Inévitablement, lorsque la température extérieure chute et que les jours raccourcissent, il devient difficile de rester sur la piste. Pour rationaliser votre programme, il vous suffit d’optimiser chaque minute, chaque kilomètre et de vous donner à 100 % lors de chacun de vos exercices et chacune des courses auxquelles vous participez. Grâce à cette approche minimaliste, vous saurez dorénavant comment courir plus vite, plus loin, quelles que soient les conditions climatiques.
VISEZ LA VITESSE
Vous souhaitez établir un nouveau record personnel sur 5 km ou être simplement plus rapide ? Réalisez les 3 exercices suivants.
Efforts courts
Courez 3 min à une allure légèrement supérieure à celle qui est
la vôtre sur 5 km. Trottinez 2 min. Répétez 2 à 6 fois, puis ajoutez un intervalle chaque semaine.
Efforts plus longs
Courez 2 ou 3 km à votre allure sur 10 km. Trottinez. Répétez 2 à 4 fois.
Et enfin
Terminez par un fractionné (de difficulté moyenne) de 15 à 20 min.
LA DISTANCE
Si votre objectif n’est pas d’établir un nouveau record personnel, il est possible de vous préparer pour un marathon ou un semi en 3 ou 4 jours par semaine.
Plan minimal
Faites 2 courses de 30 à 45 min et une sortie longue : les unes permettent à vos muscles et os d’absorber les impacts et de se solidifier ; l’autre vous aide à augmenter votre endurance et apprend à votre corps à courir quand vous êtes en panne de carburant. Chaque semaine, augmentez
la distance de 10 à 15 %.
La régularité
4 à 8 semaines de courses basées sur la régularité représentent la meilleure préparation pour vos objectifs futurs de vitesse et de distance.
Juste le minimum
Courez 3 fois par semaine comme et où vous le souhaitez. En se fixant de trop grands objectifs, qu’ils ne parviennent finalement pas à atteindre, certains coureurs finissent par ne rien faire. En réalité, courir 20 à 30 min suffit à booster votre force musculaire et votre capacité aérobie. Le simple fait de trottiner 15 min dans un parc est bénéfique. Choisissez un jour de semaine pour ce faire. Pourquoi ne pas vous dégager un créneau tous les lundis.
