A
ACCÉLÉRATIONS Exercices intégrés dans une séance consistant à accélérer sur 80-100 m pour augmenter sa fréquence cardiaque et sa foulée. Elles doivent être courues à 80 % de son effort maximal en trottinant entre chaque pour récupérer.
ALLER-RETOUR Itinéraire consistant à courir jusqu’à un point et à revenir au point de départ. C’est un moyen pratique de courir dans un lieu que l’on ne connaît pas. C’est aussi une bonne option quand on veut courir un peu plus loin qu’avant car on ne peut pas « couper ».
ALLURE Vitesse de course exprimée en minutes par kilomètre. Pour un effort donné, elle variera beaucoup d’un jour à l’autre, selon la météo, l’état de fatigue et d’autres facteurs. C’est bien d’avoir une idée globale de votre allure, mais n’évaluez pas systématiquement votre forme physique en vous basant sur l’atteinte d’un objectif d’allure. Cela vous pousserait à vous entraîner trop intensément et vous seriez dégoûté. Si vous débutez la course à pied, mieux vaut vous concentrer sur la durée de vos séances ou sur le temps que vous consacrez à vous entraîner. Si vous courez régulièrement, vous accélérerez naturellement.
AQUAJOGGING Courir contre la résistance de l’eau dans le fond du bassin apporte beaucoup des bienfaits de la course à pied. Une ceinture de flottaison vous aidera à rester bien droit et à garder l’équilibre.
B
BAIN D’EAU FROIDE
Immersion des jambes dans un bain d’eau froide pendant 15 à 20 min. L’eau froide resserre les vaisseaux sanguins et diminue l’activité métabolique, atténuant de cette façon l’œdème et la dégradation des tissus. Quand vous sortez du bain, les tissus sous-jacents se réchauffent, ce qui stimule la circulation sanguine, éliminant les toxines des cellules. La bonne nouvelle ? Seuls les coureurs élites ont vraiment
besoin de s’y plonger…
BANDELETTE ILIO-TIBIALE Bande épaisse et fibreuse qui relie les hanches et les genoux. Elle contribue au fléchissement et à la rotation des hanches et à l’extension des genoux. Si vous augmentez le nombre de kilomètres trop rapidement, elle risque d’être trop contractée, entraînant le syndrome de la bandelette ilio-tibiale (également appelé syndrome de l’essuie-glace).
Elle est aussi souvent irritée si vous courez régulièrement sur des routes bombées.
BLESSURE DE FATIGUE
Toute blessure causée par trop de kilomètres ou trop d’intensité avant que le corps ne soit prêt. Les blessures de fatigue les plus courantes chez les coureurs sont le genou du coureur, le syndrome de l’essuie-glace (voir ci-dessus) et la fasciite plantaire.
C
CADENCE Nombre de fois que les pieds touchent le sol en une minute. Cette mesure est souvent utilisée pour évaluer l’efficacité de course. Avoir une fréquence de foulée élevée (170 pas par minute ou plus) réduit le risque de blessure et permet de courir plus vite. Plus précisément, la fréquence fait référence au nombre de fois où les 2 pieds touchent le sol. Si vous avez une fréquence de 170 pas par minute, votre pied droit et votre pied gauche toucheront tous les deux 85 fois le sol.
CHAUSSETTES DE COMPRESSION Chaussettes serrées qui soutiennent et protègent les muscles pendant et après l’entraînement.
CINQ KM Une course d’une distance de 5 km. C’est la distance idéale pour une première course.
COURSE/MARCHE Méthode popularisée par le coureur olympique Jeff Galloway. Les intervalles de marche permettent à un coureur de se sentir fort jusqu’à la fin et de récupérer rapidement tout en lui procurant la même endurance et la même condition physique qu’une sortie de course à pied continue. En courant et en marchant, vous faites travailler différents groupes de muscles, ce qui permet de prévenir la fatigue. Pour plus d’efficacité, commencez à faire des pauses en marchant avant de vous sentir fatigué, dès le premier kilomètre. Si vous attendez d’être fatigué, la marche
n’aura pas le même effet.
D
DIX KM Course d’une distance de 10 km. Ce format est très populaire est France. Des courses de 10 km sont régulièrement organisées les week-ends, même lors de certains marathons.
E
ÉCHAUFFEMENT Période de marche ou de footing de 10 à 20 min avec une séance d’entraînement. L’échauffement permet d’accélérer progressivement la fréquence cardiaque, la respiration et le débit sanguin vers les muscles. Il prépare le corps à une activité plus intense. Un bon échauffement est essentiel pour s’entraîner efficacement sans se blesser.
ÉLECTROLYTES Minéraux présents dans le sang et d’autres fluides qui portent une charge électrique permettant à l’organisme de fonctionner. La transpiration ou une hydratation excessive peuvent diminuer leur niveau, endommageant alors la fonction musculaire. Lors d’un entraînement intense, ajoutez des électrolytes dans votre boisson
– il existe des calculateurs en ligne pour connaître la dose optimale.
ENCHAÎNEMENT Une séance comprenant un entraînement de vélo suivi d’un entraînement de course à pied. Souvent pratiqué par les triathlètes et les duathlètes
pour préparer une course.
ENDORPHINES Substances chimiques dans le cerveau à l’origine de la sensation d’euphorie du coureur.
ENTRAÎNEMENT EN ALTITUDE Les coureurs élites s’entraînent en altitude pour avoir plus de globules rouges dans le sang et améliorer le transport de l’oxygène dans les muscles. En altitude, la quantité d’oxygène dans le sang diminue car il y a moins d’oxygène dans l’air. Les reins sécrètent alors plus d’érythropoïétine (EPO), qui stimule la production de globules rouges. Après un séjour prolongé en altitude, les coureurs peuvent s’entraîner plus intensément et avoir de meilleures performances pendant plusieurs semaines. Si vous allez à une altitude plus élevée que celle à laquelle vous êtes habitué, vous risquez de courir moins vite. Commencez votre sortie plus lentement et montez en intensité petit à petit. Attention à la déshydratation, car l’air est plus fin et plus sec. Buvez beaucoup et reposez-vous.
F
FARTLEK « Jeu d’allures » en suédois. Type d’entraînement consistant à varier les allures au gré de ses envies.
FASCIA PLANTAIRE Tissu conjonctif épais situé sur le dessous du pied, s’étendant du talon jusqu’à la base des orteils. Il peut être facilement enflammé pour les mêmes raisons qui entraînent une irritation du tendon d’Achille, dont une augmentation trop rapide de la distance ou de l’intensité des séances et un manque de souplesse des mollets.
FINISHER Quand vous participez à une course chronométrée et que vous franchissez la ligne d’arrivée, vous devenez « finisher ».
FOULÉE C’est la façon dont les pieds se déplacent quand on court. Les types de foulées les plus courants sont la pronation et la supination. Dans une boutique de running spécialisée, vous pouvez faire analyser votre foulée pour trouver la paire de chaussures qui vous convient le mieux et éviter ainsi les blessures.
FRACTIONNÉ Également appelé « intervalles » ou « répétitions », le fractionné est un type de séance effectuée à une allure plus rapide que l’allure habituelle. Une séance de fractionné se fait sur une piste, sur un tapis de course ou sur un bout de route plat, pour renforcer le système cardio-vasculaire.
FRÉQUENCE CARDIAQUE : Nombre de battements du cœur par minute. En vous entraînant avec votre fréquence cardiaque et non plus avec votre allure, vous pouvez suivre plus efficacement l’intensité de votre effort. Pour cela, vous devez connaître votre fréquence cardiaque maximale (FCM) pour déterminer la fréquence cardiaque qui correspond à l’effort que vous souhaitez fournir.
FROTTEMENTS Irritations et cloques présentes sur la peau causées par le frottement des vêtements sur la peau ou peau contre peau.
G
GENOU DU COUREUR Le terme technique pour cette blessure fréquente est « chondromalacie rotulienne ». Il s’agit d’une inflammation du dessous de la rotule, souvent provoquée par une augmentation trop rapide du nombre de kilomètres courus. Avoir un poids de santé ainsi que des quadriceps et des muscles de la hanche puissants et souples réduit le risque de blessure.
GEL Pratique pour les sorties longues et les courses de fond, le gel concentre des produits énergétiques (environ 100 kcal par gel) sous forme liquide. La plupart d’entre eux doivent être avalés avec de l’eau pour être digérés plus facilement. Le nombre de gels dont vous avez besoin dépend de votre corpulence et de la distance que vous courez. En règle générale, il est conseillé de consommer 2 gels par heure (entre 30 et 60 g) lors d’une
sortie longue d’au moins 1 h.
GLYCOGÈNE C’est sous cette forme que les glucides sont stockés dans les muscles et le foie pour être transformés en glucose, nécessaire pour procurer de l’énergie pendant l’entraînement. La quantité de glycogène stockée dépend de la quantité de glucides que vous consommez. Il est stocké (pour que vous puissiez puiser dedans pendant une course) quand vous faites le plein de glucides.
GPS De nombreuses montres de running ont une fonction GPS pour enregistrer la distance que vous courez. Cela peut être utile pour mesurer votre progression et découvrir de nouveaux parcours.
H
HYDRATATION Gestion de l’apport en eau avant, pendant et après l’entraînement.
I
INDICE DE MASSE CORPORELLE (IMC) Estimation de la graisse corporelle pouvant être utilisée pour déterminer si vous avez un poids ne mettant pas en danger votre santé. L’IMC est obtenu en comparant la taille et le poids. Il peut être utilisé pour les hommes et les femmes de tous âges.
ISCHIO-JAMBIERS Ce sont les longs muscles situés à l’arrière de vos jambes. Des ischio-jambiers forts et souples sont nécessaires pour bien courir, car ils permettent de fléchir les genoux et d’allonger les muscles de vos hanches. S’ils ne sont pas assez puissants ou s’ils sont contractés, ce sont d’autres muscles, moins bien équipés, qui feront le boulot. Les débutants qui travaillent assis toute la journée doivent intégrer des exercices de renforcement et des étirements à leur routine.
L
Loterie Système d’inscription pour les courses très prisées comme le marathon de New York. Les coureurs doivent s’inscrire à la loterie. Ils pourront participer à l’événement s’ils sont tirés au sort.
M
MARATHON Course de 42,195 km. La plupart des experts sont unanimes : mieux vaut avoir couru régulièrement pendant un an avant de commencer l’entraînement pour un premier marathon.
MENEURS D’ALLURE Coureurs bénévoles qui courent à une allure prédéterminée lors d’une course – toutes les allures et tous les niveaux sont représentés. Ils sont un point
de référence : trouvez celui qui court à l’allure que vous visez pour éviter de courir trop vite ou pas assez.
MINIMALISME Tendance récente pour les runnings, loin des modèles aux semelles ultra-amortissantes et aux talons épais, devenus la norme ces dernières décennies. Les adeptes affirment que les modèles plus proches du sol et plus légers permettent d’avoir une foulée plus naturelle et plus performante une fois qu’on s’y est habitué. Beaucoup de coureurs chevronnés préfèrent courir avec plusieurs types de chaussures, y compris les minimalistes.
MUR Référence au moment où un coureur n’a plus d’énergie, où sa respiration devient difficile et où il commence à avoir des pensées négatives. Cela arrive souvent au 32e km d’un marathon, mais il peut survenir avant ou après et sur d’autres courses. Le corps n’a plus de carburant : il a besoin de glucides (boissons énergétiques et gels) pour les transformer en énergie.
N
NEGATIVE SPLIT Tactique consistant à courir la deuxième moitié d’une course plus vite que la première.
NUMÉRO DE DOSSARD Numéro imprimé sur le dossard permettant d’identifier chaque coureur d’une course.
O
ORTHÈSES Semelles portées à l’intérieur des runnings pour traiter ou prévenir les blessures. Elles peuvent être rigides ou souples et de longueurs variables selon le type de blessure qu’elles doivent traiter. Elles sont recommandées par un professionnel de santé spécialisé dans le sport pour traiter un déséquilibre ou une faiblesse morphologique.
P
PISTE Une piste fait 400 m de distance. 4 tours, soit 1 600 m, représentent environ 1 500 m. Les coureurs parlent de la « piste » en référence à une séance de fractionné effectuée sur une piste.
POINT DE CÔTÉ Douleur aiguë que l’on ressent sous la cage thoracique (et pouvant remonter plus haut). Il est provoqué par une crampe du diaphragme, des gaz dans les intestins, une mauvaise position ou un estomac plein. Généralement, le point de côté survient lors d’un entraînement intense ou d’une course. Pour s’en débarrasser, identifiez le pied qui frappe le sol quand vous inspirez et expirez, et inversez.
Si c’est le pied droit, inspirez quand vous frappez le sol avec le pied gauche. Si cela ne change rien, arrêtez de courir et levez vos bras au-dessus de votre tête. Penchez le haut du buste vers l’avant en vous inclinant légèrement vers le côté opposé au point de côté jusqu’à ce que la douleur diminue.
PRONATION Roulement naturel du pied vers l’intérieur lors du déroulé.
PUCE Petit objet en plastique accroché aux lacets d’un coureur pour suivre sa progression et enregistrer son temps lors d’une course. La puce est activée lors du passage sur le tapis électronique au départ et à l’arrivée. Si vous l’oubliez, votre temps ne sera pas officiellement enregistré.
Q
QUADRICEPS Les 4 principaux muscles situés sur le devant des cuisses. Ils stabilisent les genoux après l’attaque du pied au sol. Les coureurs débutants qui passent la majeure partie de leur journée assis ont souvent des quadriceps plus raides et plus courts ; il est donc nécessaire de les renforcer et de les étirer pour bien courir et relâcher la tension au niveau des genoux.
R
RAVITAILLEMENT (points de) Endroits d’une course où des bénévoles distribuent aux coureurs de l’eau et des boissons énergétiques. Sur les courses plus longues comme les semi-marathons et les marathons, on y trouve de la nourriture.
RECORD PERSONNEL Terme utilisé pour décrire la meilleure performance (vitesse ou distance) d’un coureur sur une course.
RÉCUPÉRATION Lors d’une séance d’entraînement, la récupération consiste à marcher ou à trottiner entre 2 séries courues à une allure rapide. La récupération permet à votre fréquence cardiaque de diminuer : lorsque votre cœur bat moins vite, vous pouvez repartir et vous avez retrouvé l’énergie nécessaire pour accélérer. De manière plus générale, la récupération fait référence à un jour de repos ou à un footing facile, ce qui permet à votre corps de s’adapter au stress de l’entraînement et à gagner en puissance.
RÉGIME HYPERGLUCIDIQUE Augmentation du pourcentage de glucides dans votre alimentation les jours précédant une course d’endurance qui dure au moins 90 min, comme un marathon ou un semi-marathon. Cela permet de stocker du glycogène dans les muscles et le foie pour l’utiliser pendant la course. Pour une efficacité optimale, suivez ce régime pendant la semaine de récupération ; celui-ci améliore les performances des coureurs et prévient l’épuisement des réserves de glycogène pendant la course.
RÈGLE DES 10 % N’augmentez jamais la distance ou l’intensité de plus de 10 % d’une semaine à l’autre. Cela permet d’éviter les blessures. Cette formule fonctionne bien pour de nombreux coureurs, mais elle n’est pas universelle. Certains runners ne parviennent pas à augmenter la distance de plus de 5 % d’une semaine à l’autre, au risque
de se blesser.
RÉPÉTITIONS Elles correspondent aux segments rapides que vous répétez lors d’une séance de course à pied, avec une récupération entre chacun d’eux. Si vous préparez un marathon, vous pouvez faire 6 répétitions de 1 000 m. Pour les courses plus courtes (5 km, par exemple), vous pouvez effectuer des répétitions de 400 m à votre allure de course.
RÉPÉTITIONS EN CÔTE Séances consistant à courir vite dans une côte et à redescendre en trottinant pour récupérer, à répéter plusieurs fois. Cette séance permet de travailler la puissance des jambes, la vitesse et la capacité aérobie. Elle permet également de réduire le risque de blessure : vous courez vite moins longtemps et l’inclinaison de la pente permet de réduire votre foulée, diminuant ainsi l’impact de chaque attaque du pied.
RETOUR AU CALME Période d’activité physique légère, comme une marche après une sortie longue ou intense, pour diminuer la fréquence cardiaque et faire circuler le sang dans les jambes.
RGCE « Repos, glace, compression, élévation ». Ces mesures atténuent les douleurs, diminuent l’œdème, protègent les tissus abîmés et accélèrent leur cicatrisation. Elles sont plus efficaces lorsqu’elles sont appliquées juste après une blessure. La méthode RGCE est généralement appliquée pour traiter les courbatures et les douleurs (ischio-jambiers tendus, entorses, etc.).
S
SAS DE DÉPART Zones délimitées au départ d’une course pour scinder les coureurs en différents groupes d’allures. Plus un coureur sera rapide, plus il partira dans les premiers sas. Ces sas sont particulièrement importants sur les grandes courses, comme les marathons, auxquels participent les coureurs élites.
SÉANCE DE QUALITÉ Séance plus rapide ou plus longue qu’un footing quotidien. Dans une préparation marathon ou semi-marathon, cela fait référence aux sorties longues, aux séances de fractionné, aux sorties à allure soutenue, qui nécessitent une journée ou deux de récupération.
SEMI-MARATHON Course de 21,0975 km. Beaucoup de coureurs aiment cette distance d’endurance qui ne nécessite pas une préparation marathon.
SORTIE LONGUE LENTE Toute sortie plus longue qu’une sortie standard, qui constitue une séance de base dans la préparation d’un marathon et d’un semi-marathon. Elle permet de développer l’endurance et la résistance psychologique, essentielles pour franchir la ligne d’arrivée.
SOUTENU Quand les coureurs parlent de faire une sortie « à allure soutenue », il s’agit généralement d’une sortie de 5-8 km à une allure plus rapide que d’habitude, qu’ils peuvent tenir sur une course de 1 h. Pour ce faire, vous devez vous concentrer pour maintenir votre effort, mais ce n’est pas aussi intense qu’un sprint ou une course de 5 km. Les sorties à allure soutenue sont un bon moyen de développer votre condition physique sans faire des séances difficiles sur piste.
SPÉCIFIQUE L’entraînement doit être adapté à la discipline pour laquelle vous vous préparez pour optimiser la performance. Les sorties longues, par exemple, contrairement au vélo, sont spécifiques à la préparation d’un marathon et d’un semi-marathon car elles préparent vos muscles à l’activité qu’ils vont faire pendant la course : couvrir une longue distance pendant plusieurs heures.
SUPINATION Roulement insuffisant vers l’intérieur après l’atterrissage du pied. Cela peut exercer un stress supplémentaire sur le pied, pouvant entraîner un syndrome de l’essuie-glace, une tendinite du tendon d’Achille ou une fasciite plantaire. Les coureurs qui ont une voûte plantaire élevée et des tendons d’Achille raides ont tendance à avoir un pied supinateur.
SURENTRAÎNEMENT Baisse des performances qui se produit quand on a « poussé » son corps au-delà de sa capacité à récupérer. Cela peut entraîner de la fatigue, de mauvaises performances à l’entraînement et
en compétition, de l’irritabilité et une perte d’enthousiasme à courir. Le surentraînement aigu peut provoquer des troubles du sommeil et de la fonction immunitaire, une perte d’appétit et l’arrêt des règles.
T
TEMPS DE PASSAGE Temps nécessaire pour courir une distance donnée. Si vous courez un 800 m (soit 2 tours de piste), vous regarderez votre temps de passage (sur votre montre) après le premier tour pour essayer de courir à la même allure pendant
le deuxième.
TENDON D’ACHILLE Tendon situé à l’arrière du pied qui relie les muscles du mollet à l’os du talon. Les coureurs débutants qui augmentent trop rapidement la distance et/ou l’intensité de leurs sorties peuvent souffrir d’une tendinite du tendon d’Achille. Cela est particulièrement fréquent chez les débutants qui ne pratiquaient pas de sport depuis des années et pour les femmes qui portent souvent des talons, ce qui raccourcit et durcit le tendon. En vous étirant les mollets et les chevilles, vous relâchez la pression exercée sur votre tendon.
TEST DE LA CONVERSATION Moyen de vérifier si on court en fournissant un effort confortable. Pendant la plupart de vos footings faciles, vous devriez être capable de discuter. Si vous ne réussissez pas à prononcer plusieurs mots à la fois, vous courez sûrement trop vite. Ralentissez jusqu’à ce que vous puissiez dire une phrase entière. Vous courrez plus longtemps et vous progresserez plus facilement.
TRAIL Pratique de la course à pied hors route. Le trail est de plus en plus populaire dans le monde, surtout en France, notamment parce que courir dans la forêt ou en montagne est plus attirant que partager le bitume avec les automobilistes. En trail, la surface est aussi plus souple que l’asphalte, ce qui est bon pour les articulations. En revanche, vous risquez de courir moins vite. Essayez de courir en fournissant un effort confortable plutôt que de viser une allure spécifique.
U
ULTRAMARATHON Course plus longue qu’un marathon. Les ultras
les plus populaires sont les courses
de 50 km, 80 km et 100 km. Beaucoup d’entre eux se courent sur des chemins ou sur d’autres terrains naturels.
V
VÊTEMENT TECHNIQUE Vêtement fabriqué avec des fibres synthétiques qui permettent d’évacuer la transpiration. Ces fibres n’absorbent pas l’humidité comme le coton, et elles empêchent les frottements.
VO2MAX Correspond à la quantité maximale d’oxygène que l’on peut consommer par minute pendant un effort. La VO2max est déterminée par la génétique, le sexe, la composition corporelle, l’âge et l’entraînement. Les coureurs qui ont une VO2max naturellement élevée ont plus de facilité à courir plus vite car leur cœur peut délivrer plus d’oxygène à leurs muscles. Le fractionné permet de développer votre VO2max ; votre cœur doit pomper le sang plus rapidement.
