue un rôle positif sur la circulation sanguine) que la banane. Une étude a même mis en avant des effets plus ciblés sur la reconstruction musculaire des coureurs après des entraînements difficiles.
En manger
Façon chips, coupez en tranches très fines (à la mandoline), badigeonnez d’un peu d’huile d’olive et laissez cuire au four jusqu’à ce qu’elles soient croustillantes.
Blette (ou bette)
Ses feuilles vertes sont riches en vitamine K, une vitamine qui permet de mieux fixer le calcium sur les os. D’autres études montrent également qu’elle jouerait un rôle dans la régulation de la circulation sanguine.
En manger
Émincez les feuilles assez finement puis faites revenir dans une sauteuse avec un peu d’ail et de piment doux.
Noix
La noix contient plus d’acide alpha-linolénique (un acide gras polyinsaturé du type oméga-3) que n’importe quel autre fruit à coque. Consommer régulièrement des noix ou de l’huile de noix permet de prévenir les maladies cardio-vasculaires.
En manger
Parsemez les cerneaux grossièrement concassés sur les salades et réalisez la vinaigrette avec l’huile de noix.
Rejoignez-nous sur notre page Facebook : Runner’s World France, et suivez-nous sur notre twitter @RunnersWorldFra
