Les coureurs ont tendance à croire que les sentiers sont l’endroit idéal pour des courses légères (une surface tendre, le chant des oiseaux, etc.) et réservent les exercices intenses pour la piste ou la route. Après tout, comment pouvez-vous espérer atteindre votre objectif d’allure avec toutes ces pierres et ces racines ? Mais ce qui ne vous piège pas vous rend plus fort : les bénéfices que vous tirerez en apprenant à courir sur un terrain accidenté seront transférables sur tout type de surface. En plus d’améliorer vos capacités motrices et votre force mentale, vous développerez puissance et équilibre et affûterez votre sens de l’allure.
SA VARIÉTÉ
Il est très facile de reproduire un exercice fractionné, prévu sur piste (et basé sur l’allure), sur un sentier (basé sur le chrono et l’effort). Et celui-ci peut être tout aussi varié. Tous les 15 jours, faites une série d’allers-retours (essayez 6 x 3 min avec 90 secondes de repos). Repérez votre point de départ. Courez à fond pendant 3 min et marquez votre point d’arrivée. Reposez-vous, puis faites le trajet inverse en essayant de dépasser votre point de départ. Marquez ce nouveau point et recommencez en essayant à nouveau d’aller plus loin à chaque course. Sur les sentiers, ralentissez au dernier moment à chaque obstacle ou virage serré afin de maintenir votre allure, et accélérez dès que possible. Peaufinez vos accélérations et décélérations en réalisant des sprints avec changements d’allure après une séance légère, 1 fois par semaine. Trouvez-vous un champ ou un chemin d’environ 100 m de long et divisez-le en repérant 30 et 70 m. Courez à allure modérée sur la première portion, soutenue sur la deuxième et à nouveau modérée sur la dernière. Revenez en marchant. Puis alternez soutenue/modérée/soutenue. Répétez 6 fois en vous concentrant sur les changements de vitesse.
PETITS EXERCICES
Les coureurs sont doués pour avancer mais éprouvent des difficultés à se déplacer sur les routes sinueuses. Travaillez force, équilibre et mouvements en incorporant quelques exercices post course 2 fois par semaine. Essayez les sauts latéraux à la corde pensant 20 à 30 min, 10 fentes latérales et 10 sauts de côté (sur un pied à la fois), et tenez en équilibre sur un pied pendant 20 secondes. En renforçant ces muscles et en assimilant ces mouvements, vous contournerez aisément les obstacles.
REPÉREZ LE PARCOURS
Courir sur sentiers est un défi aussi physique que stratégique. Vous ne pouvez régler votre allure que si vous savez à quoi vous attendre. Faites le parcours une première fois ou étudiez-le sur une carte. Doubler est parfois périlleux sur les sentiers étroits, repérez les endroits qui s’y prêtent. Si vous vous sentez bien, détachez-vous 500 m avant les rétrécissements pour éviter de bouchonner. Faites-le même si vous ne vous sentez pas très bien, les changements de rythme sont parfois bénéfiques.
