Samedi dernier, nous vous expliquions comment reprendre l’entrainement en 3 semaines. Aujourd’hui nous allons vous donner quelques séances pour reprendre la course sans risquer de vous blesser en voulant griller les étapes.
Reprendre la course lorsque l’on est un coureur débutant
- Vous avez conservé une activité physique en vacances : réalisez trois fois par semaine 20 à 45 minutes en endurance durant 3 semaines. Ajoutez ensuite une séance de 30-30 en 4e semaine. Reprenez ensuite l’entrainement normalement.
- Vous vous êtes complètement arrêté pendant les vacances : reprenez en alternant marche et course à pied. 10 minutes de marche + 10 minutes de course sur 30 minutes maximum, parait être une bonne séance pour commencer. Elle pourra être réalisée 3 fois par semaine. Vous devrez rajouter 2 minutes au total toutes les semaines. Selon vos sensations, rajoutez une séance de 30-30 en 4e semaine.
Reprendre la course lorsque l’on est un coureur confirmé
- Vous avez conservé une activité physique en vacances : réalisez trois séances d’endurance de 45 minutes à 1 heure la première semaine. Lors de la deuxième semaine ajoutez une séance de 30-30. Augmentez la durée des séances à la troisième semaine. Vous pourrez ensuite commencer à intégrer des séances de seuil et de vitesse.
- Vous vous êtes complètement arrêté pendant les vacances : réalisez 3 séances de 20 à 45 minutes en endurance la première semaine. Augmentez la durée des séances en deuxième semaine. Lors de la troisième semaine, ajoutez une séance de qualité (30-30 ou 10 x 200 mètres).
Qu’est-ce que le 30-30 ?
Le 30-30 est une séance consistant à alterner 30 secondes en courant vite, suivies de 30 secondes en endurance. Chaque série comprend généralement 10 répétitions, elle est précédée par 15 minutes en endurance (échauffement) et suivie de 15 minutes en endurance (retour au calme).
Qu’est-ce que l’endurance ?
Il s’agit de l’allure comprise entre 60 et 75% de sa fréquence cardiaque maximale. Ou rythme auquel vous êtes capable de parler sans vous fatiguer, ni être essoufflé.
