Pourquoi les courses de petite distance ont-elles de plus en plus de succès ? C’est simple : parce qu’avec un minimum d’entraînement, tout le monde peut les finir. Avec l’émergence des fun runs, comme la Color Run (qui a rassemblé une dizaine de milliers de personnes à Paris en 2014), l’Electric Run ou les courses de zombies, il y a de plus en plus de choix pour les coureurs débutants ou ceux qui veulent s’amuser sans se prendre la tête avec un entraînement complexe. Quel que soit votre objectif de course – faire un bon temps, terminer ou vous éclater –, ce guide vous aidera à être en bonne condition pour prendre le départ.
Courir votre premier 5 Km
La plus grande satisfaction est de terminer sa première course. Le 5 km est un objectif raisonnable et réalisable, et le sentiment d’accomplissement que vous en tirerez vous donnera confiance en vous pour vous fixer des objectifs plus grands par la suite.
Si vous n’avez pas l’habitude de courir, intégrez progressivement des périodes de course de 20 à 30 secondes au cours de vos 30 min de marche. 3 à 4 fois par semaine, alternez course à pied et marche, et augmentez progressivement le temps de course en réduisant celui de marche. L’objectif est de se rapprocher de 30 min de course non-stop hebdomadaires. Utilisez cette approche pour chaque séance ci-dessous. Croisez votre entraînement avec du vélo ou de la natation. Pour les exercices de fractionné, courez plus vite pendant 1 min toutes les 5 min. Répétez ce programme hebdomadaire sur 5 semaines.
Lundi : Repos
Mardi : 15 min de Jogging
Mercredi : Repos ou entraînement
Jeudi : 20 min de côtes
Vendredi : 15 min de jogging
Samedi : Repos ou entraînement
Dimanche : Sortie longue de 25 à 35 min
Courir plus vite
Tous les coureurs peuvent faire un 5 km pour travailler leur vitesse. Si vous voulez battre votre record, inscrivez-vous à plusieurs courses, et entraînez-vous pour courir chacune d’elle plus vite que la précédente. Si vous êtes un coureur confirmé, une préparation pour un 5 km vous permettra d’introduire des séances de qualité pour gagner en vitesse.
Les séances de qualité incluent des exercices de fractionné, un travail au seuil et un travail des côtes. Pour préparer un 5 km en 5 semaines, effectuez des exercices de fractionné en semaines 1, 3 et 5. Courez au seuil et faites une sortie longue en semaines 2 et 4. Pour progresser au fil des séances, ajoutez une répétition, 1 min ou 1 km. Les autres jours de la semaine, croisez votre entraînement et récupérez 1 ou 2 jours.
Débutant
Fractionné : 5 min de jogging (ou marche), puis 1 min de course à allure soutenue (allure visée pour le 5 km). Répétez 5 fois.
Au seuil : 3,2 km de course à l’allure d’un 10 km (= allure d’un 5 km + 20 secondes tous les 1,6 km), avec 10 min d’échauffement et retour au calme
Progressif : 4,8 km de course progressive (jogging au début et accélération de 15 secondes tous les 1,6 km)
Intermédiaire
Fractionné : 5×1000 m de course à l’allure d’un 5 km, avec 4 min de récupération en marchant entre chaque.
Au seuil : 4,8 km à l’allure d’un 10 km, avec 1,6 km d’échauffement et retour au calme.
Progressif : 6,4 km de Course progressive (jogging au début et accélération de 20 secondes tous les 1,6 km)
Avancé
Fractionné : 1,6 km de course à l’allure d’un 5 km, puis 800 m à l’allure d’un 3 km, puis 2×200 m à l’allure d’un 800 m, avec 400 m de récupération.
Au seuil : 8 à 11 km à l’allure d’un semi ou marathon (= allure d’un 5 km + 45 secondes tous les 1,6 km), avec 1,6 km d’échauffement et retour au calme.
Progressif : 9,6 km de Course progressive (jogging au début et accélération de 30 secondes tous les 3,2 km).
