On entend souvent des choses fausses ou erronées à propos de la musculation. Naturellement, la course doit rester l’élément central de votre programme d’entraînement. Néanmoins, la musculation présente un stimulus psychologique différent comprenant toute une gamme de bénéfices bien différents les uns des autres que la course à pied n’offre pas, mais qui sont pourtant cruciaux pour la santé et des performances optimales. Voici comment devenir un coureur plus puissant sans prendre de risques.
Mythe N°1
« S’ils veulent être plus puissants, les coureurs n’ont qu’à courir plus. »
LA VÉRITÉ
Le renforcement musculaire fonctionne de 2 façons : il prévient les blessures et accentue la performance. Lorsqu’elle est pratiquée convenablement, la musculation permet d’éviter les blessures, d’adhérer à un régime d’entraînement basé sur la vitesse, le rythme ou encore l’endurance, et améliore donc les performances des coureurs. Une étude parue dans le Journal of Medicine and Science in Sports a révélé que les exercices de résistance améliorent l’économie de course et développent les fibres musculaires. D’autres études soulignent son impact positif sur la constitution corporelle et le taux métabolique au repos. Avec l’âge, la musculation devient particulièrement importante (en effet, la course ne protège pas de la perte graduelle de tissu maigre). En perdant du muscle, nous perdons également un fort pourcentage de fibres musculaires à contraction rapide.
Mythe N°2
« Mieux vaut, pour les coureurs, faire quelques exercices de renforcement
que de fréquenter la salle de musculation. »
LA VÉRITÉ
Un exercice de renforcement musculaire n’est autre qu’un mouvement biomécanique ou anatomique avec de la résistance. Cette résistance peut provenir d’une bande, d’une machine, d’un haltère ou de votre corps. Une fente, un squat ou un développé des jambes impliquent tous une extension du genou et de la hanche engendrée par la contraction des muscles fessiers et des quadriceps. Certains exercices sont aujourd’hui considérés comme plus fondamentaux. Bien qu’il n’y ait aucun fondement scientifique ou théorique, certains disent que les débutants doivent éviter le développé-couché et privilégier les pompes (pourtant bien difficiles pour certains). La gradation de résistance offerte par le développé-couché peut néanmoins être bénéfique
chez les débutants.
Mythe N°3
« Travailler les abdos est essentiel quand on court. »
LA VÉRITÉ
Des études indiquent que les développements musculaires des parties supérieure et inférieure du corps, ainsi que de l’abdomen contribuent à améliorer les performances des coureurs. Vos exercices ne doivent donc pas se concentrer sur une partie du corps que vous jugez plus faible, mais sur tous les groupes musculaires majeurs.
Mythe N°4
« Les résultats ne sont visibles qu’à raison de plusieurs séances par semaine. »
LA VÉRITÉ
Les résultats peuvent être incroyables, même à faibles doses. La qualité ne dépend pas ici de la quantité. Contentez-vous de 1 ou 2 séances par semaine pour un total de 30 à
60 min par semaine.
Mythe N°5
« Il faut multiplier les répétitions si on veut gagner en endurance. »
LA VÉRITÉ
Le nombre de répétitions n’est pas très important. On a souvent recommandé aux coureurs de multiplier les répétitions afin de développer leur endurance musculaire. Des études ont révélé que 5 répétitions offrent le même bénéfice que 20 en termes de force musculaire et d’endurance. Faites simplement en sorte qu’elles soient de qualité, c’est-à-dire lentes et d’amplitude maximale.
Mythe N°6
« Utilisez des poids légers et ne vous épuisez pas. »
LA VÉRITÉ
Nombreux sont les coureurs à penser que soulever des poids lourds est le meilleur moyen de se blesser. En fait, les blessures sont souvent la conséquence de mouvements trop rapides. Choisissez un haltère dont le poids vous exténue en 8 à 20 répétitions. Entraînez-vous jusqu’à ressentir une fatigue musculaire momentanée ne vous permettant pas de boucler la série suivante. Vous assurerez ainsi une sollicitation optimale de
vos fibres musculaires.
Mythe N°7
« Travailler vite pour gagner en vitesse et en puissance. »
LA VÉRITÉ
Travaillez lentement et augmentez petit à petit. Prenez 2 ou 3 secondes pour soulever l’haltère et au moins 4 secondes pour le redescendre. On a coutume de dire : « Lève lentement pour courir vite. » Si vous allez vite, vous générerez de l’élan, déchargerez votre muscle et minimiserez la sollicitation des fibres musculaires. Par ailleurs, plus vous travaillez vite, plus vous forcez sur vos articulations et tissus conjonctifs (voir RW 65), et risquez de vous blesser. Pour un effort explosif, sans danger, levez l’haltère aussi vite que possible à la fin de vos séries, lorsque vous êtes fatigué. Vous serez incapable d’aller vite, mais vous aurez sollicité les fibres musculaires à contraction rapide.
