Faites une pause

Programmez vos cycles de récupération afin d’améliorer vos résultats sur le long terme.

12 juin 2018

Il y a 50 ans, le marathonien américain Buddy Edelen s’est autorisé une escapade de 40 min lors de sa journée de repos. C’est le premier homme à avoir parcouru 42,195 km en moins de 2h15. Pourtant il était, lui aussi, victime de cette maladie qui veut que les coureurs confirmés aient des scrupules à s’accorder un peu de repos. « C’est là un signe de manque de confiance en soi », déclara l’entraîneur d’Edelen, si l’on en croit la biographie de ce dernier, A Cold Clear Day de Franck Murphy (disponible en anglais). « Il y a un temps pour l’entraînement et un temps pour le repos, pas le semi-repos ».

À l’instar d’Edelen, nombreux sont les coureurs à avoir la tentation de concentrer leur entraînement sur des exercices toujours plus éprouvants et de ne se reposer que lorsque leur corps en éprouve le “besoin”. Des études ont prouvé que les athlètes débutants font le même type d’erreur en augmentant régulièrement leur dose d’entraînement jusqu’à ce que la fatigue ou les blessures ne les contraignent au repos, puis recommencent le même cycle.

Les athlètes plus expérimentés programment leur récupération. Le fait d’anticiper le besoin de repos leur permet, dans l’ensemble, de s’entraîner plus. Étant donné que la fatigue s’accumule petit à petit, une longue distance peut assécher vos réserves de glycogène pour le lendemain tandis que les problèmes d’articulations, de tendons et de muscles peuvent apparaître quelques semaines plus tard. Périodisez donc votre récupération en utilisant le cycle suivant comme guide.

DURÉE DU MICROCYCLE : 7 jours

L’approche traditionnelle consiste à prévoir une journée de repos complet chaque semaine. Mais il se peut que vous ayez besoin d’ajouter quelques jours supplémentaires ou varier l’intensité des sorties. Vous parcourez moins de 50 km par semaine ? Prévoyez 2 jours de repos. Si vous faites plus de 100 km par semaine, programmez une journée complète de repos tous les 15 jours, mais trottinez ou faites un peu de cross-training la semaine où aucune journée de repos n’est prévue.

DURÉE DU MÉSOCYCLE : Entre 2 et 4 semaines

Réduisez périodiquement votre kilométrage de 20 à 25 % pendant une semaine pour consolider vos gains. Si vous montez en puissance après une pause, augmentez votre kilométrage de 10 % pendant 3 semaines avant de prendre une semaine de repos. Une fois votre kilométrage d’avant repos ou un autre kilométrage que vous avez récemment parcouru sans problème, alternez deux semaines d’activité avec une semaine de repos. Si vous vous aventurez sur un terrain inconnu, une semaine d’activité, une semaine de repos. Reprenez le kilométrage là où vous l’avez laissé après la semaine de relâche.

DURÉE DU MACROCYCLE : Entre 4 et 6 mois

Beaucoup de coureurs sont actifs toute l’année et ne prennent quasiment aucune véritable pause, ce qui les rend vulnérables aux blessures et au burnout. Divisez l’année en 2 ou 3 macrocycles, chacun d’entre eux se ponctuant par une course à valeur d’objectifs et étant suivi d’une semaine de repos. Pendant cette période de 7 jours, faites du cross-training, reposez-vous et/ou trottinez légèrement (pas plus de 4 sorties). Chaque année, faites un break de 14 jours (comprenant une semaine sans courir suivi d’une semaine de cross-training ou de jogging léger).

NE COUREZ PAS

Une semaine sans courir, c’est ce qui a permis à la spécialiste du 800 m et 1500 m Heather Kampf porter son record sur « mile sur route » (1,6 km) à 4 min 27 s et 8 centièmes. Après sa semaine sans course, elle a repris avec des sorties à très faible intensité. Heather Kampf, qui a étudié la physiologie de l’exercice et la kinésithérapie, affirme qu’un « corps ne peut pas constamment s’entraîner et progresser ».

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