Une journée bien organisée peut ainsi vous permettre d’être plus performant lors de vos sorties. Bien sûr, il ne s’agit pas ici de chambouler complètement votre planning, mais en suivant ces quelques pistes et en vous adaptant au rythme chronobiologique quand vous le pouvez, vous pourriez noter une différence quand vous enfilez les baskets.
6H RÉVEIL MATINAL
Vous voulez perdre du poids ? Levez-vous tôt… et partez courir, avant même de petit-déjeuner. Une étude publiée dans le Journal of Physiology montre ainsi que les footings matinaux à jeun permettent de brûler plus de calories. Certaines études ont également mis en avant que les personnes qui naturellement se levaient plus tôt, avaient tendance à avoir une hygiène de vie plus saine, notamment à pratiquer plus d’exercices et à avoir une alimentation plus équilibrée et plus diététique que les lève-tard.
6H05 RÉHYDRATEZ-VOUS
La nuit, l’organisme voit ses réserves en eau baisser, car on continue de respirer (et d’expirer de la vapeur d’eau, par exemple) et on régule sa température corporelle, mais sans boire. Il est donc primordial de boire un grand verre d’eau au réveil pour se réhydrater correctement.
6H15 SÉANCE MASSAGE
Peu importe le moment de la journée où vous avez prévu de courir, un massage au saut du lit est une bénédiction pour les muscles. Simple à utiliser, le rouleau de massage permet de détendre les muscles superficiels et de dénouer les tensions musculaires tout en stimulant les muscles profonds. « C’est important pour booster la performance », explique David Reavy, physiothérapeute américain.
– Un entraînement en fin de journée ? Accordez-vous une seconde séance massage juste avant.
6H30 SÉANCE MUSCULATION
Soulever des poids le matin pourrait avoir une répercussion sur les entraînements de la fin de journée. C’est en tout cas ce que suggère une étude publiée dans le Journal of Science and Medecine in Sport qui montre que les athlètes qui font un peu de musculation le matin augmentent leur vitesse en sprint l’après-midi. À condition de ne pas trop charger les poids.
7H PETIT-DÉJEUNER
Dans l’heure qui suit la séance, rechargez les batteries et réhydratez-vous. Un petit déjeuner complet doit comporter impérativement une portion de protéines (pour la construction musculaire) et des glucides complexes (pour les stocks de glycogène).
9H30 MARCHE ACTIVE
Si vous avez une activité sédentaire, prenez l’habitude de vous lever régulièrement pour marcher pendant quelques minutes. Plusieurs études concordantes ont ainsi mis en évidence que la position assise prolongée était la principale cause de maladies graves (diabète, problèmes cardio-vasculaires…) quelle que soit l’intensité de la pratique sportive à côté.
10H30 EN-CAS
Autant on peut courir le matin à jeun avant le petit déjeuner si la sortie n’est pas trop longue. Autant il est préférable d’avaler un en-cas dans la matinée si l’entraînement a lieu pendant la pause déjeuner ou en début d’après-midi. Comptez 200 à 400 kcal et évitez les aliments riches en graisses et en fibres (crampes d’estomac pendant l’effort).
12H30 PAUSE DÉJEUNER
C’est l’heure de déjeuner et vous avez passé la matinée en réunion ? Prenez le temps de vous dérouiller complètement avant la suite de la journée. L’idée ? Prendre 5 minutes pour vous échauffer comme si vous alliez courir : petites foulées, déroulements d’épaules, levées de genoux, talons-fesses…
14H SIESTE
D’après le Journal of Sports Science, une sieste permettrait d’être plus alerte et plus rapide en fin de journée. De son côté, l’INPES (Institut National de Prévention et d’Éducation pour la Santé) rappelle que pour être efficace, la sieste doit être courte (de 10 à 30 min) et se faire dans un endroit calme (fermez la porte de votre bureau) entre 12h et 15h, quand « la vigilance de l’organisme baisse naturellement ».
15H30 REGAIN D’ÉNERGIE
Vous n’avez pas pu faire de sieste ? Ne laissez pas l’après-midi grignoter vos dernières forces et ruiner votre entraînement de fin de journée : buvez un café ! Des chercheurs anglais ont étudié l’effet de la caféine sur un groupe de cyclistes. Résultat ? Ceux qui avaient bu un café 1h avant l’entraînement boostaient leur performance de près de 5 % comparativement à ceux qui avaient bu seulement un déca !
17H TRAVAIL DE VITESSE
Une séance de fractionné ? Placez-la plutôt en fin de journée. Des chercheurs tunisiens ont montré que les sportifs qui travaillaient la vitesse étaient plus rapides à 17h que le matin à 7h. Ce serait en partie grâce aux fibres musculaires, plus flexibles en fin de journée.
18H RAFRAÎCHISSEMENTS !
L’entraînement a été difficile ? Vous sentez vos muscles et articulations endoloris ? Vous avez une douleur plus ciblée mais bénigne ? Le froid est votre allié. Appliquez de la glace ou prenez un bain/une douche le plus froid possible dans les 15-20 min qui suivent la séance.
19H MASSAGE DU SOIR
Une étude menée par une université de l’Ohio aux États-Unis montre que les massages réalisés juste après l’entraînement ont plus d’effets bénéfiques sur les muscles que s’ils ont lieu 1 ou 2 jours après. Le massage du soir est aussi intéressant parce qu’il favorise le retour au calme après la journée et met ainsi dans de bonnes dispositions pour bénéficier d’un sommeil réparateur.
21H EXTINCTION DES FEUX
Vous avez une course prévue le lendemain ? Un record à battre ? Couchez-vous plus tôt. Une étude américaine montre que dormir plus qu’à l’accoutumée (une dizaine d’heures) boosterait les performances du lendemain.
