Les jours précédant une course peuvent être stressants, même pour les coureurs chevronnés. Vous vous êtes tellement entraîné pour votre objectif final que vous voulez arriver sur la ligne de départ serein, en forme et prêt à tout donner. Voici quelques conseils pour vous aider à gérer les jours et les heures avant le coup d’envoi, et à récupérer après avoir franchi la ligne d’arrivée.
LES JOURS AVANT LA COURSE
Arrêtez de stresser. Les courses de 5 km et de 10 km sont des événements sportifs très positifs. Pendant une matinée, vous serez entouré d’étrangers qui vous encourageront et vous donneront à manger et à boire, et vous ferez quelque chose de sain pour votre corps. Nous avons tous peur de finir dernier, mais ne vous inquiétez pas, ce ne sera pas le cas. Des coureurs de tous niveaux participent à des 5 km, et beaucoup marchent du début à la fin.
Repérez le parcours avant Essayez de vous entraîner sur le parcours de la course pour vous familiariser avec le terrain et connaître les endroits techniques et les passages plus « roulants ». Renseignez-vous également sur le lieu du départ avant la course
pour ne pas le chercher le matin même.
Mangez ce qui vous convient Votre meilleur pari est de manger ce qui fonctionne habituellement pour vous – ce qui vous procure de l’énergie sans vous donner mal au ventre – pendant vos entraînements hebdomadaires. Évitez de consommer des aliments « lourds » dans les 2 h précédant la course. Un smoothie aux fruits et au yaourt est idéal, car il vos apporte des glucides et des protéines, mais peu de fibres (à l’origine des troubles intestinaux).
Ne faites rien de nouveau La semaine de la course n’est pas le moment d’essayer de nouvelles chaussures, de nouveaux gels, une nouvelle tenue ou toute autre chose que vous n’avez pas testée sur plusieurs séances. Tenez-vous-en à votre routine habituelle.
Reposez vos pieds Les jours d’avant-course, utilisez le moins possible vos pieds. Reposez-vous. Vous pouvez pondre la pelouse, faire du shopping et vous balader après votre course.
Préparez vos affaires La veille de la course, préparez votre tenue et si vous avez votre dossard, accrochez-le. Ne l’oubliez surtout pas, vous ne pourrez pas prendre le départ sans lui. Essayez de dormir 8 h la nuit précédente.
JOUR J
Ne buvez pas trop Hydratez-vous, mais ne buvez pas à grosses gorgées au cours des 30 min avant le départ. Buvez par petites gorgées si vous avez la bouche sèche ou s’il fait chaud. L’idéal est de vous hydrater pendant la journée. Avalez la moitié de votre poids corporel en eau (en grammes). Par exemple, si vous pesez 91 kg, buvez 3 l de liquides contenant zéro calorie par jour. Si vous pesez 73 kg, buvez 2,5 l par jour.
Arrivez tôt Prévoyez d’arriver au moins 1 h avant le départ pour avoir le temps de récupérer votre dossard (si vous ne l’avez pas déjà), de passer aux toilettes et de vous échauffer.
Identifiez-vous Notez votre nom, votre adresse et votre numéro de téléphone au dos de votre dossard ou portez un Road ID à votre poignet ou sur l’une de vos chaussures.
Apportez du papier toilette En général, sachez qu’il n’y a pas suffisamment de papier toilette pour tous les coureurs…
Ne vous couvrez pas trop Il fera un peu frais au départ, mais ne portez pas pour autant trop de couches. Gardez en tête que vous aurez chaud en courant. Pour ne pas avoir trop froid sur la ligne du départ, vous pouvez vous couvrir avec un sac-poubelle.
Fixez-vous (au moins) 2 objectifs Si c’est la première fois que vous couvrez la distance, votre objectif sera de terminer. Fixez-vous un objectif pour une course parfaite et un autre en cas de forte chaleur, de vent ou de « mauvais jour ». Si quelque chose vous empêche de réaliser votre premier objectif, vous aurez besoin du deuxième pour rester motivé et aller au bout. Vous pouvez aussi vous fixer un troisième objectif qui n’a rien à voir avec votre temps final. Cet objectif de performance pourrait être de franchir la ligne d’arrivée, de courir dans les montées (au lieu de marcher) ou de manger correctement et au bon moment pour ne pas avoir mal au ventre.
Réglez les problèmes potentiels le plus tôt possible. Si votre lacet se défait ou si vous sentez des frottements, réglez le problème tout de suite avant qu’il ne s’aggrave pendant la course.
Commencez lentement et restez régulier Courez les 10 premiers pour cent de la course plus lentement que d’habitude avec l’idée de terminer plus vite. N’essayez pas « d’exploser » votre chrono en partant plus rapidement que votre objectif d’allure : vous risquez d’exploser tout court, bien avant l’arrivée. Courez à une allure régulière tout au long de la course et gardez de l’énergie pour le sprint final.
APRÈS LA COURSE
Continuez de bouger Après avoir franchi la ligne d’arrivée, continuez de marcher pendant 5 à 10 min pour relâcher vos muscles et faire descendre votre fréquence cardiaque. Faites quelques étirements de récupération pour détendre les muscles de vos jambes, votre dos et vos hanches.
Refaites le plein d’énergie Il y a souvent un ravitaillement à l’arrivée, mais les produits proposés ne vous conviendront peut-être pas. Pour récupérer rapidement, apportez un en-cas contenant des protéines pour reconstruire les muscles et des glucides pour reconstituer vos réserves d’énergie et mangez dans les 30 min qui suivent votre arrivée. Vous pouvez aussi boire une boisson énergétique ou manger une barre, 2 types de produits qui seront bien assimilés par votre organisme.
Mettez-vous au chaud Changez-vous le plus rapidement possible pour enfiler des vêtements secs. Après votre course, votre température corporelle diminuera très vite et vous risquez d’attraper froid en gardant votre tenue humide sur vous.
Faites de l’exercice le lendemain
Même si vous êtes très courbatu, il est important de faire une activité physique sans impact le lendemain de la course (natation, vélo). Le mouvement augmentera la circulation du sang vers vos muscles endoloris et contribuera à une meilleure récupération. Fournissez un effort très léger.
