Les questions nutrition sont récurrentes chez les coureurs, notamment chez ceux qui souhaitent perdre du poids. Voici pour vous le top 5 des questions nutrition qui arrivent à nos oreilles et les réponses de Gilles Dreux le diététicien maison de Runner’s World.
Je peux perdre jusqu’à 5 kg lors d’une course longue. Est-ce normal ?
Perdre 5 kg, en majorité des liquides via la transpiration, c’est énorme, et c’est le signe que votre organisme souffre, d’où le risque de contre-performance et de difficulté à la récupération. S’il fait chaud, vous vous mettez en danger et risquez un coup de chaleur. Il faut veiller à toujours vous hydrater correctement bien avant le début de la course. Évitez l’alcool les jours avant le départ et buvez 100-150 ml de boisson isotonique (qui apporte des glucides et optimise l’hydratation) toutes les 15-20 min, par petites gorgées.
J’ai déjà couru plusieurs marathons et c’est toujours pareil : je ne mange jamais pendant la course. Mais, s’il y a des oranges aux ravitaillements, je fonce dessus. Qu’en pensez-vous ?
Le fait même que vous fonciez sur les oranges montre que votre corps a besoin d’avaler quelque chose. « Lors d’efforts supérieurs à 60 min, vos réserves de glycogène stockées au niveau musculaire et hépatique vont rapidement s’épuiser, prévient Gilles Dreux, diététicien et coureur. Si vous ne prenez rien pendant la course, la fin de parcours sera très difficile. Ingérer de 30 à 60 g de glucides toutes les heures permet de maintenir l’effort sur une longue période. »
Les coureurs ont-ils intérêt à comptabiliser protéines, glucides et lipides ?
Même s’il ne s’agit pas de comptabiliser les nutriments au gramme près, il est très intéressant de savoir si les repas que vous prenez couvrent vos besoins énergétiques, soit entre 300 et 500 g de glucides par jour (glucides lents en majorité : pâtes, riz, légumes secs, pain…). Côté protéines (viande, poisson, oeuf et, en quantité moindre, céréales, laitages, oléagineux), les apports varient entre 70 et 120 g. Comptez enfin de 40 à 70 g de lipides, en priorité des graisses insaturées : huiles ou margarine, en évitant de les chauffer, et entre 10 et 15 g de beurre par jour pour compléter l’apport en vitamine A.
J’aimerais perdre du poids. Quel plan alimentaire peut-il me permettre de maigrir tout en me préparant pour une course ?
« Le mieux pour perdre du poids en optimisant les performances est de faire les restrictions alimentaires les semaines précédant la compétition. 2 jours avant la course, on retrouvera une alimentation normale sans restriction ni excès avec prédominance des glucides », explique Gilles Dreux. Le matin de la course, mangez « mais toujours sans excès avec un apport en glucides suffisant et des aliments qui ne risquent pas de perturber votre transit », précise notre expert.
MANGEZ, COUREZ ET MINCISSEZ
Même si vous voulez perdre du poids, vous devez vous alimenter correctement pour couvrir les dépenses liées à la course. Essayez le menu suivant la veille d’une course.
PETIT DÉJEUNER 2 oeufs brouillés aux champignons et pousses d’épinards. 1 tranche de pain complet. 1 orange.
SNACK 1 yaourt avec quelques fraises coupées en morceaux.
DÉJEUNER 1 filet de poulet grillé, riz brun et courgettes vapeur. Salade de fruits.
SNACK 1 banane
DÎNER Minestrone (légumes et pâtes). Gâteau de riz et 2 petits-beurre.
