En course à pied, la VMA (vitesse maximale aérobie) est considérée comme le domaine des sprinters – la voiture de sport vs le modèle économe en carburant du coureur longue distance. Résultat : le travail VMA est souvent absent du plan d’entraînement d’un coureur longue distance. Il est important d’enchaîner des 400 m à allure 5 km sur la piste, mais vous finirez sûrement par vous demander pourquoi les répétitions au seuil et à allure course n’améliorent pas votre VMA. Vous pensez peut-être que vous n’êtes pas concerné étant donné que vous ne courez jamais moins qu’un 5 km. Mais des études montrent clairement que quelques séances de sprint peuvent être bénéfiques à un coureur d’endurance. Même si votre plus courte distance est le marathon, vous pouvez progresser en augmentant votre VMA. Il est temps de faire vibrer la voiture de sport qui est en vous.
L’importance de la vitesse
L’idée selon laquelle s’entraîner à courir des 100 m plus vite vous aidera à courir un marathon plus vite peut sembler contre-intuitive. C’est pourtant ce que font les coureurs élites depuis des années. Geoffrey Mutai, double vainqueur du marathon de New York et précédent détenteur du record du monde (2:03:02) travaille sa VMA 2 fois par semaine. « Il est impossible de performer sur un 10 km, un semi ou un marathon sans un bon entraînement de vitesse », explique-t-il. Le système nerveux est le lien entre une VMA plus élevée et une meilleure performance lors d’une longue course. Les séances de VMA sollicitent le système nerveux d’une façon différente des sorties longues et des séances traditionnelles. Les exigences physiques qu’implique un travail de VMA modifient la nature des interactions entre le système nerveux, les muscles et l’organisme. « Lorsque vous faites une séance de VMA, vous entraînez votre cerveau à être plus efficace, à solliciter et relâcher les muscles quand il le faut. »
Niveau 1 : Exercices
Si vous n’avez jamais fait d’entraînement de VMA, commencez doucement. Ces exercices de Niveau 1 sont une bonne entrée en matière. Pour débuter, ajoutez-les à votre entraînement une fois par semaine. Vous pourrez ensuite les faire après chaque footing de récupération.
Cheville : Trottinez en faisant des petits pas et en déroulant tout le pied. Concentrez-vous sur le contact des métatarses avec le sol et ramenez votre cheville en position neutre après la transition talon-orteils.
Montée de genoux : Montez les genoux, la cuisse est parallèle au sol.
Montées de genou active : Trottinez en montant vos genoux.
Montée de genoux : Montez le genou et lorsque la cuisse est à son point le plus élevé, baissez rapidement celle-ci vers le sol.
Talon-fesse : Trottinez en ramenant vos talons sur vos fesses en gardant vos genoux légèrement vers l’avant et vos talons sous les fessiers pour éviter de cambrer les lombaires.
Accélération des jambes : Trottinez puis faites un mouvement de step très rapide : commencez comme le mouvement de talon-fesse en poussant sur le pied de telle sorte qu’il s’élève plus haut que le genou opposé puis ramenez la jambe en position de montée de genou et redescendez votre pied en accélérant comme pour griffer le sol (comme le mouvement talon-fesse).
Les foulées de Molly Huddle : Molly Huddle, détentrice du record américain sur le 5000 m féminin, ne fait pas beaucoup de travail explosif. Mais après chaque sortie de récupération, elle fait 6×100 m d’enjambées. Vous devez courir plus vite que votre allure course, mais pas sprinter. « Je fais attention de bien monter les genoux et de poser les pieds plus vite et avec plus de légèreté que lorsque je cours normalement », précise Huddle. Courir plus vite qu’à l’entraînement et qu’en compétition améliore la coordination entre le système nerveux et les muscles.
Les éducatifs de Mike Young : Le physiothérapeute Mike Young commence par des éducatifs en sprint pour acquérir davantage de mobilité, ce qui manque souvent aux athlètes d’endurance. Ce circuit d’initiation permet d’améliorer la coordination musculaire et la capacité à sprinter sans se blesser. Chaque exercice ci-contre doit se faire sur une distance de 30 m, avec 20-30 s de récup’ entre chaque. Faites deux séries. « Travaillez la qualité du mouvement plutôt que la vitesse à laquelle vous finissez la longueur », précise Young.
Niveau 2 : Exercices
Après avoir fait les exercices du niveau 1 pendant 3 à 6 semaines, vous pouvez intégrer des exercices de niveau 2. Faites-les à la fin d’une sortie de récupération, 1 fois par semaine pour commencer, puis 2 fois par semaine.
Sprint en côte : L’athlète américain de cross-country Ben True fait des sprints courts en côte (8-10 répétitions de 10 sec) dans le cadre de son entraînement à VMA. Il préfère faire cette séance la veille d’un gros entraînement. Même si le temps de travail en côte est très court, il est important de bien récupérer entre chaque répétition. « Je redescends en marchant et je prends le temps de reprendre mon souffle avant de recommencer », explique True. La récupération est importante pour que la séance ne se transforme pas en séance difficile qui le fatiguerait pour le lendemain.
Courez plus vite, pas plus fort : Ces exercices vous permettront d’améliorer votre économie de course. Vous pourrez ainsi courir à la même vitesse en consommant moins d’oxygène, ou plus vite avec le même niveau d’oxygène. Pour faire court, vous courrez plus vite sans fournir plus d’effort. Il vous suffit d’intégrer quelques séances de sprint pour améliorer votre économie de course, ce qui sera bien plus efficace qu’un travail aérobie d’une durée équivalente. Inutile d’ajouter tous les exercices intéressants que vous avez trouvés. Commencez par un ou deux exercices et perfectionnez-les. Quels que soient les exercices que vous choisissiez, faites-les un jour où vous n’êtes pas fatigué suite à un gros entraînement. Vous devez être en forme pour vous concentrer sur la qualité.
Sauts dans les gradins : La marathonienne américaine Renee Metivier Baillie (RP à 2h27min) intègre divers exercices dans son entraînement pour optimiser le recrutement des fibres musculaires. Cet exercice dans le stade lui permet de le faire sans les risques liés aux mouvements de pliométrie. La veille d’une séance de fractionné, elle fait des sauts dans les gradins au bord de la piste en atterrissant sur une jambe, puis sur l’autre. Elle essaye de sauter le plus haut possible et de rebondir le plus vite possible dès qu’elle a atterri. Ne vous préoccupez pas de la vitesse à laquelle vous réalisez l’exercice et récupérez bien entre chaque série. « Commencez dès le début de votre cycle d’entraînement avec quelques répétitions seulement, puis augmentez au fur et à mesure que vous gagnez en puissance et en vitesse », ajoute-t-elle. Elle effectue 2 à 4 séries dans les gradins. Elle s’arrête dès qu’elle commence à fatiguer ou à perdre de la hauteur lors des sauts.
Toute l’année : La question qui se pose ensuite est : quand faut-il intégrer des séances de VMA dans votre plan d’entraînement ? Contrairement aux séances de renforcement, le travail de la VMA n’est pas réservé à une période spécifique de votre entraînement. Et il ne faut pas oublier que les séances de VMA ne remplaceront pas les bénéfices physiques liés aux sorties longues. Ces deux types d’entraînement sont complémentaires. Pour continuer avec la métaphore automobile, c’est comme avoir une voiture avec un moteur de 500 cv qui n’en produit que 400 à cause d’un mauvais entretien, explique Baillie. Elle ajoute : « Après une vidange d’huile et un entretien, la voiture retrouverait sa capacité de 500 cv ». L’entraînement à VMA est idéal pour transformer votre berline intérieure en voiture de sport.
Niveau 3 : Exercices
Effectuez les exercices du niveau 3 une fois par semaine. Vous travaillerez l’intensité sans risquer de vous blesser ou de vous fatiguer pour le reste de votre entraînement.
Lancer de Medecine Ball : Vous pouvez recruter les fibres musculaires utilisées lorsque vous sprintez en faisant un entraînement de résistance. La séance : 3 séries de 10 lancers – le poids de la Medecine Ball augmente à chaque série. Demandez à un partenaire d’entraînement de vous lancer la Medecine Ball, placez-vous en position de squat, redressez-vous lorsque vous relancez le ballon (essayez de le lancer à environ 2,5 m). Effectuez cet exercice pendant votre cycle d’entraînement mais pas pendant les périodes de récupération.
200 m sprint : Le Canadien Cameron Levins, détenteur du record du 2K (4:55.35), fait une séance de sprint une fois par semaine. Après s’être échauffé, il trottine pendant 50 m et sprinte sur 200 m. En général, il fait quatre répétitions et récupère en marchant jusqu’à la ligne d’arrivée. Levins attribue ses finish puissants à ces séances de sprint. « Vous courez plus efficacement et vous vous installez dans une allure plus rapide en étant plus à l’aise pendant la course », précise-t-il.
Courez relâché pour courir vite : S’il y a bien une chose que les coureurs de fond peuvent apprendre des sprinters, c’est de rester relâché en courant à leur vitesse max. Quand on regarde les athlètes élites courir un 100 m à la TV, leurs visages ont l’air tout flasque. Ils courent à leur vitesse maximale, et leur visage, leurs épaules et le haut de leur corps sont complètement relâchés. Les coureurs longue distance ont tendance à contracter le haut du corps quand ils veulent courir plus vite, mais cela a l’effet inverse et les ralentit. Si vous voulez accélérer, relâchez-vous et respirez profondément pour éliminer les tensions.
