Suivre une préparation se résume souvent à une longue suite d’entrainements divers et variés : fractionné court pour améliorer sa vitesse, seuil pour développer sa résistance, côtes pour le renforcement musculaire… Pourtant, lors d’une course, vous aurez besoin de mobiliser plusieurs qualités en même temps. Courir vite et longtemps tout en repoussant la fatigue musculaire est l’un des exemples les plus significatifs. « Mais le plus important est d’arriver à bien travailler l’ensemble de la filière aérobie, analyse Gilles Rocca, entraineur 3e niveau de course hors stade à Reims.
C’est toujours un plus, cela permet de développer un niveau suffisant pour se faire plaisir, peu importe le niveau de coureur. » Alors pourquoi ne pas rassembler différents exercices au sein d’une seule séance ? « Un bon moyen de diversifier l’entrainement est de travailler simultanément sur plusieurs tableaux. » L’entrainement combiné apporte des bénéfices supplémentaires au niveau physiologique, avec pour résultat une meilleure préparation aux conditions de course et, accessoirement, des séances plus ludiques.
Le principe
En enchainant une séance de seuil, proche de votre vitesse sur 10 kilomètres, après une séance de vitesse (sur 200 ou 300 mètres, par exemple), vous sollicitez plus fortement la filière aérobie. En ajoutant du fractionné après une séance de côtes, vous développerez la résistance à la fatigue musculaire. L’objectif étant toujours de développer de meilleures adaptations physiologiques et de repousser la résistance à l’effort, mais sans trop augmenter le kilométrage ou l’intensité d’une séance classique. En respectant des temps de récupération courts entre chaque combinaison et en enchainant rapidement les exercices, vous travaillerez aussi la concentration et la coordination. Restez à l’écoute de vos sensations, toujours attentif au parcours et à l’intensité.
Comment bien mixer les séances ?
Chaque entrainement combiné est à réaliser une fois toutes les deux semaines environ. Tout comme toute séance en qualité, chaque séance est précédée d’un échauffement de 20 minutes en endurance et d’un retour au calme de 10 minutes. La séance ci-dessous est un entrainement combiné vitesse et résistance, allure 10 kilomètres, à réaliser en alternant si possible la vitesse sur piste (ou sur parcours mesuré) et la résistance sur chemin ou sur route. La récupération ne doit jamais dépasser le temps d’effort.
