Courir longtemps et aller plus vite en faisant moins d’efforts. Équation impossible ? Pas forcément. Car tout est une question de filière énergétique et d’économie, en habituant l’organisme à mieux utiliser l’oxygène. Voilà pourquoi la filière aérobie est importante pour tous les efforts d’intensité modérée à soutenue. En agissant sur la filière aérobie, le coureur va progresser, « car le corps va apprendre peu à peu à s’économiser en utilisant plus efficacement le glycogène », explique notre expert Samir Baala, triple champion de France de marathon.
COURIR MIEUX
La recherche a démontré que les coureurs qui faisaient le plus de kilomètres (plus de 100 km hebdomadaires) développaient une meilleure économie de course. Un effort modéré permet d’agrandir le réseau cellulaire et d’augmenter le nombre de mitochondries (considérées comme les usines à fabriquer l’énergie utilisée par nos muscles) : « Courir longtemps et doucement permet donc de développer les canaux susceptibles de transporter le glycogène vers les muscles et d’accroître le nombre de mitochondries dans les cellules », analyse notre coach.
Mais inutile pour autant de s’astreindre à des kilométrages de cycliste, « essayez simplement de répartir votre entraînement : 70 à 80 % devra être consacré à un effort long et modéré (endurance) et 10 à 15 % à un effort intensif à vitesse maximale aérobie (VMA). » Le reste sera consacré au seuil, à l’allure course ou à un renforcement musculaire.
JOUEZ SUR LES RYTHMES
L’endurance, mais pas seulement : « Les séances d’intensité vont aussi améliorer la qualité des échanges et la production d’énergie en général », c’est le juste dosage entre les intensités (endurance et VMA) qui va permettre au coureur d’améliorer son économie de course. Mais au-delà de l’entraînement, l’écoute de ses sensations de course est tout aussi importante : « Idéalement, les séances d’intensité ne devraient pas se courir au GPS, mais plutôt aux sensations, ajoute notre expert. Les chiffres dictés par la montre ne seront jamais aussi bénéfiques que l’effort réellement perçu, les résultats seront aussi plus intéressants à long terme. »
Si la météo est mauvaise (vent, froid) ou si le coureur n’est pas en forme, « il doit pouvoir adapter sa séance pour que l’entraînement soit le plus profitable possible afin de limiter les risques de blessures et de fatigue. Et pour poursuivre sa préparation, « mieux vaut remplacer un 10×400m en étant fatigué ou en faisant face au vent par une séance en endurance active intégrant un 30 secondes rapides x 30 secondes plus lentes. »
LE BON ÉQUILIBRE DES FORCES
« Des exercices réguliers permettent au coureur de fond de repousser la fatigue musculaire et donc de maintenir une meilleure posture générale malgré la durée d’entraînement. » Inutile pour autant de soulever de la fonte et de prendre de la masse musculaire, « l’intérêt est plutôt de travailler la souplesse, l’explosivité et la résistance musculaire. Pour cela, il n’est pas nécessaire de faire de la musculation lourde, il faut plutôt privilégier un renforcement adapté et ciblé. »
MONTEZ POUR ÉCONOMISER
Il n’y a pas de meilleur renforcement musculaire que les séances de côtes. Tout simplement parce que c’est un travail naturel pour le coureur : « Vous allez renforcer les muscles, les rendre plus résistants pour la course, mais vous allez également améliorer la foulée et le geste technique. » L’enchaînement des séances de vitesse et de dénivelé va donc avoir une influence à moyen terme sur la filière aérobie et sur le geste technique. Tout cela va jouer en faveur d’une progression générale sur le plan technique, et, sur le plan physiologique, va permettre « de recycler bien mieux les lipides comme carburant
de l’effort durant les sorties longues ».
PLUS DE PUISSANCE, MOINS D’EFFORTS
Les séances de côtes renforcent les muscles importants. Essayez l’un de ces entraînements 1 fois par semaine.
FARTLEK EN CÔTE
Sur une boucle de 5 à 10 km avec des côtes légères et régulières. Jouez avec la vitesse pour aller plus vite à chaque tour (ou à chaque côte). Maintenez votre rythme de départ.
ENCHAÎNEMENT
Sur une pente modérée et régulière sur 200 à 400 m. Abordez la pente à votre allure 5 km. Les efforts ne doivent pas dépasser 2 min. Récupérez en jogging dans la descente. 5 à 10 répétitions.
CIRCUIT DE CÔTES
Sur 2 côtes successives (fort dénivelé et pente moins forte). Abordez la côte avec un fort dénivelé en sprint (10 à 15 secondes d’effort). Récupérez en courant (allure 10 km) puis passez à la côte modérée (allure 5 km) pendant 45 à 60 secondes. Récupérez en jogging. 3 à 4 répétitions.
