Endurance, allure de course et VMA, des allures fondamentales que vous répétez lors de chaque préparation. Une diversi cation des rythmes et des distances indispensables pour progresser, « mais pour développer spéci fiquement une qualité comme la Vitesse Maximale Aérobie – VMA – il vaut parfois mieux raisonner en termes de cycles », analyse notre expert Jean De Latour, entraîneur de course hors stade et membre de l’équipe de France de marathon. D’où la méthode IAP, basée sur trois éléments forts : instauration, amélioration et perfectionnement.
FRACTIONNÉ / VMA
En travaillant sa VMA sur un cycle relativement court, le coureur va améliorer sa vitesse, sa technique de course, mais aussi sa motivation : « Habituellement, je commence un cycle VMA en plaçant le volume au début, de façon à pouvoir ensuite réduire les distances, pour ensuite augmenter la vitesse ou jouer sur le temps de récupération ». En règle générale plus la distance de la course est importante, plus le fractionné sera long.
INSTAURER, S’AMÉLIORER, SE PERFECTIONNER « Cet entraînement est plutôt destiné à des coureurs expérimentés, habitués du fractionné sur piste d’athlé, explique Jean De Latour. On commence par 12 × 400m à 100% de sa VMA lors de la première semaine. Durant la deuxième on diminue la distance tout en augmentant l’intensité : en faisant 10 × 400m à 105% VMA. Durant la dernière semaine on peut maintenir la même séquence mais en jouant sur des temps de récupération plus courts ».
SÉANCE DE CÔTES
Ces séances apportent un renforcement musculaire et un bénéfice cardiovasculaire important. Les entraînements en côte sont aussi nécessaires pour des courses vallonnées ou pour une préparation trail. « C’est le même principe que pour la VMA. On place le plus gros volume au début de cycle de façon à garder plus de fraicheur pour les deux dernières semaines qui seront consacrées à des efforts plus intenses sur des distances plus courtes. On jouera nécessairement avec le dénivelé ».
INSTAURER, S’AMÉLIORER, SE PERFECTIONNER Choisissez une côte assez longue avec une pente douce (environ 2 à 7% d’inclinaison). Dans la semaine 1, faites 8 répétitions de 1 min en montée à un rythme soutenu mais sans épuisement. Récupérez durant 2 min en jogging dans la descente. Durant la semaine 2, choisissez une pente avec un dénivelé plus important et enchaînez 10 répétitions de 40 s à un rythme élevé. Même séquence dans la dernière semaine, mais en diminuant la récupération ou en rajoutant 2 côtes supplémentaires.
ALLURE DE COURSE
Les séances d’allure de course (allure ou vitesse moyenne visée lors de votre prochaine course) permettent d’améliorer la résistance à l’effort mais aussi de progresser indirectement en endurance en habituant l’organisme à supporter une certaine fatigue musculaire et à mieux recycler l’acide lactique. Le rythme doit être d’environ 85% de sa Fréquence Cardiaque Maximale (FCM). On commence en endurance pour réaliser ensuite des fractions plus ou moins longues à allure seuil : « ces fractions dépendront évidemment de l’objectif visé et seront donc différentes selon que l’on prépare un marathon, un 10km, semi ou même un trail », prévient notre expert.
INSTAURER, S’AMÉLIORER, SE PERFECTIONNER Si l’on prépare un marathon par exemple, on commencera par 3 fractions de 12 à 15 min à l’allure de course, entrecoupées par des récupérations en endurance de 2 min. Augmentez ensuite le temps passé lors de la deuxième et de la troisième semaine.
Le coureur va progresser en travaillant sa VMA sur une période dé finie avec des séances appropriées. « Lors de la première semaine, le coureur va découvrir la distance et l’e ffort, c’est l’instauration. Lors de la deuxième, il va appréhender l’exercice, c’est l’amélioration. Le perfectionnement intervient lors de la troisième semaine. Le coureur commence alors à récolter les béné fices de ses e fforts », conclut notre expert. Physiologiquement, l’organisme met environ trois semaines à s’adapter à un nouvel e ffort physique. Au-delà, le corps s’habitue à l’e ffort, on risque la lassitude et la blessure : « on observe toujours donc un repos relatif juste après le cycle ». Grâce à cette méthode, « le coureur va prendre con fiance en lui et en ses propres capacités ».
