Voici un plan sur 4 semaines pour coureurs expérimentés qui préparent la SaintéLyon. La séance du lundi est optionnelle. Une séance active (vendredi/samedi) peut être effectuée une fois par semaine, de nuit, à la frontale. Une expérience d’une année minimum de course à pied est indispensable avant d’attaquer la préparation. Les 75 kilomètres ne s’improvisent pas. Découvrez ce plan concocté par Manu Gault.
Semaine 1
- Lundi : 55 min footing + récupération en endurance + gainage 10 min
- Mercredi : 35 min endurance + 10 min éducatifs + 10 x 400 m + récup 50 s + 5 min retour au calme + étirements 10 min
- Jeudi : 55 min footing vallonné avec 150 m D+. Travail pus actif en côtes + 4 lignes droites pour finir. Rester bien gainé
- Samedi : 35 min endurance puis 3 x 6 min vite sur route + 3 min de récup + retour au calme 10 min en endurance
- Dimanche : 2h40 sortie longue avec dénivelé en endurance avec 600 à 800 m D+
Semaine 2
- Lundi : 50 min footing allure douce + gainage 10 min
- Mercredi : 35 min endurance + 10 min éducatifs + 10 x 500 m + récup 1 min(sur route ou sur piste) + 5 min retour au calme + étirements 10 min
- Jeudi : 55 min endurance sur parcours vallonné avec 150 m D+ et travail plus actif en côtes + 4 lignes droites pour finir
- Vendredi : 35 min endurance + 3 x 10 min au seuil + 3 min de récup + 10 min footing endurance
- Dimanche : 3 h sortie longue en endurance avec dénivelé avec 700 à 900 m D+ sur terrain vallonné
Semaine 3
- Lundi : 55 min footing + récupération en endurance + 10 min gainage
- Mercredi : 35 min endurance + 10 min éducatifs puis 6 x 1000 m + récup 1 min 30 + 5 min retour au calme + étirements 10 min
- Jeudi : 1 h endurance sur parcours vallonné avec 200 m D+, travail d’allure en côtes + 4 lignes droites pour finir.
- Vendredi : 35 min endurance + 10 min/8 min/ 6 min au seuil avec 3 min de récupération + 10 min footing en endurance
- Dimanche : 2h20 séance longue allure mixte endurance douce/active avec 800 à 1000 m D+ (à réaliser sur sentiers)
Semaine 4
- Lundi : 50 min footing allure douce + gainage
- Jeudi : 30 min endurance + 12 x (30 s x 30 s) lent + 5 min retour au calme + étirements 10 min
- Vendredi : 40 min footing tranquille + 4 lignes droites
- Dimanche : SaintéLyon
