Pour un 5 km
Avant la course
D’accord, un 5 km peut sembler être une course très accessible et, pour ce genre de distance, beaucoup de coureurs n’accordent aucune attention particulière à leur alimentation. Ils ont tort car, pour un 5 km, comme pour une plus longue distance, le contenu de l’assiette tient une place de choix dans la performance. Veillez à avoir un régime alimentaire équilibré et sain pendant les semaines qui précèdent la course. Misez sur les glucides lents et les protéines la veille et limitez les fibres, qui peuvent engendrer des troubles digestifs pendant la course.
Sur cette distance, vous n’avez pas besoin de prévoir un repas d’avant-course particulier et, si vous n’avez pas faim, ne vous forcez surtout pas à avaler quoi que ce soit. Vous voulez prendre un petit quelque chose pour mettre toutes les chances de votre côté ? Deux à trois heures avant la course, misez sur les hydrates de carbone, pour un total de 200 à 300 calories. Et n’oubliez pas de vous hydrater. Un exemple d’en-cas ? Deux belles tranches de pain complet, avec 2 cuillères à café de confiture et une banane.
Après la course
Un 5 km ne va pas mettre vos réserves de glycogène à sec. Attention donc à ne pas trop manger après l’effort. Inutile, par exemple, de prendre un repas supplémentaire par rapport à votre ration quotidienne habituelle. Mieux vaut diviser les prises alimentaires et se restaurer en toute légèreté. Pour récupérer pleinement après la course, prévoyez un en-cas digeste, une demi-heure à une heure après l’arrivée. Il peut être composé d’un bol de céréales et de lait, agrémenté de quelques fruits secs (raisins, abricots…).
Pour un 10 km
Avant la course
Vous vous lancez sur un 10 km ? Ne négligez pas le contenu de votre assiette, le jour de la course mais aussi les semaines qui la précèdent. La nutrition fait partie de l’entraînement au même titre que vos séances de course. Ne croyez pas que vous pourrez être performant si vous mangez n’importe quoi, n’importe quand, et en n’importe quelles quantités. Prévoyez ainsi en parallèle de vos entraînements une remise à plat de votre alimentation : limitez les graisses saturées, les plats tout préparés, très chargés en sel et en graisses, et préférez les produits frais, le moins raffinés possible.
Le jour de la course, prévoyez un repas trois ou quatre heures avant le départ, pour avoir assez d’énergie sans vous alourdir inutilement l’estomac. Le bon choix ? Un bol de flocons d’avoine, avec 1 cuillère à soupe de miel et quelques fraises coupées en morceaux avec du lait demi-écrémé. Pensez aussi à boire suffisamment.
Après la course
Vous récupérerez mieux et plus vite si vous vous octroyez un repas d’après-course sain et riche en bons nutriments. Vous avez notamment besoin de vous réhydrater et de faire le plein de protéines et de glucides. N’attendez pas trop après la course pour vous restaurer, vous aiderez ainsi votre organisme à reprendre des forces rapidement. Dans l’heure qui suit l’arrivée, vous pouvez prévoir un apport de 300 à 400 calories. La bonne répartition : 75 g d’hydrates de carbone et 20 g de protéines. Ce qui représente, par exemple, un sandwich club à la dinde avec une petite salade de fruits frais ou une petite assiette de chili con carne avec une boisson énergétique.
Pour un semi
Avant la course
Un semi-marathon se prépare sur plusieurs mois, on ne vous apprend rien. Il faut être correctement entraîné et suivre un programme diététique approprié pour pouvoir être performant et booster le plaisir de la course. N’oubliez pas que, pour tenir sur la distance, vous avez besoin de suffisamment de protéines et de glucides complexes, deux éléments indispensables dans l’assiette d’un coureur. Intégrez-les en quantités suffisantes dans votre alimentation et limitez en revanche les calories vides ainsi que la « junk food », qui apportent surtout de mauvaises grasses et peu de bons nutriments.
Le jour de la course, il est important – voire indispensable – de prendre un petit repas quelques heures avant le départ. Mais attention à ne pas manger juste avant : vous pourriez être gêné par la digestion. Le bon timing ? Environ quatre heures avant le départ, préparez-vous un repas de 400 à 800 calories (selon votre gabarit), afin de maintenir un bon niveau de taux de sucre dans le sang. Misez sur la diversité, en jouant la carte des glucides lents. Par exemple, prenez deux tranches de pain beurré et tartinés d’un peu de miel, une poire et un yaourt. Le tout arrosé de tisane ou d’eau pour maintenir un bon taux hydrique.
Après la course
La bonne option d’après-course est indiscutablement les glucides et les protéines, qui aideront vos muscles à bien récupérer. Dans l’heure qui suit l’arrivée, accordez-vous une pause et prenez le temps de vous asseoir pour manger. N’oubliez pas également de boire suffisamment. Un exemple de menu ? Des pâtes avec une sauce bolognaise, des légumes cuits à la vapeur, une salade arrosée d’un filet d’huile d’olive et un petit pain individuel complet. Comptez environ 100 g de glucides pour 30 g de protéines.
Pour un marathon
Avant la course
Pas un coureur n’oserait prendre le départ d’un marathon sans avoir soigneusement préparé ce rendez-vous, cela va de soi. L’alimentation est donc normalement au cœur des préoccupations des marathoniens. Et c’est tant mieux ! Attention en revanche à ne pas trop en faire. Certes, il faut prévoir un repas d’avant-course, car il n’est pas question de tenir plus de 42 kilomètres sans un apport suffisant en calories et en bons nutriments. Mais, si le repas est mal pensé ou trop lourd, vous risquez à coup sûr la contre-performance. Et vous ne tiendrez pas plus la distance en avalant un maximum de barres énergétiques ! Gardez donc la bonne mesure et restez raisonnable.
Ce qui est préconisé ? Un repas d’environ 800 calories, quatre à cinq heures avant de prendre le départ, et une boisson énergétique dans l’heure qui précède. Ici encore, l’accent est porté sur les protéines et les glucides complexes : un quart de baguette ou deux tranches de pain de campagne, avec un peu de beurre, 2 ou 3 cuillères à café de confiture, une petite poignée d’amandes non salées, un ou deux œufs, une pomme et une barre énergétique.
Après la course
L’idéal est de prévoir deux petits repas, l’un dans la demi-heure qui suit l’arrivée, l’autre une ou deux heures après. Les bonnes proportions : 100 g d’hydrates de carbone dans un premier temps, puis 100 g à nouveau dans les deux heures suivantes, que vous compléterez avec 30 g de protéines. Dans la pratique, cela peut correspondre à deux verres de boisson de récupération, une banane et une barre énergétique pour le premier en-cas. Ensuite, un bol de salade de fruits, un sandwich au poulet (ou une escalope de poulet grillée) avec des légumes cuits, un yaourt et quelques fraises.
