Triathlon : 3 conseils pour réussir la course à pied

COMMENCEZ COURT

Même si la mythique distance Ironman peut être, pour certains sportifs, la seule véritable motivation pour réaliser un triple effort, personne ne peut prétendre s’y lancer du jour au lendemain. Pour arriver à un niveau d’entraînement permettant de finir une telle épreuve sans se faire plus de mal que de bien, la progression se compte souvent en années. C’est ce qu’explique Frédéric Sultana, ancien haut gradé de la Marine nationale et champion du monde Master, entraîneur du réseau WTS et chercheur en physiologie du sport à l’université du Sud Toulon-Var : « Les longues distances, type Ironman (3,8 km de natation, 180 km de vélo, 42,195 km de course à pied) demandent un style de vie bien particulier et beaucoup de sacrifices pour être capable de ne pas s’écrouler sur le marathon le jour J. » Il poursuit : « Sur les courtes distances, type distance olympique (1,5 km, 40 km, 10 km), la durée de l’effort reste assez limitée. Même si l’intensité peut être élevée, vous pouvez espérer moins de fatigue quand vient le moment de vous mettre à courir. »

ENTRAÎNEZ-VOUS EN VOLUME

Avant de passer sous les 10-11 h pour un Ironman, commencez par être capable de produire un effort sur des durées supérieures à 6-8 h. « Plus vous serez capable de vous entraîner en volume lors de la préparation, c’est-à-dire de dépenser une grande quantité d’énergie, même à vitesse lente, plus vous serez en mesure de produire un effort de longue durée en compétition », explique Frédéric Sultana. Il n’y a cependant pas de règle générale permettant de fixer un volume maximal ou minimal. Avant d’entreprendre un Ironman, vérifiez que vous êtes au moins capable de nager 4 km, rouler environ 200 km et courir un marathon… chaque semaine ! « Le but, le jour J, est d’être capable de poser le vélo en étant toujours frais, un peu comme si vous n’aviez rien fait et que la course commençait à peine », confirme Rod De Kanel, jeune professionnel français licencié à Monaco, particulièrement habile en natation et vélo. Il ajoute : « Il faut limiter les séances de travail à allure rapide en course à pied, car elles ne servent souvent à rien. Les triathlètes s’entraînent à courir à 12, 13, 14 km/h, mais, le jour J, ils sont en grande majorité bien incapables de courir au-delà des 8-10 km/h. » N’oubliez pas, en effet, que courir à 12 km/h correspond à faire un marathon en 3 h 30. « Peu d’athlètes en sont réellement capables sur Ironman ! » ajoute notre Monégasque. Si vous avez du temps devant vous et que vous souhaitez vous entraîner davantage, évitez de vous fatiguer avec des séances trop intenses en course à pied et rajoutez des kilomètres lors de vos entraînements à vélo. Faire plus de vélo vous sera toujours utile.

APPRENEZ À MANGER CE QUI VOUS RÉUSSIT

« Après des heures d’effort en natation et à vélo, vous êtes inévitablement soumis, lors de la course à pied, à la problématique de l’épuisement des réserves énergétiques. Même en s’alimentant, il est difficile d’y échapper. Quand la panne sèche arrive, il est trop tard, commente Frédéric Sultana. Le problème de ce type d’effort, c’est l’assimilation du carburant par votre corps. » Pour autant, ne comptez pas tout faire à l’eau ! Au contraire : « Je pense qu’il ne faut pas avoir peur de bien manger sur le vélo parce que c’est beaucoup plus facile de digérer les aliments à cette étape que sur la course à pied », conseille Rod De Kanel. Il poursuit : « À la sortie de l’eau, je prends une demi-barre de céréales, puis j’enchaîne avec le rythme suivant : je bois tous les quarts d’heure et je mange toutes les demi-heures un gel ou un morceau de barre. » Attention à ne pas vous nourrir au-delà de vos capacités d’assimilation, c’est-à-dire à ne pas vous goinfrer par peur de tomber en hypoglycémie. « Nourrissez-vous de manière raisonnable et régulière, mais sachez que rien ne remplace l’entraînement et la connaissance de soi. Souvenez-vous aussi que certains aliments ne sont pas autant assimilables que d’autres. Les crudités la veille d’une course, par exemple, vont vous encombrer l’appareil digestif pour rien », ajoute Sultana.