Le moyen le plus efficace de réaliser un bon chrono, c’est de courir en negative split – vous partez à une allure régulière pour pouvoir accélérer en deuxième partie de course. Au lieu de consommer tout votre carburant trop tôt, vous gardez de l’énergie pour la fin de la course. Apprenez à contrôler votre allure pour finir en beauté.
Choisissez votre séance
Vous pouvez utiliser n’importe quelle séance de footing pour vous entraîner au negative split. Il suffit de commencer lentement et de courir un peu plus vite à la fin. En augmentant progressivement votre allure lors de vos sorties longues, vous aurez davantage confiance en votre capacité à accélérer malgré la fatigue. Lors de vos séances de fractionné, il est plus prudent de commencer tranquillement : si vous partez trop vite, vous risquez de ne pas pouvoir terminer l’entraînement.
Fixez votre allure
Les coureurs débutants doivent commencer à une allure confortable. Vous devez pouvoir discuter sans être essoufflé. Les coureurs chevronnés, quant à eux, peuvent caler leur allure en fonction de leur dernier 5 km. Pour vous guider un peu, afin de courir vite pendant les 20 dernières minutes d’une course, partez en diminuant votre allure au km sur un 5 km de 30-40 s ; pour une course de 40 min, courez 1 min à 1min30 moins vite au km ; et pour une course d’1 h ou plus, diminuez votre allure au km de 2 min.
Accélérez
Pour courir en negative split, il est important d’augmenter progressivement sa vitesse. Ça ne sert à rien de partir à fond après avoir atteint la moitié de la séance ou de la course. Découpez la distance de votre séance en segments, et ayez comme objectif de courir chaque segment légèrement plus vite que le précédent. Découpez une séance de 5 km en 2, une sortie de 10-15 km en 3 segments de distance équivalente, et une sortie de plus de 16 km en 4. Sur le dernier segment, vous devez courir à l’allure de votre objectif, voire un peu plus vite.
Accélérez encore plus
Quand vous vous entraînez pour une course, vous devez courir la première moitié de votre seconde partie de course plus vite. Votre objectif est de diminuer la différence entre la première et la deuxième moitié en augmentant votre vitesse de départ en vous rapprochant d’une allure régulière que vous maintenez tout au long de la course. Cela vous aidera à optimiser vos performances. Vous devez garder juste assez d’énergie pour terminer. Ni trop peu, ni trop… De quoi terminer en accélérant et en décrochant votre RP.
