Chronos sur 5 km
Pourquoi sont-ils importants ? Sur une course de 5 km, vous courez à l’allure la plus rapide que vous pouvez tenir. C’est le meilleur moyen de mesurer votre capacité aérobie et votre performance de course. C’est aussi un moyen efficace de tester votre tactique de course et de « ravitaillement ». Et parce que la course en elle-même ne dure pas longtemps et qu’elle nécessite un volume d’entraînement hebdomadaire de 32 km, elle constitue une manière très accessible d’évaluer votre condition physique. Trouvez plusieurs courses avec le même dénivelé tout au long de la saison pour pouvoir évaluer votre progression. Si vous courez un 5 km sur un parcours plat et un autre avec du dénivelé, vous ne pourrez pas comparer vos temps.
Quand ? Au début de votre cycle d’entraînement.
à quelle fréquence ? Toutes les 6-8 semaines.
Ce qu’ils ne disent pas Si votre régime n’est pas efficace, vous ne le verrez pas tout de suite. D’autres facteurs tels que le vent, la chaleur ou le dénivelé du parcours pourront également avoir une incidence sur votre temps de course. Votre chrono final ne reflètera pas toujours directement votre condition physique ou vos changements alimentaires.
Fréquence cardiaque au repos
Pourquoi est-elle importante ? Si vous n’avez pas un bon cœur, vos objectifs de course, de poids et de santé resteront hors d’atteinte. Au fur et à mesure que vous améliorerez votre condition physique et renforcerez votre capacité aérobie, votre cœur ne travaillera plus aussi intensément. Exemple : si vous n’avez pas une bonne condition physique, vous serez essoufflé en montant les escaliers et votre cœur battra la chamade. Grâce à la course à pied, votre cœur se renforcera ; il pourra pomper plus de sang à chaque battement. Il lui faudra donc moins de battements pour pomper le sang dont vous avez besoin pour grimper les marches. Donc avec l’amélioration de votre forme physique, votre fréquence cardiaque au repos devrait diminuer.
Quand la mesurer ? Le matin, au réveil. Avant de sortir du lit, prenez votre pouls pendant une minute et notez le nombre de pulsations.
À quelle fréquence ? Tous les jours.
Ce qu’elle ne dit pas Votre fréquence cardiaque au repos peut être affectée en cas de chaleur, de stress, de maladie ou de fatigue. Et elle ne permet pas d’évaluer vos progrès « alimentaires » ou une modification de votre composition corporelle.
Vitesse de course
Pourquoi est-elle importante ? Pour la même raison que la balance : si votre objectif est de courir plus vite, il est important de connaître votre allure pour savoir à quelle vitesse vous courez.
Quand la mesurer ? Lors de votre séance d’entraînement.
à quelle fréquence ? à chaque séance d’entraînement.
Ce qu’elle ne dit pas S’il fait chaud, humide, si vous êtes blessé ou si vous manquez de sommeil, vous risquez de courir moins vite en fournissant un effort plus important. Votre vitesse ne permet pas de jauger vos sensations lors de vos sorties (mais si vous n’êtes pas en forme, cela se reflètera probablement sur votre allure – lire le chapitre 26). Enfin, votre allure ne donne pas d’indications sur les changements alimentaires qui pourraient améliorer ou nuire à vos efforts sportifs, ou diminuer ou augmenter le risque de maladie chronique.
Composition corporelle (indice de masse grasse)
Pourquoi est-elle importante ? Diminuer votre masse grasse et augmenter votre masse musculaire maigre peut vous aider à courir plus vite, à brûler plus de calories même quand vous ne courez pas et à améliorer votre santé. Inversement, le manque de graisse peut causer des blessures et d’autres problèmes de santé. Pour les hommes, l’indice de masse grasse idéal est compris entre 8 et 24 % ; pour les femmes, il oscille entre 21 et 35 %. Il peut être encore plus bas pour certains athlètes. Les examens les plus précis sont payants, mais d’autres méthodes sont plus simples et plus accessibles. Des balances spéciales permettent également de mesurer son indice de masse grasse.
Quand la mesurer ? Au début de votre séance ou de votre régime. Un coach personnel peut utiliser une pince pour mesurer l’épaisseur des plis cutanés (buste, triceps, cuisses). Cette mesure peut être précise si le coach utilise un équipement de qualité et la bonne équation pour convertir les mesures en une estimation de la masse grasse.
à quelle fréquence ? Vous pouvez faire analyser votre composition corporelle à chaque nouveau cycle d’entraînement, par exemple au début de votre programme d’entraînement pour le marathon, puis juste avant la course.
Ce qu’elle ne dit pas Vos sensations, vos changements alimentaires, votre allure
et le risque de maladie chronique.
