Vous le savez, pour travailler la vitesse, rien de mieux que le fractionné : des accélérations entrecoupées de temps de récupération. Sur le papier, ça a l’air très simple, mais dans les faits, combien de temps faut-il pour récupérer entre deux tours de piste ?
RÉCUPÉRATION COURTE : 30 À 60 SECONDES
Des intervalles de récupération ultracourts ont l’avantage de booster au maximum votre entrainement, car votre organisme reste très sollicité, aussi bien sur le plan musculaire que sur le plan respiratoire. Cela vous permet de travailler à fond, aussi bien l’endurance que la vitesse.
À faire : Quand vous voulez donner un coup de collier.
RÉCUPÉRATION COURTE : 2 À 4 MINUTES
En optant pour des temps de récupérations moyens, vous travaillerez plus efficacement votre endurance sur votre vitesse de croisière. A la fin du temps de récupération, par exemple, vous aurez autant récupéré que si vous étiez au milieu d’un entrainement relativement cool.
À faire : Quand vous voulez augmenter votre endurance sur votre vitesse moyenne. Si vous êtes encore débutant (mais avec un peu d’entrainement quand même), courez des portions de 500 mètres avec des temps de récupération de 4 min. Les coureurs à l’aise sur 5 ou 10 km peuvent prévoir des portions de 800 à 1000 mètres à allure moyenne, avec des temps de récupération moyens (2 min à 2 min 30 s). Si vous avez l’habitude de faire des semis ou des marathons, vous pouvez intégrer de la récupération entre deux portions plus longues (tous les 5 à 6 km, par exemple).
RÉCUPÉRATION LONGUE : 4 À 10 MINUTES
Si vous vous arrêtez suffisamment longtemps, vous allez permettre à votre organisme de retrouver un niveau de récupération tel qu’il pourra donner le maximum sur la portion suivante. A la reprise, vous devez vous sentir aussi frais (ou presque) qu’au démarrage.
À faire : Pour travailler la vitesse. Vous devez alors courir à fond sur des intervalles de 500 mètres, par exemple, entre les récupérations, et optimiser les capacités aérobies.
