L’un des grands plaisirs de la course ? L’extérieur bien sûr ! Profiter des saisons, nez au vent, s’aérer le corps comme l’esprit, avant ou après une longue journée enfermé dans un bureau, sentir le soleil caresser la peau, renouer avec la nature, loin des pollutions urbaines, profiter du paysage même… Bref, la pratique en extérieur, c’est que du bonheur ! Sauf… quand le thermomètre flirte avec les négatives. Là, l’enthousiasme et le plaisir retombent comme un soufflé trop cuit.
Dedans ou dehors ?
Si, en hiver, la course en extérieur est tout à fait de l’ordre des possibles, hypothermie et gelures ne sont pas pour autant de simples vues de l’esprit. Soyons honnête, les risques pour la santé existent, le nier serait imprudent. Mais rassurez-vous néanmoins, en suivant les précautions d’usage et en restant à l’écoute de son corps, on peut courir au cœur de l’hiver sans prendre de risque. « Quand on court dans le froid, la température du corps peut baisser. On a en effet tendance à courir moins vite, d’où une production de chaleur des muscles moindre.
C’est ce qui peut induire l’hypothermie ou provoquer des gelures » explique le docteur Jean-Claude Chatard, médecin-chef français d’un centre d’entraînement sportif au Qatar, mais aussi ancien médecin et chercheur en médecine du sport à Saint-Etienne. La première habitude à intégrer quand on s’entraîne l’hiver est de rester à proximité de son domicile. Ainsi, en cas d’une brusque chute des températures ou de pluies intempestives, on peut rentrer sans tarder et se mettre au chaud !
Pour Stephen Fealy, coureur assidu mais aussi médecin du sport dans un hôpital de New York, sur la côte est des États-Unis : « On ne devrait théoriquement pas courir plus de 30 minutes à l’extérieur quand les températures descendent en dessous de zéro. » En plus du risque d’hypothermie et de gelures, ce docteur américain explique que le froid diminue la capacité de l’organisme à ressentir la douleur. Une blessure peut ainsi passer inaperçue ou une ancienne douleur se réveiller et s’amplifier pendant la course sans que l’on s’en rende compte.
Le thermomètre n’est par ailleurs pas le seul élément à prendre en compte. Le vent a aussi son importance. À 0 °C, avec un vent soufflant à 30 km/h, la température ressentie par la peau est de -6 °C. Et, plus les températures sont basses, plus cet effet est grand. Un conseil : démarrez face au vent. « Si vous vous lancez dos au vent, certes vous serez poussé et vous vous échaufferez plus rapidement, mais gare au retour, prévient-il. Transpirant, le vent en pleine face et contraint de ralentir l’allure, vous augmentez le risque d’hypothermie. »
Bien chaussé
S’il fait froid dehors, en toute logique, vous allez adapter votre tenue, ajouter une ou deux couches de vêtements, enfiler des gants et porter un bonnet. Et les chaussures ? Les mêmes que d’habitude ? « Non » prévient Jay Smith, professeur de médecine américain et auteur d’une étude sur l’amorti des chaussures en hiver. « Quand il fait froid, les capacités d’amorti des chaussons et des semelles des chaussures diminuent, explique-t-il. Le risque de blessure est donc plus grand. »
Ce médecin a étudié 4 matières de semelles intermédiaires et il est arrivé à la conclusion que les semelles en polyuréthane étaient celles qui souffraient le plus l’hiver et, du coup, absorbaient le moins les chocs. Par ailleurs, plus la semelle d’usure sera épaisse, plus vous serez protégé du froid du sol. Veillez également à choisir avec soin le matériau qui compose le dessus de la chaussure. Un textile non imperméable n’est pas adapté s’il vente, pleut ou neige, car vous aurez très rapidement les pieds gelés !
Les chaussures ne sont pas le seul point que les coureurs négligent en hiver. Beaucoup oublient de s’hydrater correctement. À tel point que l’un des maux les plus fréquents lors des marathons en hiver reste la déshydratation ! Un comble… « Pesez-vous avant et après des entraînements comparables » conseille le docteur Chatard. Attention aussi à ne pas sortir trop couvert. « En pratique, ce n’est pas parce que l’on transpire moins qu’il ne faut plus boire, continue notre expert français. Dans le froid, la sudation est moins forte, le corps se refroidit plus facilement, mais les besoins en eau restent réels. » Emportez donc systématiquement une bouteille d’eau pendant les entraînements et pensez à boire régulièrement, même sans sensation de soif.
Le bon endroit
Même des surfaces souples comme l’herbe peuvent réserver de mauvaises surprises. En cas de gel, le sol devient très dur et quelquefois glissant. Vous pouvez tout à fait alterner course en extérieur et entraînement en salle, sur un tapis de course, et limiter ainsi les risques d’accident. Choisissez aussi votre lieu de promenade. Une route en plaine exposée aux vents n’est pas forcément le choix plus judicieux si l’hiver n’est pas clément. Alors que les sous-bois, plus abrités, sont une bonne option. Inspirez-vous des habitués des grands froids. Les Canadiens par exemple courent systématiquement en forêt l’hiver, car il y fait toujours plus « chaud » de quelques degrés. Ils évitent aussi les routes qui longent les fleuves.
Quoi qu’il en soit, si la météo ne permet vraiment pas de courir sereinement, n’hésitez pas à pousser la porte d’une salle de sport. Mieux vaut courir tout l’hiver sur un tapis de course –même si l’on ne reproduit pas les conditions réelles d’épreuve – que ne pas courir du tout. Souvenez-vous de Christine Clark, cette coureuse américaine tout droit venue d’Alaska, seule représentante américaine sur marathon aux J. O. de 2000. Par la force des choses, elle s’était entraînée presque exclusivement sur tapis de course !
