1 Augmentez progressivement le volume d’entraînement, en séance et en volume kilométrique.
Passez de 2 à 4 séances par semaine de 30 minutes à 1 heure, voire 1 h 15’ de course en endurance fondamentale (< à 70 % de votre VMA).
2 Augmentez le volume de vos séances de fractionnés (1 par semaine) qui se déroulent à 100 et 105 % de votre VMA.
Exemple de progression possible
8 x 30 s à VMA, 30 s en endurance fondamentale
7 x 200 m, récupération égale au temps de la répétition,
10 x 200 m,
7 x 300 m,
6 x 400 m, etc.
3 Stabilisez le volume obtenu (proche de 4 000 m) et jouez sur le temps de récupération.
Transformez aussi une séance de footing en séance plus résistante (r = résistance), par exemple de 20 min à 40 min, à l’allure 10 km (5 à 10 min au kilo). Exemple de progression possible :
2 x (10 x 200 m) à 105 % de la VMA, r = temps de course – 5 à 10 min, récupération entre les 2 séries de 3 min, dont 1 min trottée,
2 x (7 x 300 m),
2 x (5 x 400 m),
(10 x 200 m) x (6 x 300 m), etc.
