Débutant
Pour les coureurs parcourant 8 à 25 km par semaine.
LES BASES : Si vous courez avec comme principal objectif de garder la forme, la première chose à faire est de développer votre système cardio-vasculaire. Un cœur et des poumons en bonne santé alimenteront mieux vos muscles de course et vous permettront de courir sans avoir ce sentiment d’être continuellement essoufflé car en manque d’oxygène.
Si vous êtes déjà sportif, vous êtes probablement en mesure de courir plusieurs kilomètres, mais ne forcez pas lors de vos premières sorties. La course à pied est plus traumatisante que d’autres sports et il faut du temps à vos tendons, muscles et ligaments pour s’adapter à tous les chocs.
LE PROGRAMME : Le meilleur programme de cross-training pour les débutants combine équitablement course à pied et cross-training. Ceci devrait vous permettre de développer aussi bien votre système cardio-vasculaire que la puissance et la resistance de vos muscles sans risquer de vous blesser. Si vous ne parvenez pas à réaliser plus d’une course intense par semaine, fractionnez équitablement vos exercices de running et de cross-training.
LES EXERCICES : En tant que débutant, la plupart des activités aérobies permettent de développer votre capacité cardio-vasculaire. Les meilleurs exercices sont ceux qui renforcent également vos muscles de course. Ils vous permettent d’en améliorer la coordination et leur apprennent à gérer et stocker plus efficacement le carburant.
Intermédiaire
Pour les coureurs parcourant 25 à 65 km par semaine.
LES BASES : Vous avez déjà développé de bonnes capacités cardio-vasculaires grâce à la course. Pratiqué de façon trop légère, le cross-training ne vous apportera pas grand-chose. Il vous faut donc opter pour des activités à très forte intensité cardio-vasculaire ou cibler des muscles bien précis.
LE PROGRAMME : Faites 2 ou 3 fois plus de course à pied que de cross-training. Si vous faites 2 sorties intenses par semaines, choisissez des exercices qui vous permettent de travailler à allure modérée. Le cross-training doit vous servir à développer vos muscles de course de façon moins traumatisante. Si votre corps ne supporte pas plus d’1 course intense par semaine, alors l’un de vos exercices de cross-training doit être d’intensité élevée.
LES EXERCICES : Les exercices de cross-training offrant les activités cardio-vasculaires les plus intenses sont le ski de fond, les escaliers et le vélo stationnaire à cadence élevée. Si le grand plateau risque de ralentir votre changement de rythme, une cadence élevée (90 rpm) devrait vous permettre de gagner en vitesse et d’accélérer votre fréquence cardiaque.
Confirmé
Pour les coureurs parcourant plus de 65 km par semaine.
LES BASES : Vous avez probablement optimisé vos capacités cardio-vasculaires ainsi que la force de vos muscles jambiers. Le cross-training n’affectera donc pas directement vos performances. Pour cela, vous avez besoin de travailler la qualité. Les coaches recommandent généralement au moins 2 entraînements intenses par semaine (1 course fractionnée sur piste, plus courte, et 1 au seuil, plus longue).
LE PROGRAMME : Puisque la course intense et la distance augmentent le risque de blessures, mieux vaut peut-être dans ce cas opter pour un repos complet. Ceci permettra à vos muscles de récupérer complètement pour votre prochaine course. Si vous ne souhaitez pas vous reposer, optez pour du cross-training à faible intensité avec un sport ne sollicitant pas vos muscles de course.
En plus de vous aider à brûler des calories, ce programme vous permet de rester frais mentalement. Si vous choisissez de croiser vos entraînements, remplacez 1 ou 2 courses légères par du cross-training.
LES EXERCICES : Cyclisme, aqua running et rameur permettent à vos muscles de course de récupérer avant votre prochaine course intense.
Fragile
Pour les coureurs qui se blessent généralement au moins 2 fois par an.
LES BASES : Les études ont montré que 2 coureurs sur 3 se blessent au cours d’une saison. Le cross-training peut vous aider de 2 façons. D’abord, en entretenant votre forme physique tout en préservant votre corps du traumatisme de la course. Ensuite, le cross-training peut vous aider à prévenir les contre-performances à la suite d’une période de convalescence. Selon certaines études, le seul cross-training, lorsqu’il est réalisé à une intensité appropriée, peut permettre aux coureurs de maintenir leur niveau de performance pendant 6 semaines sans courir.
LE PROGRAMME : Le meilleur programme de cross-training pour les coureurs enclins aux blessures comprend 2 ou 3 courses par semaine (en fonction de votre aptitude physique) et 2 séances de cross-training. Vos 2 séances doivent se concentrer sur les muscles de course afin de vous permettre de développer votre force et votre efficacité tout en les préservant du traumatisme de la course. Le cross-training génère peu de blessures. Celles-ci sont souvent causées par l’impact au sol. En cas de doute, limitez-vous à 1 séance à intensité élevée par semaine.
LES EXERCICES : Les coureurs fragiles doivent donc avoir recours au cross-training de façon très spécifique. Le roller, les escaliers, le rameur et le ski de fond sont de bonnes options. Malheureusement, certaines blessures (la fracture de fatigue, en particulier) ne permettent pas la pratique du cross-training. Dans ce cas, vous pouvez vous tourner vers la natation ou l’aqua running, 2 activités sans mise en charge qui préservent vos jambes.
Occasionnel
Pour les coureurs qui courent avant tout pour entretenir leur forme, sans objectifs de distance ou de record.
LES BASES : Observez n’importe quel coureur de haut niveau et vous remarquerez qu’il néglige la partie supérieure de son corps. Les quadriceps sont également délaissés au profit des mollets, des adducteurs et des fessiers. De plus, passé l’âge de 30 ans, tous les muscles du corps commencent à faiblir. Fort heureusement, une activité physique régulière peut freiner de moitié cette dégénération.
LE PROGRAMME : Pour un travail intégral du corps, courez 2 fois par semaine et réalisez différents exercices 1 à 2 fois, à un autre moment de la semaine. Ajoutez à cela un circuit de musculation de 20 min 2 fois par semaine afin de solliciter les muscles jusque-là épargnés.
LES EXERCICES : Les coureurs occasionnels ont besoin d’exercices ciblant la partie supérieure du corps et les quadriceps. Essayez le rameur, la natation ou le vélo elliptique pour développer également la partie supérieure de votre corps.
