La récupération : les réponses à vos questions

Jours de repos ou boissons de récupération, étirements ou sommeil ? Les préconisations sont aussi compliquées que confuses. Voici nos réponses à vos interrogations…

11 juin 2018

QUELLE EST L’IMPORTANCE DE LA RÉCUPÉRATION ?

Les programmes d’entraînement se concentrent essentiellement sur les sorties longues, les fractionnés, les sessions en côte et autres séances clés, mais les périodes de repos et de récupération sont les arbitres des exercices intensifs. Sans elle, qui permet à votre corps de s’adapter aux efforts, vous ne pourrez pas respecter votre plan sans vous blesser.

COMMENT FONCTIONNE-T-ELLE ?

Votre corps vous incite à vous fixer sans cesse de nouveaux objectifs. Vos muscles et votre système se développent afin de mieux traiter les sous-produits chimiques dérivés de l’activité physique : vous refaites le plein d’énergie et redéveloppez votre volonté de persévérer.

QUAND SE DÉROULE-T-ELLE ?

Le moment où votre corps est le plus réceptif se situe immédiatement après l’entraînement. Prendre des glucides pendant les 30 min qui suivent l’exercice est la meilleure façon de ravitailler vos muscles. Une prise rapide de protéines aidera également les fibres musculaires endommagées à se reconstruire (les boissons protéinées sont idéales, car elles contiennent les deux).

COMMENT L’OPTIMISER ?

Remplacer les fluides éliminés est essentiel à une récupération aussi rapide que possible. Buvez graduellement jusqu’à ce que votre urine soit pâle (si elle est jaune foncé, vous êtes toujours déshydraté. Votre transpiration contient beaucoup de sel également). Une boisson énergétique peut s’avérer efficace.

QUOI D’AUTRE ?

Une séance d’étirements post-exercices vous donne l’opportunité de repérer les endroits douloureux. Les kinésithérapeutes sont souvent capables de sentir des raideurs musculaires que vous ignoriez ou auxquelles vous vous êtes habitués. Si vous n’avez pas les moyens de vous faire suivre régulièrement, offrez-vous un soin spécial après une longue course ou un entraînement intensif.

LES ANTIDOULEURS NE SUFFISENT-ILS PAS ?

Notre corps est bien plus intelligent que ce que nous avons tendance à croire. Alors n’essayez pas d’interférer le processus naturel de récupération, à moins de ressentir une douleur aigüe. Arroser vos jambes d’eau froide, ou alternez le froid et le chaud, peut être un bon accompagnement à la récupération, car cela permet de dilater ou resserrer les vaisseaux sanguins et rejeter les déchets produits par vos muscles.

ET LE SOMMEIL N’EST-IL PAS UTILE ?

Dans la récupération, le sommeil est plus qu’utile. Il est primordial. Celui-ci produit des hormones naturelles permettant de faciliter le processus de réparation et de renforcement de nos os et de nos muscles. C’est pour cette raison que, lorsque vous programmez un entraînement, vous devez également prévoir votre temps de sommeil.

QU’EST-CE DONC QUE LA “RÉCUPÉRATION ACTIVE” ?

Elle consiste en quelques exercices supplémentaires visant à aider votre corps à se remettre d’une séance intensive. Une petite sortie (de récupération) effectuée à une allure tranquille (le lendemain de course, habituellement) peut stimuler la circulation sanguine et faciliter l’élimination des déchets à l’origine des douleurs. Une course de récupération avec des jambes lourdes peut, quant à elle, vous apprendre à mieux gérer la fatigue. Dans tous les cas, il est important de garder en tête l’objectif des exercices de récupération et de ne pas aller trop vite (une erreur fréquente).

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