Le moyen le plus efficace est de déterminer un « rythme objectif ». Cela va vous permettre de vous adapter à ce rythme, de bien l’intégrer et vous maintiendrez plus facilement cette allure en compétition. Lorsque vous faites du fractionné à une allure « objectif », la distance de chaque fraction doit être suffisamment longue pour être ressentie comme difficile, mais assez courte pour que vous puissiez la tenir sans avoir besoin de beaucoup récupérer après. Certains recommandent par exemple 5 x 800 m pour préparer un 5 km, 4 x 1 200 m pour un 10 km, 2 x 3 000 m pour un semi-marathon et 2 x 4 500 m pour un marathon. Les périodes de récupération entre chaque fraction doivent être limitées à 1 ou 3 minutes, en fonction de la distance travaillée.
Ce type de séance de vitesse ne représente seulement qu’une partie d’un entraînement structuré, quelle que soit la distance préparée. Essayez aussi des séances de fractionné à allure plus rapide que votre rythme de course, mais sur de plus petites distances. Ces entraînements vont améliorer votre puissance musculaire et votre allure « objectif » vous paraîtra plus facile. « Si vous êtes un coureur débutant, selon Jean-Pierre Monciaux, les premières distances de fractionné doivent être courtes, avec des temps d’effort inférieurs à 30 secondes. Ensuite, grâce à l’entraînement, vous allez progresser et pouvoir fractionner sur des distances plus longues, à déterminer dans le cadre d’une préparation structurée. »
