Améliorer son temps sur un 5 km nécessite de courir plus de kilomètres et de faire des séances spécifiques. Votre objectif est de solliciter les différents types de fibres musculaires lors de chaque séance d’entraînement, pour que votre corps apprenne à courir en compétition. Cet apprentissage comprend des séances pour vous préparer à courir en negative split (voir chapitre précédent). Vous courrez également sur différents terrains, et vous renforcerez votre corps pour tenir la distance et la vitesse !
Plus vite qu’en compét’
En courant plus vite que votre objectif de course lors de l’entraînement, vous préparez votre corps à courir la première moitié de la course de 5 km à une allure soutenue et à pouvoir accélérer dans la deuxième moitié. 2 fois / semaine, après un footing ou une sortie à allure régulière, faites 10×200 m d’accélérations : commencez à l’allure 5 km et accélérez un peu plus à chaque fois, avec 200 m de récupération entre chaque. 3 semaines avant votre course, courez 2 km à l’allure de votre objectif de course, puis courez lentement pendant 5 min et faites 5×300 m en courant 10-15 s plus vite que votre objectif de course. Marchez 100 m entre chaque 300 m.
Variez le terrain
Quand vous courez sur la piste, vous vous déplacez toujours dans la même direction, ce qui déséquilibre votre corps. Si vous faites la moitié de vos entraînements de vitesse sur des chemins ou dans l’herbe, vous réduirez l’impact sur les articulations, vous stimulerez plus de muscles et améliorerez l’efficacité de votre foulée.
Optimisez
Même les séances en semaine à allure régulière doivent servir votre objectif final : préparer votre système énergétique à faire face aux difficultés de la course. Par exemple, toutes les 5 min, courez pendant 30 s à une allure au km qui est 5 à 10 secondes plus rapide.
Développez un corps puissant
Pour courir vite, il faut pousser sur ses jambes. Et pour pouvoir pousser, il faut une chaîne postérieure solide. Un maillon faible au niveau de vos fessiers, de vos ischios, de vos mollets ou de votre dos provoque une surcompensation des autres muscles, ce qui augmente le risque de blessure. Développez de la puissance avec une séance hebdomadaire en côte. Complétez la par des exercices de renforcement musculaire 2 fois / semaine. Effectuez 3 séries de 4 à 6 répétitions d’exercices, comme les squats sur une jambe, les fentes latérales ou les box steps.
Mesurez votre allure « ressentie »
Toutes les 2 semaines, vous pouvez courir 2 km le plus vite possible sur une piste. En général, la plupart des coureurs ralentissent d’environ 21 s/km lorsqu’ils courent un 5 km en compétition.
