Nos conseils pour une récupération rapide

Faites chacun de ces exercices pendant au moins 30 s après avoir couru afin d’améliorer vos performances et réduire les risques de blessures.

11 juin 2018

MOLLETS

Comment soulager les muscles inférieurs de vos jambes :

Faites un pas en avant avec le pied droit et pliez légèrement le genou. Gardez la jambe gauche bien droite et les orteils des deux jambes dirigés directement devant vous.
1) À présent, appuyez légèrement sur votre talon. Gardez le torse et le dos bien droits. Avancez votre jambe gauche d’un demi-pas et pliez les deux genoux tout en gardant le talon gauche au sol afin de sentir la partie inférieure de votre mollet s’étirer.
2-3) Enfin, amenez votre pied gauche derrière le pied droit et placez la plante des pieds de votre pied gauche contre le talon du pied droit afin que les orteils soient dirigés vers le haut. Ceci étire le fascia plantaire sous le pied. Répétez ces étirements sur l’autre pied.

POSTURE JAMBES SUR LE MUR

Stimulez votre circulation :

Asseyez-vous latéralement contre le mur, votre hanche droite contre celui-ci.
1) D’un mouvement régulier, expirez et levez les jambes vers le haut du mur tout en ramenant votre torse et votre tête sur le sol.
2) Déplacez vos hanches vers le mur (si vos ischio-jambiers sont tendus, écartez-vous un peu du mur, et attachez vos jambes si elles ne restent pas collées l’une à l’autre). Vous pouvez également disposer une serviette pliée sous vos hanches en ramenant son extrémité au niveau de vos côtes pour les basculer légèrement. Ramenez vos bras sur les côtés. Détendez vos bras, vos épaules et votre ventre et concentrez-vous sur votre respiration. Maintenez cette position pendant 15 min maximum.

RELÂCHEMENT DES JAMBES

Accordez un peu d’attention à vos mollets, quadriceps et ischio-jambiers :

1) Asseyez-vous sur le sol, genoux pliés. Positionnez vos mains de part et d’autre de la jambe gauche, les doigts sous le genou. Ramenez doucement et d’un seul geste votre pied contre vos fesses. Changez de pieds et répétez le mouvement.
2) Laissez retomber les genoux de chaque côté, puis ramenez-les l’un contre l’autre. Répétez le mouvement. Accélérez jusqu’à avoir trouvé un rythme.

FLÉCHISSEURS DES HANCHES

Si vous avez peu de temps : allez à l’essentiel

Faites un grand pas en avant avec votre pied gauche, en pliant le genou et en amenant délicatement votre genou gauche sur le sol, comme sur l’image. Redressez le torse et ramenez votre coccyx dans son alignement. Puis, pressez doucement votre hanche vers l’avant. Changez de côté et répétez. Souvenez-vous que l’étirement des muscles fléchisseurs des hanches ne nécessite pas d’effort conséquent.

ISCHIO-JAMBIERS

Relâchez les muscles supérieurs de vos jambes :

Positionnez-vous devant un support d’environ 30 cm. Placez-y votre pied droit, jambe tendue.
1) Votre jambe gauche doit rester perpendiculaire au sol, et votre pied dirigé vers l’avant. Inclinez-vous vers l’avant jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement au niveau de votre cuisse.
2) Maintenez le dos bien droit. Répétez l’étirement avec la jambe en indiquant 1 h à l’horloge, puis 11 h.

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