Si vous avez déjà subi une blessure au pied, au genou ou au dos, il y a de grandes chances que le problème puisse venir de votre bassin, « le gainage abdominal et la stabilité des hanches sont les deux parties du corps que tout coureur devrait absolument travailler », explique Fabrice Roos, kinésithérapeute du sport.
ABDOMINAUX SUR LE DOS
Allongé sur le dos, les genoux repliés. Placez une main sous le bas du dos et l’autre sur le ventre. Utilisez vos abdominaux pour soulever la tête et les épaules, sans écraser la main dans le creux lombaire. Tenez la posture 10 secondes avant de relâcher en respirant lentement.
Faites 3 séries de 10 répétitions.
ABDOMINAUX LATÉRAUX
Allongez-vous sur le côté gauche, puis relevez le bassin et les genoux en vous appuyant sur votre avant bras et sur votre pied gauche. Respectez un alignement parfait. Maintenez la position 30 secondes en respirant lentement. Puis redescendez votre bassin près du sol et remontez-le lentement 5 fois de suite.
Faites une pause et répétez l’exercice côté droit. Faites 3 séries de chaque côté.
ÉLASTIQUE AUTOUR DES CHEVILLES
Une bande élastique enroulée autour des chevilles. Vous êtes allongé sur le côté gauche. Pliez vos genoux à 90° derrière vous, levez progressivement la jambe droite vers le haut en gardant vos genoux écartés et votre bassin en place. Puis redescendez.
Faites de 8 à 12 répétitions avant de changer de côté (3 séries).
MARCHE EN RÉSISTANCE
Enroulez une bande élastique autour des chevilles. Debout sur vos pieds écartés dans la largeur des épaules, fléchissez légèrement vos genoux en gardant un bon alignement hanches-genoux-pieds. Faites un pas vers le côté droit, lentement, puis suivez avec votre pied gauche.
Faites 8 pas à droite, puis 8 pas à gauche dans la même série. Répétez 8 fois.
BALLON DE GYM ET ISCHIO-JAMBIERS
Allongez-vous sur le dos, les bras tendus de chaque côté, les pieds en repos sur un ballon de gym, puis soulevez vos hanches, votre dos et vos jambes afin qu’ils forment une ligne bien droite. Repliez vos genoux et faites rouler le ballon lentement vers vous, puis éloignez-le.
Faites 3 séries de 8 répétitions.
ABDOMINAUX EN RÉSISTANCE
Enroulez une bande élastique au-dessus de vos genoux, allongez-vous sur le côté gauche. Repliez vos genoux derrière vous à 90°, puis soulevez votre bassin en vous appuyant sur votre avant-bras. Écartez et rapprochez vos genoux, en maintenant vos chevilles ensemble.
Faites 8 à 12 répétitions, puis changez de côté (3 séries).
RÉSISTANCE SUR UNE JAMBE
Allongez-vous sur le dos avec vos genoux repliés. Tendez votre jambe gauche. Tout en vous appuyant sur votre pied droit, en restant bien gainé, soulevez alors vos hanches du sol afin d’aligner les épaules, le bassin et les genoux. Puis redescendez.
Faites 10 mouvements, puis changez de pied d’appui (2 séries).
