Lorsque l’on ne se focalise pas sur la performance il peut parfois paraître compliquer de s’investir sur des séances de vitesse, au point même de se trouver des excuses très convaincantes. Cependant, le sont-elles réellement ? Runner’s World France va à la chasse aux fausses excuses.
« Je cours pour être en bonne santé, pas pour la compétition, je n’ai donc pas besoin de séances de vitesse. »
Jonathan Little, doctorant à l’Université de British Columbia, précise que parce que les intervalles d’efforts intenses impliquent d’avantage de fibres musculaires, ils faciliteront l’élimination du sucre et donc, aideront à lutter d’avantage contre le diabète. Ils renforcent également le cœur et augmentent le nombre de mitochondries (cellules essentielles à la production d’énergie) dans le sang. Au final, les séances de vitesse vous apportent d’avantage d’energie.
Une séance de vitesse que vous pouvez aisément pratiquer : Après un échauffement de 25 minutes environ, courez à votre allure 10 kilomètres pendant une minute. Alternez avec une minute de footing ou de marche rapide. Recommencez 5 à 6 fois. Au fil des semaines augmentez les répétitions jusqu’à 10.
« Je tente de perdre du poids, je veux donc garder une allure constante, les séances de vitesse ne m’intéressent pas ».
« Plus vous courez vite, plus vous dépensez de calories » afirme Adam St. Pierre, physiologiste du Centre de Médecine Sportive de Boulder (USA). Il a été montré que pour une heure de course, vous dépensiez plus de calories lors de séances de vitesse, avec des intervalles, que lors d’un run « classique ». Cependant, cela ne remplace pas une séance de footing et ses bienfaits, mais, les deux sont nécessaires. De plus, une séance de vitesse par semaine permet d’utiliser différents muscles afin de mieux vous maintenir en forme.
Pour perdre du poids, plus l’intervalle de vitesse sera long, mieux ce sera. Echauffez-vous correctement, puis, courrez à votre allure 10 kilomètres pendant 3 à 5 minutes. Récupérez en footing ou marche active durant 3 à 5 minutes. Répétez 6 à 10 fois.
« Je vais courir mon premier semi, ou mon premier marathon, je me focalise sur la distance, les séances de vitesse ne sont pas pour moi ».
C’est une erreur basique des coureurs souhaitant réaliser leur première « longue » distance en compétition. En compétition, ou lors de sorties longues, lorsque la fin est proche, il est fréquent de manquer d’énergie et de voir son allure se dégrader. Les séances de vitesse permettent d’apprendre au corps à réagir aux changements de rythme et à la difficulté. Elles permettent également de faire appel à d’autres muscles, qui pourront éventuellement venir en aide à vos muscles « habituels » à la fin d’une course. De plus, les séances de vitesse obligent votre cœur à pomper plus de sang à la minute et à augmenter son rendement afin de délivrer de l’oxygène à vos muscles. En réalisant des séances de vitesse, vous courrez de manière plus économique par la suite, lors de vos runs « cool ».
Après un bon échauffement, courez 6 à 10 fois 200 mètres à votre allure 5 kilomètres, trottinez sur 200 mètres entre chaque répétition (pour rappel, une piste ordinaire d’athlétisme mesure 400 mètres au couloir numéro 1). Faites ce genre de séances de vitesse une fois par semaine. Vous pouvez également augmentez la distance en réduisant les répétitions : 5×400 au lieu de 10×200. Quoiqu’il en soit, il faudra veiller à ne pas dépasser 5% de votre kilométrage hebdomadaire total (vous courez 20 km/semaine, ne réalisez pas plus de 1 kilomètre en vitesse).
« Je souhaite uniquement terminer mon premier 5 kilomètres, je n’ai pas besoin de séances de vitesse ».
Plus la distance est courte et plus les séances de vitesse seront primordiales dans votre préparation. Que vous ayez un objectif de chrono ou non, les apports que vous obtiendrez grâce à des séances de vitesse vous permettront de vous sentir bien mieux sur votre 5 kilomètres. Et si vous voulez performer, ces séances deviendront essentielles.
Pour préparer un 5 kilomètres, vous pouvez (devez ?) envisager plus de séances de vitesse que les coureurs visant de longues distances. Amusez vous à mixer les séances. Envisagez une séance de 200 mètres en début de semaine, et une autre de plusieurs répétitions de 5 minutes au seuil (allure 5 à 10 kilomètres) en fin de semaine.
