Tout le monde (ou presque) peut courir un 10 km. Peu importe que vous vous considériez comme un coureur de longues distances ou un sprinter. Si vous avez toujours évité cette distance parce que vous pensez qu’elle ne vous procurera pas de plaisir, vous devriez tout de même essayer. Varier les distances et les types de courses auxquelles vous prenez part peut s’avérer bénéfique pour votre santé et vous permettre d’éviter les blessures. Vous pourrez aussi accroître votre vitesse lorsque vous vous attaquerez à des courses plus longues.
Quel que soit votre objectif, les 5 conseils suivants peuvent vous permettre d’établir un nouveau record personnel au cours de votre prochain 10 km.
Arrêtez de stressez
Les 10 km sont des événements sportifs très populaires. Vous allez passer la matinée au milieu d’étrangers venus vous encourager, vous alimenter, vous offrir de l’eau et célébrer le fait que vous vous adonnez à une activité bonne pour votre santé. Les athlètes accomplis prennent part aux 10 km, mais sont tout aussi inquiets que vous de ne pas atteindre leur objectif. Plutôt que de vous focaliser sur tous les pépins que vous pourriez rencontrer pendant les mois, les semaines, les jours et les minutes qui précèdent le moment où vous franchirez la ligne d’arrivée, concentrez-vous sur tous les bénéfices que vous allez en tirer. Si vous faites cela, vous pourrez vous présenter sur la ligne de départ détendu, prêt à ne faire qu’une bouchée de cette course.
Testez vos limites
On pense ne pouvoir courir qu’à une certaine allure, mais en fait, nous pouvons tous courir plus que ce que nous nous imaginons. Modifiez progressivement l’allure à laquelle vous courez habituellement. Vous pouvez, par exemple, laisser votre montre chez vous et courir en compagnie de quelqu’un d’un peu plus rapide que vous. Demandez-lui de modifier son allure tout au long de la course, sans toutefois vous informer du moment ou de la vitesse à laquelle il compte courir. Faites vous-même le test et vous serez étonné de voir à quel point vous êtes plus rapide lorsque vous vous efforcez de suivre le rythme imposé par votre ami, plutôt que de vous en tenir à une allure que vous vous êtes vous-même fixée.
Ne tardez pas à vous présenter sur la ligne de départ. Vous éviterez ainsi les bousculades.
Fixez-vous 3 objectifs
Fixez-vous un objectif pour un jour de course « parfait » et un autre en cas de forte chaleur, de vent ou de méforme. Si, à mi-course, vous comprenez que vous n’êtes pas en mesure d’atteindre votre premier objectif, il vous en faudra un deuxième qui soit capable de vous motiver sur la dernière partie du parcours. Mais soyez réaliste : si vous n’êtes pas préparé à courir un 10 km en 5 min au kilomètre, vous n’y parviendrez pas par magie, même dans les meilleures conditions, et vous terminerez la course déçu et découragé. Enfin, il est important de se fixer un troisième objectif n’ayant aucun rapport avec votre chrono. Cet objectif de performance pourrait tout simplement consister à atteindre le sommet de la côte menant à la ligne d’arrivée en courant, et non pas en marchant, ou encore à vous alimenter correctement au moment le plus opportun et éviter la fringale.
Visualisez
Lors des jours précédant la course, prenez 5 à 10 min pour vous asseoir dans un endroit calme et visualisez le tracé de la course. Imaginez-vous en train d’avaler les bornes de kilométrages. Vous pouvez même vous représenter l’horloge digitale officielle de la course et imaginer le chrono que vous aimeriez y lire.
Pensez à démarrer lentement
Si vous vous laissez transporter par l’excitation de la course, vous pourriez courir plus vite que prévu et caler à mi-parcours. Afin d’éviter cela, choisissez de courir les premiers 10 % de la course à une allure moindre, en ayant en tête de finir plus fort. N’essayez pas de prendre de l’avance en courant plus vite que l’allure que vous vous êtes fixée. Gardez plutôt une allure régulière le restant de la course et conservez votre énergie supplémentaire pour accélérer lors des derniers mètres. Et si vous rencontrez des soucis, comme un lacet défait ou bien une irritation précoce, faites en sorte d’y remédier le plus rapidement possible, afin d’éviter que cela ne devienne un réel problème plus tard dans la course.
