La piste permet de varier l’entraînement. Ces séries de 400 m sont faites pour développer différents systèmes énergétiques, en adaptant le nombre de tours, l’allure et les temps de récupération en fonction de l’objectif de vitesse et d’endurance. Faites cette séance 1 à 2 fois toutes les deux semaines pendant 1 mois ou 2 et faites des foulées dynamiques.
Endurance 400 m
L’entraînement d’endurance permet de développer le seuil de lactate – allure à laquelle vous commencez à produire plus d’acide lactique que ce que vos muscles peuvent éliminer, ce qui engendre des jambes pétrifiées. En général, cela correspond à l’allure à laquelle un coureur entraîné peut courir pendant 1 h (entre l’allure 10 km et l’allure semi). Pour augmenter ce seuil, entraînez-vous en courant un peu plus vite que cette allure.
Essayez 5×400 m allure 10 km, récup’ 100 m en footing entre chaque. Selon votre allure, vous courrez 20 min dans la zone de développement de l’endurance. Grâce à cette séance, vous apprendrez également la patience. Si vous courez trop vite au début, vous n’arriverez pas au bout de cette séance en gardant le même rythme.
Vitesse 400 m
Vous devez courir à une allure proche de votre VO2 max (allure course pendant 8-12 min). Le temps de récupération est égal au temps qu’il a fallu pour faire un 400 m. L’important ici est de courir vite tout en maîtrisant son allure lors des premiers 400. La fatigue s’installera au fil des répétitions et vous devrez augmenter votre effort pour maintenir votre allure.
Essayez 10×400 m allure VO2 max. Faites un footing de 200 m pour récupérer entre chaque 400.
COMBO 400 m
Combinez les deux séries précédentes pour travailler différentes zones en même temps.
Essayez 12 séries avec 400 m de récup’ entre chaque : 400 m d’endurance pour les 4 premiers, 400 m de vitesse.
SPRINT 400 m
La plupart des coureurs courent à leur allure course avec une longue récupération. Grâce à cette séance, vous améliorerez votre économie de course, votre condition physique et votre capacité à tolérer l’acide lactique. Courir à une telle vitesse augmentera fortement votre production de lactate, que votre organisme devra éliminer avant le prochain 400 m.
Essayez 4×400 m à allure de course avec 400-600 m de récup’ en footing.
S’il n’y a pas de piste près de chez vous, vous pouvez convertir les distances en temps.
La séance d’endurance deviendrait alors : 12×80 s (allure 10 km) avec 25 s de récup’ en footing entre chaque. Trouvez une étendue d’herbe plane où vous pouvez vous concentrer sur votre allure. Mais avant de commencer…
Echauffez-vous
Lorsque vous commencez une série, votre rythme cardiaque doit être élevé et vous devez déjà être essoufflé. Faites un footing pendant 15-20 min, des éducatifs et quelques accélérations avant de partir sur la série.
Relâchez-vous
Pour courir vite, il faut être « relâché ». Concentrez-vous sur votre allure mais essayez de rester le plus relâché possible pendant que vous courez.
Restez droit
Quand vous accélérez, vous avez tendance à vous affaisser et à faire des erreurs techniques. Il est important que vous restiez droit et gainé quand vous courez vite.
