Questions de coureurs : Runner's World vous répond.

Comment gérer son alimentation sur une course à étape de 12 jours en totale autonomie ? (Vincent)

Partir sur une course à étape de 12 jours est déjà un grand défi, alors quand c’est en totale autonomie c’est encore pire. D’ailleurs, notre diététicienne l’affirme, répondre à votre question est en soit un challenge ! Il va falloir optimiser l’apport énergétique tout en prenant en compte le poids des aliments et penser à la couverture optimale en nutriments, oligoéléments, vitamines, fibres, etc… Un vrai casse-tête chinois. Tous ces éléments sont propres à chacun et il est compliqué de les évaluer sans plus d’informations. Il faudra se focaliser sur les sacrifices que vous et votre corps êtes prêts à faire. Pour identifier vos besoins et votre surplus, le mieux est de prendre rendez vous chez une diététicienne du sport. Si vous ne savez pas à qui confier votre nutrition, suivez ce lien.

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Je suis végétarienne et allergique au gluten, que puis-je manger avant et pendant un marathon ? (Isabelle)

Avez-vous réellement identifié votre allergie au gluten ? Si c’est le cas nous vous proposons pour le « pendant » de vous diriger vers la marque Punch Power qui est une marque française à base de produits bio ! Certains de leurs produits ont été pensés pour des gens intolérants au gluten. En ce qui concerne « l’avant » il va falloir faire un mix entre légumineuses et céréales pour optimiser la couverture en acides aminés. Dans les céréales évitez le blé, l’épeautre, le seigle, l’avoine et l’orge. Comme pour Vincent (voir question précédente) nous vous conseillerons de confier votre alimentation à un professionnel, d’autant que votre cas semble complexe.

Comment trouver le bon équilibre entre entrainement et récupération? Combien de séances hebdomadaires pour progresser de manière optimale sans risquer le sur-entrainement? (Jérémy)

Cette question est très complexe et la réponse très subjective. Chacun est différent et les capacités de récupération des personnes ne sont pas les mêmes puisqu’elles dépendent de nombreux facteurs (alimentation, sommeil, charge de travail, qualité propre du corps, etc…). Un sportif de très haut niveau est capable de s’entrainer plus de 10 fois par semaine avec des entrainements doublés dans la journée, mais son emploi du temps consiste à dormir, manger, courir, manger, dormir. Ce n’est pas le cas de monsieur tout le monde, et ne pas attacher d’importance à son environnement serait une erreur fatale. Je vous conseille donc d’augmenter progressivement la charge de vos entrainements si vous en ressentez le besoin, mais tout en restant à l’écoute de votre corps. Une journée dure au boulot ? N’hésitez pas à annuler la séance du soir, ou du moins, de l’adoucir. Ne cherchez jamais à rattraper une séance, une séance perdue est perdue, tant pis. Ne vous faites pas avoir par votre envie, les symptômes du surentrainement sont la fatigue, l’irritabilité, et souvent, l’envie de courir encore et encore…Mais souvent la blessure n’est pas loin. Ecoutez votre corps. Une douleur n’est jamais anodine et doit être prise au sérieux, même si la gestion des blessures vient avec l’expérience. Enfin, ne négligez pas votre hygiène de vie. C’est bête à dire, mais le sommeil et l’alimentation sont deux éléments essentiels dans notre sport !

Pour finir, sachez que l’on a deux pics de forme, en moyenne, dans l’année. Il faut que ces deux pics arrivent au bon moment. Trop d’intensité à l’entrainement et vous risquez d’anticiper, trop mou et là c’est le retard assuré. Ecoutez-vous et, si vous en avez un, demandez conseil à votre coach, il vous connaît surement mieux que vous ne le pensez.

Comment être sûr de choisir la bonne chaussure? (Pascal)

Si nous n’avions qu’un conseil à vous donner : allez en magasins spécialisés ! Acheter ses chaussures sur internet ou dans une grande distribution peut s’avérer pratique mais il est monnaie courante de se tromper dans son choix. Un grand nombre de magasins spécialisés proposent désormais des services inégalables afin de trouver chaussure à votre pied (analyse de foulée sur tapis, tests podologiques, etc…). Vous serez pris en charge par des spécialistes qui trouveront de suite la chaussure qu’il vous faut. Malgré tout, dans les grandes lignes, voici les points que vous devez identifier avant de faire votre choix. Quelle est votre pratique (trail ou route) ? Pour quelle distance ? Quelle est la fréquence de vos entrainements ? Quel objectif vous fixez-vous en compétition ? Quelle est votre foulée (pronatrice ou universelle, médio-pied ou plutôt talon) ? Quel est votre poids ? Et enfin et pas des moindres, quel est votre budget ? Une fois toutes ces cases remplies, il sera rare de voir deux chaussures s’affronter. Si c’est le cas, choisissez au look !

Pourquoi suis-je sujet aux crampes ? (Ludovic)

C’est un mal commun à de nombreux coureurs et pourtant les crampes sont assez faciles à éviter. Leurs causes peuvent être diverses et varier d’une personne à l’autre. La principale est souvent le manque d’hydratation. Il faut alors boire bien avant que la sensation de soif n’apparaisse. Après, il sera trop tard. On conseille bien souvent une bonne gorgée toutes les 15 minutes. Lorsque vous transpirez vous allez également perdre du sodium qui entrainera d’avantage de crampes. Il faudra alors envisager la prise de pastilles de sel ou des complément énergétiques adaptés. Enfin, pensez à vous étirez régulièrement. Même si le sujet fait débat, des muscles bien étirés se porteront mieux que des muscles contracturés.