Percy Cerutty, entraîneur du champion olympique australien sur 1 500 m en 1960, Herb Elliott, privilégiait les exercices sur sable pour travailler vitesse, force et endurance. Herb Elliott pouvait répéter jusqu’à 50 ascensions de dunes d’affilée. Résultat : il est resté invaincu sur 1 500 m durant toute sa carrière. Depuis, de nombreux athlètes s’entraînent sur dunes. Parmi ceux-là figurent Steve Ovett et la recordwoman américaine du 5 km et néo-marathonienne Molly Huddle, qui s’est mise à l’épreuve sur les rives du Lac Michigan, aux USA.
UNE DUNE DIFFÉRENTE
Courir sur un sable meuble requiert 20 à 60 % plus d’énergie que sur gazon. De plus le sable meuble absorbe une partie de la force d’impact du pied et vous oblige à solliciter d’autres muscles de la partie inférieure de vos jambes pour rester droit. Il a aussi un impact sur votre taux de lactate (marqueur de fatigue anaérobie) qui monte en flèche 2 à 3 fois plus que sur surface ferme. Une étude a montré que les athlètes améliorent leur VO2max de 10 % après 8 semaines d’exercices sur sable, 2 fois par semaine, alors que l’évolution n’est que de 6 % sur herbe.
Autre avantage du sable meuble : le faible impact et la préservation des muscles. Physiologie mise à part, la meilleure raison d’affronter les dunes est la force mentale qu’elles développent en vous.
DUNE DE PRO
Percy Cerutty utilisait 3 circuits dans pour ses exercices. Le circuit court était une pente de 25 m, mais avec une inclinaison de 60°. Si vous voulez essayer, faites 10 répétitions sur une pente nécessitant 45 secondes pour être gravie. Marchez ou trottinez pour récupérer en prenant le temps nécessaire pour être capable de sprinter à nouveau lors de la prochaine répétition. Le circuit intermédiaire est d’environ 400 m et se termine au sommet d’une dune. Pour ce type d’exercice, commencez par 6 répétitions avec au moins 2 min de récupération. Enfin, le circuit long est une boucle d’environ 2 km au pied des dunes. Commencez par 3 répétitions et prenez 3 min de récupération. Si vous avez facilement accès aux dunes, faites un exercice en pente 1 fois par semaine. Si vous devez vous y rendre en voiture, rentabilisez votre déplacement : choisissez une pente dont l’ascension nécessite 45 à 90 secondes afin d’équilibrer effort et endurance. Voyez combien de répétitions vous êtes en mesure de réaliser.
CHANGEZ DE SABLE
Difficile de tenir debout lorsque les pieds glissent. Pour une foulée plus puissante, poussez un maximum sur le pied arrière plutôt que d’aller plus loin avec votre pied avant. La surface meuble sollicite davantage votre tendon d’Achille, évitez donc les exercices sur sable si vous avez des problèmes à ce niveau et cessez toute activité si vous ressentez des douleurs au niveau des muscles du mollet. Libre à vous de garder vos chaussures, mais dans ce cas, portez des chaussettes hautes en raison du sable. Si vous les retirez, vos muscles de pieds et de chevilles travailleront davantage, donc commencez par des exercices brefs.
