Même si l’hiver est encore là, le printemps avance doucement. Les journées s’allongent et les températures vont commencer à grimper. C’est le bon moment pour chausser ses runnings et remettre le nez dehors. Préférez les sentiers aux bitume pour vous aérer l’esprit et progresser.
VOUS ÊTES UN COUREUR DÉBUTANT
ESSAYEZ des chemins de terre ou en forêt, assez larges et sans trop de dénivelé. POURQUOI ? « Ces sentiers ne sont pas plus difficiles à courir que les parcours urbains dans la ville, affirme notre expert, par ailleurs coach sportif spécialisé dans la course et le trail. Le principal avantage est qu’ils sont plus amortissants », un vrai plus pour les nouveaux coureurs sujets aux blessures. « Il y a aussi moins de circulation, donc moins de risques. » En outre, commencer à courir en pleine nature est toujours plus motivant que de faire sans cesse les mêmes tours de pâté de maison, « il y a un côté excitant à commencer un nouveau parcours et à explorer de nouveaux chemins ».
LES CONSEILS DE NOTRE EXPERT : « Une séance de 30 à 45 min à la sensation, en alternant si nécessaire des phases de marche. Les plus sportifs pourront s’essayer à quelques côtes légères. »
VOUS ÊTES PLUTÔT SUJET AUX BLESSURES
ESSAYEZ de donner la priorité aux surfaces non traumatisantes, comme l’herbe, le gravier ou les sentiers forestiers. Et même jusqu’aux sentiers un peu plus techniques si vous êtes à l’aise.
POURQUOI ? Ce type de surfaces permet de préserver les articulations et les tendons en atténuant les impacts au sol. « Ces parcours sont plus absorbants et limitent les risques de blessures de répétition (tendinites). Cela évite également d’aggraver les douleurs existantes. » Les parcours plats et rapides nous incitent toujours à courir plus vite, et donc à augmenter le nombre d’impacts au sol. « Il est toujours intéressant d’alterner avec des sentiers vallonnés ou plus sinueux qui vont naturellement nous obliger à ralentir l’allure. » Les chemins © KALENJI techniques permettent également une adaptation musculaire différente et un renforcement plus naturel. Un bénéfice supplémentaire pour tous les coureurs, traileurs ou marathoniens.
LES CONSEILS DE NOTRE EXPERT : « Commencez par un échauffement en jogging tranquille de 15 min. Enchaînez avec une séance comprise entre 30 et 45 min sur parcours varié, et terminez par 10 min de retour au calme en jogging tranquille sur un sentier plat. »
VOUS ÊTES PLUTÔT HABITUÉ AU TAPIS DE COURSE
ESSAYEZ tous les chemins à votre portée, en privilégiant plutôt des sentiers de terre, de gravier ou des sentiers forestiers. En somme, des parcours plats et sans difficultés techniques.
POURQUOI ? La course sur tapis a ses avantages, particulièrement pour les sportifs pressés ou débordés (ou frileux). Mais parallèlement, plus vous serez stressé, plus vous aurez besoin de passer du temps à l’extérieur pour pratiquer une activité physique. Si possible loin d’un environnement urbain et bruyant, et plus proche du calme de la nature. Une étude (publiée dans le British Journal of Sports Medicine) a récemment démontré que les personnes ressentaient plus de calme intérieur et moins de frustration dans des parcs verts et calmes que dans d’autres endroits de la ville.
LES CONSEILS DE NOTRE EXPERT : « Concentrez-vous d’abord sur la durée de la course et oubliez le kilométrage, car les sentiers nature ne permettent pas de faire de la vitesse. Ne vous fixez pas d’objectifs de longueur, mais essayez de jouer avec le parcours et prenez du plaisir. »
VOUS ÊTES UN ROAD-RUNNER
ESSAYEZ une surface pas trop technique comportant peu d’obstacles, mais avec suffisamment de portions vallonnées pour travailler le renforcement musculaire. POURQUOI ? En phase de conditionnement, avant de commencer une préparation spécifique, par exemple (du 10 km au marathon), un travail en fartlek est particulièrement profitable. En jouant avec des portions vallonnées et d’autres plus rapides sur des sentiers forestiers, vous allez effectuer un excellent travail de changement de rythme. Sur 2 ou 3 semaines, cela vous permettra de vous mettre en jambes et d’être en bonne condition avant d’attaquer la préparation spécifique de votre distance objectif sur route.
LES CONSEILS DE NOTRE EXPERT : « Commencez par 10 à 15 min de jogging en endurance sur parcours plat, puis attaquez la séance. L’objectif est de rester toujours libre de changer d’allure en fonction de vos sensations. Accélérez dans les montées, récupérez dans les descentes, ou fixez-vous des objectifs de vitesse au dernier moment. Par exemple en tentant de rallier le prochain virage le plus vite possible. Durée : de 30 à 45 min suivi d’un retour au calme de 10 min en jogging. »
VOUS ÊTES DÉJÀ UN TRAILEUR
ESSAYEZ un parcours totalement nouveau. Un nouvel itinéraire à découvrir (les GPS sont aussi là pour explorer de nouvelles routes), qui vous inspire et que vous ayez envie de connaître. Autant pour une séance d’entraînement que pour un vrai trail.
POURQUOI ? Si vous passez déjà du temps à vous entraîner hors des sentiers battus et des grandes villes, essayer de nouveaux parcours va vous permettre de relever de nouveaux défis qui vont vous motiver et redynamiser votre entraînement. Posez un doigt sur la carte et allez-y. Autre méthode, profitez d’un trail pour accrocher un dossard. Que ce soit avec l’objectif de faire une perf, ou tout simplement pour un entraînement plus poussé. Ce sera toujours du « gagnant-gagnant », vous allez profiter d’une très bonne sortie en ayant rechargé toutes les batteries (mentales et physiques).
LES CONSEILS DE NOTRE EXPERT : « Choisissez de préférence un itinéraire qui est environ 20 % plus long que vos parcours d’entraînement habituels. Augmentez progressivement la difficulté, et variez régulièrement les itinéraires. Évitez de faire les mêmes parcours pour casser la routine. »
