On appelle cela la haute intensité: l’objectif est de pousser le système cardio-vasculaire au bout de ses capacités pour l’amener à se dépasser et surtout l’obliger à s’adapter, et donc à progresser. Même si la haute intensité est plutôt utilisée par les demi-fondeurs et les sprinteurs, des études ont démontré qu’en montant dans les tours il y avait un impact intéressant sur l’endurance, la résistance et les allures cibles.
STIMULEZ VOS DEUX FILIÈRES
Avec un effort important, on joue simultanément sur 2 filières : la filière aérobie (apport d’oxygène dans l’organisme : endurance, seuil) et la filière anaérobie (sans apport d’oxygène, au-delà de la vitesse maximale aérobie ou VMA). En s’entraînant sur des temps d’efforts très courts (entre 10 et 60 secondes) suivis de temps de récupération assez longs, on génère une dette d’oxygène qui va solliciter tout le système aérobie.
Les champions courent des sprints à très haute intensité pendant 15 à 20 secondes et les font suivre par des temps de récupération compris entre 20 à 40 fois le temps d’effort. Mais inutile d’aller jusque-là : en cherchant la survitesse en fractionné, on travaille déjà en haute intensité.
GRÂCE À LA HAUTE INTENSITÉ, VOTRE COEUR SERA PLUS PUISSANT
Selon votre condition physique et votre niveau, vous pourrez vous entraîner avec des sprints très courts et des récupérations équivalentes de 8 à 16 fois le temps d’effort. À ce niveau, vous allez solliciter le système aérobie dans les phases de récupération. Cette sollicitation importante expliquerait les bénéfices constatés par la suite dans les autres filières. Globalement, ce type de séance a des effets intéressants sur la vitesse, mais aussi sur l’endurance et la résistance, sans oublier l’efficacité de la foulée et l’adaptation musculaire. L’entraînement en haute intensité va ainsi permettre de faire travailler tout le système cardio-vasculaire (dans une certaine mesure). Le cœur devient plus puissant et pompe plus de sang pour alimenter plus rapidement les muscles. À l’autre bout de la chaîne, l’élimination des toxines (lactates) sera également plus efficace.
COMMENT FAIRE
Prévoyez une séance PAL (puissance anaérobie lactique) à haute intensité, 1 fois par mois, en remplacement d’un fractionné court ; par exemple, sous forme de fractions de 150 à 300 m (pour un volume total compris entre 800 à 1200 m) à une intensité supérieure à 135 % de VMA. Respectez des temps de récupération totale (repos) de 5 ou 6 min entre chaque répétition.
PENSEZ AU RENFORCEMENT MUSCULAIRE
Revers de la médaille, ce type de séance est à réserver aux coureurs aguerris et habitués des fractionnés, car les contraintes articulaires et musculaires sont très fortes. L’échauffement est fondamental : footing, étirements dynamiques et lignes droites. Le travail en haute intensité est très « sollicitant » pour les muscles postérieurs; le mieux est donc de faire un renforcement musculaire préventif (de type excentrique, en étirant et en renforçant le muscle dans le même mouvement).
