Meb Keflezighi, vice-champion olympique sur marathon lors des Jeux Olympiques d’Athènes est un grand spécialiste de la distance comme le prouve ses victoires lors du Marathon de New York 2009 (2 h 09 min 15 s) et sur celui de Boston en 2014 (2 h 08 min 37 s).
Les exercices running qui vont suivre vont vous aider à améliorer votre technique de course de plusieurs façons : en renforçant vos structures musculaires, en améliorant votre amplitude en exagérant vos mouvements, en améliorant la communication entre votre système nerveux et vos muscles, et en vous faisant prendre conscience de votre technique. Prévoyez de réaliser ces exercices running au moins 2 fois par semaine, même si cela impose de raccourcir vos séances. Vous n’avez pas à les effectuer tous à chaque fois. Variez parmi ceux dont vous avez le plus besoin. Les effets obtenus – une plus grande vitesse et moins de risque de blessure – par rapport à l’investissement seront bien meilleurs que l’enchaînement excessif de kilomètres.
3 EXERCICES DE BONDISSEMENT
Ces différents exercices de bondissement vont améliorer votre foulée et vous aider à monter les genoux. Vous travaillerez également l’équilibre sur un pied. Effectuez les exercices sur 20 m. Récupérez et recommencez. Réalisez-les au moins 2 fois.
- Bondissez vers l’avant en montant votre genou à 90° alors que le pied de cette jambe levée reste parallèle au sol. Pensez à garder les bras synchronisés avec vos jambes.
- Bondissez vers l’avant en emmenant votre pied sous la fesse puis tendez la jambe vers l’avant (voir photo ci-dessus).
- Réalisez des « talon-fesse » dynamiques en imaginant que votre talon va venir taper le dessous de votre fesse. Gardez la jambe au sol parfaitement tendue. Réalisez des mouvements rapides.7
FOULÉE DYNAMIQUE
Cet exercice running permet de raccourcir votre temps d’impact et vous donne une foulée plus dynamique. Vous allez également améliorer vos montées de genoux et l’amplitude de mouvements de votre bassin. Déplacez-vous 20 m dans une direction puis dans la direction opposée.
- De manière dynamique, déplacez-vous latéralement vers la gauche en croisant votre jambe droite devant votre jambe gauche, puis derrière (voir photo ci-dessus). Pivotez votre bassin et vos bras.
- Réalisez le même exercice en montant votre genou situé devant à 90°.
- Sur la pointe des pieds, réalisez l’exercice aussi vite que possible.
EXERCICE DE SAUTS
Cet exercice permet de synchroniser vos muscles entre eux, augmente votre puissance de poussée, améliore vos déplacements dans l’espace et renforce certains muscles parfois négligés.
- Bondissez vers l’avant sur chaque jambe, en avançant de quelques centimètres seulement à chaque saut, puis réalisez un bond de 3 m vers l’avant et 3 m vers l’arrière.
- Restez en appui sur une jambe, puis bondissez de 3 m vers l’avant puis de 3 m vers l’arrière (voir photo ci-dessus). Changez de jambe.
- Réalisez-la même chose mais sur le côté et pour les 2 jambes.
LES FENTES
Les fentes travaillent votre gainage et améliorent votre équilibre.
- Levez un genou à 90° avant d’effectuer une foulée vers l’avant et de contrôler la descente pour poser votre pied en avant. Votre genou reste à 90° (voir photo ci-dessus). Poussez avec les muscles fessiers de la jambe avant pour ramener la jambe arrière. Répétez les fentes sur 20 m.
- Faites la même chose en arrière (oui, oui, c’est difficile !).
- Fentes latérales croisées : tenez-vous sur la jambe gauche. Croisez votre jambe droite devant la gauche et descendez en squat aussi bas que possible. Revenez en maintenant la jambe droite levée et recommencez. Faites 10 répétitions de chaque côté.
LES SQUATS LATÉRAUX
Les exercices latéraux permettent d’engager les muscles des fessiers et améliorent votre équilibre qui est particulièrement important sur les sentiers ou les terrains techniques. Réalisez-les sur 20 m dans chaque direction.
- Positionnez-vous en squats, pieds joints, et marchez de côté.
- Positionnez-vous en squats avec les pieds à la largeur des épaules. Croisez votre jambe droite devant la gauche puis ramenez votre pied gauche.
- Faites la même chose en carioca (jambe droite croisée devant la gauche puis croisée derrière).
