Je pratique la marche en montagne et aussi le trail. Je constate que ma première heure est toujours difficile (essoufflement et tension) et que j’ai de la peine à suivre le rythme de mes partenaires de course. Que puis-je faire pour améliorer mes performances au départ ?
Il faut être très attentif à son rythme en sorties loisir, il faut que celles-ci restent un plaisir et non une souffrance. Le premier quart d’heure est donc fondamental. De deux choses l’une, soit vous vous accordez 15 minutes d’échauffement très doux, entre footing et étirements dynamiques, avant le départ, soit vous demandez à vos amis de réduire le rythme. Une sortie en groupe doit convenir au rythme de tout le monde et je pense que vos amis peuvent le comprendre, surtout que cette période lente leur sera également bénéfique. Si ils ne veulent pas ralentir, et vous ne pouvez pas arriver 15 minutes plus tôt, il faudrait alors songer à changer de partenaires, au risque, à la longue, de vous épuiser ou de vous blesser.
Je me sens bien après un marathon. Ai-je vraiment besoin de faire un break et de récupérer?
Oui, c’est une évidence! Vous vous sentez bien et c’est tant mieux, mais les lésions musculaires subies par votre organisme vont mettre des semaines à guérir. En outre, votre système digestif a été soumis à rude épreuve (40 à 50 000 foulées durant un marathon). En reprenant trop vite, vous risquez surtout la blessure. Accordez vous entre 4 et 8 jours de repos complet et reprenez progressivement avec une activité portée (natation, vélo), non traumatisante. Vous rechausserez les baskets, selon vos sensations, à partir de la deuxième semaine. Arrêtez vous au moindre signal d’alerte.
Lors de ma période d’affûtage (baisse de l’activité pour arriver frais le jour d’un grand objectif), j’ai tendance à être nerveux et de mauvaise humeur. Comment me reposer sans prise de tête?
Votre organisme doit s’adapter à la baisse de l’activité physique. Consommez des aliments riches en omégas 3 et 6. Le saumon, les céréales complètes, les noix et les avocats vont vous aider en jouant sur certaines hormones, comme la sérotonine, la dopamine et les endorphines. Autant d’aliments pour favoriser une sensation de bien-être. Surveillez également votre temps de sommeil.
Je me traine toujours pendant le premier kilomètre d’une course, est-ce handicapant?
Non, bien au contraire. Il est évident que pour atteindre un objectif chronométrique sur route, il faut tenter d’être le plus régulier possible et souvent on peut avoir tendance à partir assez vite. Mais, toute proportion gardée, il vaut mieux partir trop lentement, que trop vite. Partir trop vite pourrait vous amener à exploser en vol. Un départ prudent vous procurera de meilleures sensations en deuxième partie de course (c’est ce qu’on appelle le négatif split). Vous aurez alors l’avantage de vous sentir fort quand l’effort pèsera chez la plupart des autres concurrents. Attention toutefois à ne pas accélérer trop vite. Un changement brutal de rythme pourrait vous être fatal. Ne trainez pas trop la patte non plus, vous pourriez entrer dans un faux rythme et ne plus jamais réussir à rattraper votre retard. Il faudra jauger de votre stratégie à l’entrainement et n’oubliez pas, le mot d’ordre reste « plaisir ».
J’ai des vacances familiales programmées à 8 semaines de mon marathon objectif, comment ne pas ruiner ma préparation?
Il suffit d’être organisé. Commencez par planifier une sortie longue avant et après les vacances. Attention, au retour réduisez votre rythme de 20% avant de retrouver votre allure normale sur les sorties suivantes. En vacances, essayez de vous accorder un petit footing de 30 minutes environ le matin ou le soir. Si les infrastructures où vous dormirez contiennent une salle de sport profitez en pour faire un peu de renforcement musculaire. Profitez aussi pour vous détendre et relâcher la pression. Un point qu’il faudra surveiller sera votre alimentation. Ne vous laissez pas trop tenter, mais profitez également de vos vacances. N’oubliez pas, la course à pied est un exutoire et non une contrainte.
