« Le 10 km est une course attrayante car vous pouvez vous y préparer sans bouleverser vos habitudes, indique Kim Maxwell, coach de course à Minneapolis et fondatrice du Kim Maxwell Fitness. De plus, le 10 km comporte aussi bien des éléments de vitesse que d’endurance. » La coach a conçu un programme d’entraînement pour les débutants sur 4 courses par semaine, plus une séance optionnelle de cross training. À vous !
Les premières sorties doivent durer 15 min. Celles réalisées en semaine durent moins de 30 min et la sortie la plus longue n’excède pas 8 km. À partir du moment où votre plus longue course de la semaine atteint 6 à 8 km, vous réussirez à boucler un 10 km, avec le sourire à l’arrivée.
Mots clés
Concentrez-vous sur la durée plutôt que sur la distance que vous parcourez afin d’emmagasiner de la confiance. Vous êtes fatigué ? Ralentissez !
Cross-training : Le cross training à faire le lendemain de la longue distance dépend de votre état de forme. Les meilleures activités à basse intensité sont le cyclisme, la natation et le yoga.
Accélérations : Faites quelques accélérations. Elles permettent d’habituer vos jambes aux changements de rythme. Il ne s’agit pas là d’un sprint : accélérez simplement votre allure. Vous pouvez utiliser la ligne droite d’une piste d’athlétisme comme repère. Si vous n’avez pas accès à une piste, mesurez 100 m sur un terrain gazonné. Gardez vos pieds bien centrés et visualisez soit la ligne d’arrivée, soit un concurrent que vous souhaitez dépasser.
