L’entrainement biquotidien est la base même du sportif de haut niveau. Bernard Faure, ancien champion de marathon et consultant pour France TV Sport, l’affirme : « L’entrainement biquotidien est efficace car il permet plus de diversification et apporte un élément quantitatif complémentaire par rapport à un entrainement habituel. En surprenant l’organisme, on casse ainsi une barrière d’adaptation à l’effort, avec pour conséquence une nouvelle progression ».
A qui s’adresse l’entrainement biquotidien?
S’entrainer deux fois par jour est quelque chose de très exigeant et ne s’adresse pas à tout le monde. Il faut déjà avoir le temps et la disponibilité pour non seulement, effectuer ses entrainements, mais également pour récupérer convenablement. Ainsi, le biquotidien s’adresse à des coureurs confirmés en phase de grosse préparation, ayant le temps de s’adonner à deux entrainements dans la journée. Le biquotidien peut alors venir réunir deux séances dans une journée. Si vous avez l’habitude de vous entrainer 4 fois par semaine, ajouter un biquotidien dans votre programme permet de passer à 5 séances hebdomadaires sans avoir à réduire votre nombre de jours de repos, c’est tout bénef !
Passez progressivement au biquotidien
« Le biquotidien permet d’abord de développer la base, c’est-à-dire l’endurance. On commence par des séances pas trop longues, en jogging », conseille Bernard Faure. La séance du soir sera alors consacrée à la qualité : fractionnés, seuil, piste, côtes, etc… Bien évidemment, cela dépend du profil du coureur, certains préfèreront finir calmement, après avoir attaqué la journée durement, mais il est malgré tout conseillé de ne pas griller toutes ses cartouches sur la première séance.
Comment s’articule un entrainement biquotidien ?
Nous l’avons dit, il est donc préférable de placer l’endurance le matin et le fractionné l’après-midi. Une fois par semaine, commencez votre entrainement biquotidien par 20 minutes d’endurance fondamentale le matin. Vous pouvez passer à 30, puis 40 minutes au fil des semaines. Un travail d’endurance le matin, sera plus facile à « digérer », car l’effort n’est pas trop intense. Ne solliciter pas trop votre organisme. Faites une séance plus courte et plus lente qu’habituellement. La séance vous servira de mise en bouche pour celle de qualité du soir. Vous aurez alors apporter une dose parfaite de tous les éléments de l’entrainement à votre corps.
L’après–midi vous réaliserez le deuxième entrainement de votre biquotidien. Cette séance devra se faire au minimum six heures après la première séance du matin, pour permettre une récupération suffisante. Pendant ce temps de repos il faudra alors penser à se reposer, s’hydrater et refaire le plein de sucres lents et de protéines (surtout si vous avez couru à jeun le matin). La séance de l’après-midi sera alors plus intense. Vous pourrez y mettre votre fractionné, votre séance de seuil ou un travail en côte.
Quelques exemples pour s’initier au biquotidien
Pour passer au biquotidien, prévoyez une séance doublée par semaine, précédée et suivie par un jour de repos. Pour vous aider, Runner’s World France, vous propose 3 exemples d’entrainements biquotidiens.
- 1ère possibilité. Matin : 5kms en endurance. Après-Midi : 4 à 6 x 1000m avec 2min de récup. Commencez à allure 1000m selon votre objectif puis se rapprocher de votre allure 5000m.
- 2ème possibilité. Matin : 7kms en endurance. Après-Midi : Une séance classique de VMA par exemple 12x400m.
- 3ème possibilité. Matin : 8kms en endurance. Après-Midi : Une séance de seuil, par exemple : 8x1000m.
