Tous les coureurs qui préparent une course ont besoin d’une séance test qu’ils peuvent répéter au cours d’un cycle pour mesurer leur progression. Si vous préparez un 5 km ou un 10 km, vous pouvez l’essayer au moins 2 fois avant votre course, dans un intervalle de 4 à 6 semaines. Si vous courez des longues distances, vous pouvez effectuer cette séance plus souvent, toutes les 3 à 5 semaines, pour développer votre endurance et travailler votre allure. Voici quelques conseils pour que ces séances de répétition vous aident à franchir la ligne d’arrivée triomphant – quel que soit votre objectif.
Objectif : 5 km
Vitesse : Si vous voulez courir votre prochain 5 km rapidement, la piste est le meilleur endroit pour vous entraîner. La dernière fois que vous ferez cette séance, soit 10 jours avant la course, vous devrez être capable d’effectuer les intervalles plus vite que votre allure de course.
Séance test : sur piste, échauffez-vous pendant 10 min et faites 4×50 m d’accélération pour préparer vos jambes. Courez 600 m à allure 5 km, récupérez tranquillement pendant 200 m, courez 400 m vite, récupérez sur 200 m, 300 m vite, récupération 100 m, et 200 m vite. Faites un tour en footing et répétez la série. Les coureurs chevronnés peuvent faire une troisième série.
Objectif : 10 km
Contrôle : Vous apprendrez à ne pas aller trop vite lors de la première série pour terminer plus vite, ce qui vous aidera à ne pas partir comme une fusée le jour de la course. Et courir les 3/4 de la distance de la course à l’allure que vous visez avant le jour J est bon pour la confiance. Ça vous permettra d’être plus détendu le jour de la course car vous saurez que vous pouvez le faire.
Séance test : après un footing de 10 min et 4×50 m d’accélérations, courez 3×2,5 km. Courez le premier segment de 2,5 km juste en-dessous de l’allure 10 km, le deuxième à allure 10 km et le troisième un peu plus vite que l’allure 10 km. Entre chaque répétition, trottinez pendant 3 min pour récupérer. À la fin de la séance, faites un retour au calme de 10 min.
Objectif : semi-marathon
Allure de course : En découpant votre sortie à allure course en trois segments avec une récupération entre chaque, vous courrez plus longtemps à l’allure de course qu’en courant sans interruption, et vous fournirez le même effort.
Séance test : après un échauffement de 10 min, faites 3 répétitions de 15 % de votre objectif de temps (si vous visez 2h, faites 3×18 min) à allure de course avec 3 min de récup’ entre chaque répétition. Terminez la séance par un footing de 10 min. À chaque fois que vous faites cette séance, ajoutez 1 min à chaque répétition jusqu’à atteindre 20 % de votre objectif de temps.
Objectif : marathon
Endurance : Une sortie longue à allure soutenue permet de développer l’endurance spécifique en forçant votre organisme à utiliser l’énergie plus efficacement lorsque vous courez à votre allure de course. Remplacez un footing long par une sortie longue soutenue toutes les 3 à 5 semaines.
Séance test : commencez par courir 10 min en footing, puis accélérez progressivement pendant 15 min jusqu’à ce que votre allure au km soit 10-15 sec moins rapide que votre allure de course. Maintenez cette allure jusqu’à ce que vous ayez couru 60 % de votre temps au marathon (2h24 pour un marathon en 4h). Augmentez la durée à chaque nouvelle séance jusqu’à courir 80 % de votre temps au marathon à allure course.
