Il y a 10 ans, les courses progressives étaient l’arme secrète des athlètes kényans. Aujourd’hui, ce type d’entraînement s’est développé et n’est plus réservé aux impressionnants coureurs est-africains. De nombreux coureurs et entraîneurs pratiquent la course progressive. En revanche, il est plus difficile de savoir quand et comment la pratiquer. Le terme « course progressive » désigne un changement d’allure au cours de la séance, qui commence lentement et se termine à un rythme plus élevé. La différence d’allure entre le début et la fin de la sortie peut être minime ou importante. L’objectif peut être un travail à une allure inférieure au seuil ou un effort intense à une allure supérieure à votre allure de course. Voire les deux en même temps. Cette possibilité de variation est l’atout principal de ce type d’entraînement : la course progressive constitue un outil d’entraînement polyvalent pour le coureur. Vous travaillerez également différentes allures et systèmes énergétiques sans avoir besoin de connaître votre VO2max ou votre seuil aérobie. Mais en tant que coureur, vous avez besoin de quelques conseils pour savoir quelle distance courir et quelle allure maintenir. Les voici.
Sortie longue à allure modérée/course
La séance : commencez par courir 60 min à 1 h 10 à allure modérée (environ 1 min de plus au km que votre allure marathon), puis enchaînez avec 50 à 60 min à votre allure marathon.
Quand : comme simulation marathon, au milieu ou à la fin de votre préparation.
Remarque : c’est une séance difficile. Avec l’échauffement et le retour au calme, cela fait beaucoup de kilomètres, dont la plupart à une allure très soutenue. Cette séance est efficace car elle permet au corps de courir le plus vite possible à la fin d’une sortie longue, quand les jambes sont fatiguées.
Fractionné allure 5 km
La séance : courez les 15 premières minutes à 50 % de votre allure de course, puis 13 min à 75 %, 10 min à votre allure de course et enfin 7 min plus vite.
Quand : la plupart des coureurs le font en début d’année. Certains athlètes remplacent leurs séances de fractionné par des courses progressives.
Remarque : la course progressive est le moyen idéal pour développer une solide base aérobie. En général, les coureurs ont du mal à courir les 7 dernières minutes plus vite que leur allure de course, mais c’est essentiel pour augmenter le seuil.
Aller-retour au seuil
La séance : courez à une allure footing pendant 10 à 20 min. Faites demi-tour et courez 2 à 5 min plus vite qu’à l’aller (selon la distance et votre condition physique), au seuil.
Quand : plusieurs fois pendant votre préparation d’un 5 km.
Remarque : l’objectif est de fournir un effort modéré, en dessous de l’allure de course. L’allure peut être plus rapide si vous êtes à l’aise. L’effort doit être soutenu mais confortable, et vous devez être capable de parler en courant.
Accélération progressive
La séance : course progressive de 15 km avec augmentation de l’allure tous les 2,5 km. Commencez en dessous de votre allure marathon et courez environ 5 secondes plus vite au km à chaque nouveau segment, jusqu’au dernier segment de 2,5 km où vous devez avoir atteint votre allure semi.
Quand : au milieu de votre préparation marathon.
Remarque : ces courses progressives sont très utiles car elles permettent de faire du volume et « d’amorcer la pompe » à la fin grâce à l’accélération mesurée et relâchée.
Sortie longue progressive
La séance : 31 à 36 km. Commencez lentement et accélérez progressivement votre allure au kilomètres pour courir 1 min plus vite au km 16. Continuez votre accélération pour perdre encore 30 s au km 24. Terminez la séance à votre allure marathon.
Quand : 1 semaine sur 2 au cours des 12 dernières semaines de votre prépa marathon.
Remarque : le marathonien Pete Pfitzinger se souvient : « On avait un bon groupe d’entraînement. Si un coureur devait faire une séance difficile, on faisait des A/R, et quand on courait dans la direction qui nous ramenait chez nous, on était motivés et on accélérait. »
Sortie longue avec finish rapide
La séance : commencez à votre allure footing. Lorsque vous arrivez à 10 km avant la fin, accélérez pour courir à votre allure objectif sur marathon. Puis à 3 km avant l’arrivée, accélérez encore et terminez en sprint sur les 400 derniers mètres.
Quand : faites cette séance de 3 à 4 reprises toutes les 2 semaines au milieu de votre préparation marathon. Il faut en revanche que vous ayez déjà réalisé plusieurs sorties longues à allure régulière voire en endurance fondamentale pour ne pas vous blesser.
Remarque : les 10 à 30 dernières minutes sont comme une course en soi. Essayez de courir aussi vite que vous pouvez et sprintez sur les derniers 400 m avant l’arrivée.
