Reprendre l'entrainement en 3 semaines

Il existe trois catégories de coureurs, d’un côté ceux qui ont laissé leurs baskets au placard, qui ont oublié le sport et qui ont profité des vacances bien méritées. De l’autre, ceux qui ont malgré tout continué à courir sur la plage ou le long des sentiers côtiers, ou qui sont passés au vélo ou à la natation pour profiter de l’été. Et enfin ceux qui ont commencé à courir en vacances, et veulent continuer une fois rentrés chez eux. Trois situations, avec trois réponses forcément différentes. Runner’s World France vous explique comment reprendre l’entrainement en fonction de votre état de forme post-vacances.

Vous avez choisi de faire un long break

Diminuer ou arrêter l’entrainement durant vos vacances est généralement une très bonne chose, explique Renaud Longuèvre, préparateur physique et coach d’Eloyse Lesueur (championne d’Europe de saut en longueur). « Les coureurs ayant préparé un marathon au début de l’année ou qui ont enchainé plusieurs courses sur route avant l’été ont accumulé un certain volume d’entrainement. Conséquence : une certaine usure physique et psychologique. » Le fait d’avoir vraiment coupé avec la course à pied vous a permis de régénérer vos muscles et de récupérer des efforts consentis durant des mois d’entrainement. Vous allez revenir plus en forme que jamais, et surtout avec l’envie de courir.

J’ai commencé à courir au printemps

« Le mieux est de recommencer par quelques séances de remise en forme, en salle de sport, un entrainement croisé, centré sur la préparation générale, explique notre spécialiste de la préparation physique. Vélo elliptique, rameur, stepper…l’objectif est de se refaire une santé. Durant ces séances, vous allez travailler le renforcement musculaire du bas et du haut du corps, sans oublier la sangle abdominale. » On appelle cela une préparation physique générale (PPG), à l’inverse d’une préparation spécifique centrée sur la course. Dès la deuxième semaine, vous reprendrez progressivement la course en endurance, sans dépasser les 30 minutes en continu.

Je cours depuis plusieurs années

Dans le cas de coureurs plus expérimentés, Renaud recommande de se concentrer sur la technique de course : « Recommencez doucement, en endurance, sans dépasser 15 à 20 minutes. Essayez plutôt de revoir les éducatifs, sous forme de pas chassés, talons-fesses ou montées de genou. Sans dépasser une heure d’effort. » Augmentez progressivement les séances en endurance avant de réintroduire de l’intensité à la fin du mois, sous forme d’intervalles (30 secondes vite, 30 secondes lent par exemple). Favorisez une reprise ludique et programmez les sorties que vous appréciez.

Vous avez continué à faire du sport

Pour vous, les choses sont un peu plus simples. Mais là aussi, tout dépend de votre niveau de départ et du niveau de « désadaptation musculaire ». Si vous avez continué à courir, même une fois par semaine, vous avez maintenu une certaine adaptation à la course (surtout si vous avez privilégié le fartlek, par exemple), vous pourrez donc reprendre plus rapidement un entrainement structuré. Privilégiez des sorties ludiques, faites-vous plaisir pour garder l’envie et la forme le plus longtemps possible. Pour les coureurs ayant surtout pratiqué la natation, le vélo ou la randonnée, pas de réelles difficultés non plus. Vos qualités de pieds (foulée, posture, technique) ont légèrement régressé, mais vous avez maintenu une bonne adaptation cardio-vasculaire à l’effort. Evidemment, tous les coureurs ne sont pas logés à la même enseigne, et nous sommes tous différents en fonction de qualités physiologiques intrinsèques. Notre entraineur préconise une reprise progressive.

Vous avez commencé à courir en vacances

Bravo, vous faites désormais partie de la famille des coureurs. Peut-être avez-vous apprécié les sorties matinales sur la plage ou les randonnées en montagne ? Evidemment, une fois rentrée de vacances, l’environnement n’est pas tout à fait le même. Peu importe, l’essentiel est de continuer à courir et de profiter de votre nouvelle forme. Si vous êtes capable de courir 20 à 45 minutes en endurance sans vous arrêter, vous êtes bien parti pour arriver à courir 1 heure d’ici fin septembre. Mais tout dépend de votre forme et du nombre de sorties durant vos vacances. « C’est aussi le bon moment pour se fixer un objectif d’automne, une course sur 5000 mètres ou sur 10 kilomètres. C’est un bon moyen de progresser en inscrivant la course dans son hygiène de vie« , analyse Renaud Longuèvre.

Reprendre l’entrainement en 3 semaines !

Semaine 1 :

  • Début de semaine : endurance pendant 45 minutes
  • Milieu de semaine : endurance pendant 50 minutes
  • Fin de semaine : endurance pendant 1 heure

Semaine 2 :

  • Début de semaine : endurance pendant 45 minutes
  • Milieu de semaine : 20 minutes très lent puis 10 x 30-30 puis 10 minutes très lent
  • Fin de semaine : Endurance active pendant 30 minutes

Semaine 3 :

Reprise de l’entrainement habituel