Tous les coureurs en ont fait l’expérience, courir dans le sable est bien plus difficile que sur un terrain dur et homogène. « Sur ce type de sol lors de la prise d’appui, durant la phase d’amortissement, notre système musculaire absorbe la force de réaction au sol pour la restituer ensuite, participant ainsi activement au déplacement. À l’inverse, dans le sable, une partie de cette force est amortie par cette surface meuble, et donc perdue. S’ajoute à cela que l’appui est fuyant lors de la poussée. Le coureur doit donc s’adapter en réalisant un effort musculaire supplémentaire. Plus le terrain est meuble plus nous devons relancer le mouvement à chaque foulée et, par conséquent, dépenser plus d’énergie », explique Fréderic Brigaud, ostéopathe et auteur de plusieurs livres sur la foulée avant-pied. Mais dans tous les cas, « courir sur des surfaces différentes et plus amortissantes va vous permettre d’adapter votre course, car le bitume ne devrait pas être toujours le seul terrain d’entraînement ».
LES AVANTAGES DE COURIR SUR DU SABLE
Courir sur du sable meuble demande en moyenne 20 à 60 % d’énergie supplémentaire que sur l’herbe, les muscles des cuisses et les mollets sont donc plus sollicités. Une véritable séance de renforcement musculaire en plein air ! De plus, « si le coureur est attentif à la qualité de ses prises d’appui, il améliorera la stabilité générale de la cheville grâce à un travail proprioceptif plus important, surtout s’il court pieds nus avec une prise d’appui avant-pied ». D’après certaines études, les niveaux de lactates, un des marqueurs de la fatigue anaérobie, pourraient être 2 à 3 fois plus élevés que sur des surfaces plus dures.
LES INCONVÉNIENTS
Les muscles et les tendons seront forcément soumis à des contraintes plus importantes avec pour conséquence un risque accru de blessures si l’effort n’est pas maîtrisé, telles que des tendinopathies ou des déchirures musculaires. « Restez attentif et progressif. Diminuez l’allure pour limiter les contraintes. » Les coureurs sujets à des douleurs au tendon d’Achille devront être très prudents. Le rivage étant généralement en pente, faites des allers-retours, sinon vous courrez avec un appui toujours plus haut que l’autre, comme si vous couriez le long d’un trottoir.
QUELLES SÉANCES ?
Plutôt des sorties en endurance. Commencez par courir sur le sable dur, le long de l’eau. Puis une fois échauffé et donc plus apte à maîtriser ce nouvel environnement, passez sur le sable meuble, « tout en vous assurant de toujours garder le contrôle de votre foulée ». Terminez la séance en vous rapprochant à nouveau du rivage et reprenez votre course normale sur un terrain stable.
EXERCICE TYPE
20 à 30 min en endurance le long du rivage, puis 10 à 15 min sur sable meuble, récupération 5 min le long du rivage. Demi-tour et recommencez. Restez toujours à l’écoute de vos sensations et arrêtez la séance au moindre signe de douleurs ou d’inconfort.
NOS DERNIERS CONSEILS
Soyez mentalement prêt à courir moins vite, car vous ne serez jamais aussi rapide et réactif dans le sable que sur le bitume. N’augmentez pas l’allure, l’exercice deviendrait contreproductif et traumatisant, la progressivité est la clé du succès. Faites quelques bonds sur place sur un sol dur puis sur le sable pour ressentir les différences et vous adapter. « Enfin, faites attention si vous courez pieds nus, restez vigilant aux trous, aux bris de verre et aux coquillages. Le sable assèche la peau, pensez à l’hydrater. »
