La course à pied sollicite plusieurs paramètres : l’endurance, la souplesse, la coordination et la force. Or les articulations sont mises à rude épreuve durant la course et peu protégées face aux différentes contraintes du parcours (accélération, ralentissement, dénivelé, cailloux, racines…). En effectuant un renforcement musculaire spécifique, on protège davantage ses articulations et son dos. Mais on améliore aussi la tenue de course (posture) ainsi que la vitesse. Un muscle plus fort est un muscle qui répond à de plus hautes intensités sans trop se fatiguer.
DES ÉTIREMENTS AVANT VOS ENTRAÎNEMENT
Aujourd’hui les études démontrent qu’il n’y a pas d’intérêt à effectuer des étirements avant de courir car ceux-ci fragilisent et stressent de façon négative les fibres musculaires. Ce qui signifierait moins de performance.
LES ÉTIREMENTS APRÈS VOTRE ENTRAÎNEMENT
Les étirements après l’effort doivent être légers. Vous pouvez étirer les principaux muscles de la course : quadriceps, ischios, adducteurs, abducteurs, fessiers et mollets. L’idéal est de réaliser un exercice de chaque en restant dans la position entre dix et vingt secondes au maximum. Le seuil de douleur ne doit en aucun cas être dépassé car, les fibres ayant été sollicitées durant l’effort, elles n’en retireront aucun avantage. Par contre, le lendemain, on peut réserver quinze à vingt minutes pour effectuer de vrais étirements, plus efficaces et moins traumatisants pour les muscles.
FAVORISER VOTRE SANGLE ABDOMINALE
Ceux qui renforcent les membres inférieurs (quadriceps, fessiers, ischios, mollets, adducteurs, abducteurs). Attention, il ne faut pas non plus se limiter aux muscles contractés et importants durant la course. Il faut renforcer la sangle abdominale ainsi que tous les muscles maintenant la colonne vertébrale pour la protéger contre les impacts répétés durant la course.
AUTANT DE SÉANCES DE RENFORCEMENT MUSCULAIRE QUE DE SORTIES
Il faut au moins en faire deux fois par semaine, l’idéal étant trois fois, à raison de trente minutes. En circuit training, cela permet de gagner du temps et d’augmenter l’intensité. Par exemple, prendre cinq exercices différents, effectuer 15 à 20 répétitions du premier exercice, puis sans récupération la même chose avec le deuxième et ainsi de suite. À la fin des cinq exercices, se détendre un peu, boire et reprendre cet enchaînement trois ou cinq fois. En moins de vingt minutes, la séance est faite ! Pour plus de motivation, on peut effectuer la séance à deux et changer d’exercice à chaque séance.
