Vous avez ingurgité une bonne portion de protéines, frissonné dans un bain glacé et vous maîtrisez l’art de l’automassage sur le bout des doigts… Bref, vous faites tout votre possible pour accélérer votre récupération d’après-course, pas vrai ? Peut-être pas tant que ça… L’efficacité du travail de récupération dépend de plusieurs facteurs. Lorsqu’il s’agit de leur routine d’après-course, certains coureurs élite emploient moins d’aides à la récupération lors de périodes spécifiques pour maximiser les gains à l’entraînement. Voici comment s’y prendre pour optimiser sa préparation à un marathon.
La phase de base (semaines 1 à 6)
Votre axe d’entraînement : construire le kilométrage.
Nous avons tendance à considérer les effets de l’entraînement sur le stress (gonflement, douleur, épuisement des réserves de glycogène) comme négatifs, en essayant de les éliminer le plus rapidement possible. Mais ce sont autant de signaux qui indiquent que votre corps se répare et se reconstruit. Si vous prenez d’emblée un bain de glace et des pilules antigonflement avant même que ce dernier n’arrive, alors votre cerveau ne recevra pas le message indiquant qu’il faut que vos muscles se renforcent.
Votre plan de récupération.
Programmez un repas ou une collation avec au moins 10 grammes de protéines et 40 grammes de glucides, une ou deux heures après la fin d’une séance difficile. Veillez à dormir de 7 à 9 heures la nuit suivante et adoptez une alimentation équilibrée (adoptez cette hygiène de vie au quotidien, où que vous en soyez dans votre phase de préparation). Zappez bains glacés et les anti-inflammatoires : lorsqu’ils sont pris régulièrement, ils retardent la récupération.
La phase de construction (semaines 7 à 12)
Votre axe d’entrainement : des séances difficiles et plus longues.
Il s’agit de la phase la plus délicate pour trouver l’équilibre entre stress et récupération. Vos séances sont de plus en plus dures et votre corps peut avoir besoin d’une aide supplémentaire pour rebondir. Mais n’allez pas trop loin. Certains athlètes de haut niveau prennent un supplément en antioxydants pendant cette période d’entraînement intense, par exemple pendant la première semaine d’un bloc d’entraînement en altitude pour aider leur corps à s’adapter à l’air raréfié. Une fois la dite semaine passée, pas la peine de continuer les pilules !
Votre plan de récupération.
Prenez un bain glacé après votre séance la plus éprouvante et portez des chaussettes de compression le reste de la journée. Evitez les anti-inflammatoires, sauf avis médical pour soigner une éventuelle blessure.
La phase de pic (semaines 13 à 16)
Votre axe d’entraînement : Être fin prêt pour le jour J.
Les règles changent durant cette ultime phase de préparation. Vous entrez dans vos dernières semaines, votre conditionnement physique est établi. Il n’y a désormais rien de plus important que vous reposer et soigner vos maux et douleurs mineures.
Votre plan de récupération.
Déployer l’attirail de récupération tous azimuts. Bains de glace après chaque séance, une séance par semaine chez un kinésithérapeute du sport, pratiquez au minimum l’automassage et soyez très rigoureux sur l’échauffement et les étirements.
