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Ne pas s’échauffer avant la course revient à utiliser des chaussures trop usées – vous arriverez jusqu’au bout, mais sans faire votre meilleur temps. Car l’échauffement prépare le corps et l’esprit. Pour Chris Bennett, coach chez Nike+ Running : « C’est un signal qui vous prépare psychologiquement à devenir un athlète. Vous n’êtes plus au travail ou dans le métro. Vous allez beaucoup vous dépenser. » L’échauffement augmente le rythme cardiaque, la température corporelle, le flux sanguin, et améliore le transport de l’oxygène dans le sang vers les muscles. Un corps échauffé peut davantage se dépasser et va mieux utiliser le glucose qu’un corps au repos. De même, quelques accélérations vous aideront à éliminer la mauvaise énergie et à vous concentrer. Évidemment, la durée de l’échauffement va dépendre de la distance de course et de la vitesse à laquelle vous souhaitez courir – pour une distance réduite et à plus grande vitesse, vous aurez besoin d’un échauffement plus long. Voici comment vous préparer de manière optimale.

ÉCHAUFFEMENT POUR 1500 MÈTRES

Courez 25min puis faites 5 à 8 séries d’accélérations progressives (passez del’allure footing à votre vitesse de course sur 80-90m). «Vos jambes vont s’habituer à la vitesse etse familiariser à l’allure de course », précise le coach Todd Weiss, qui souligne aussi l’importance de l’étirement dynamique: «Notre corps a besoin d’être souple quand on court, et l’étirement dynamique le permet. Habituez-vous à sauter à la corde, essayez detoucher vos orteils, marchez vite, étirez vos jambes.»
FONCTIONNE AUSSI POUR : des séances de sprints de 100 à 400m.

ÉCHAUFFEMENT POUR 5 ET 10 KILOMÈTRES

Commencez par 15min de footing puis faites entre 6 et 8 séries d’accélérations progressives sur 200m, puis 50m d’accélérations rapides. Ces exercices vous aideront à débuter votre course plus vite, selon Bennett : «Quand le départ sera donné, voussaurez comment gérer votre vitesse.»
FONCTIONNE AUSSI POUR : des séances sur 400 à 1 500m.

ÉCHAUFFEMENT POUR UN SEMI-MARATHON

Commencez tranquillement par unpetit footing pendant 10 à 15min, puis faites 2 à 4 séries de 200m, en accélérant doucement jusqu’à atteindre votre vitesse de course. Le semi-marathon étant assez long, vous n’avez pas besoin d’aller le plus vitepossible. FONCTIONNE AUSSI POUR : des séances au seuil.

ÉCHAUFFEMENT POUR UN MARATHON

Sauf si vous êtes un athlète confirmé, vous devez laisser tomber l’échauffement avant le marathon. Courez les 3 premiers kilomètres 2 à 5% plus lentement que la vitesse que vous visez, puis adaptez votre allure pour la maintenir jusqu’à la fin.
FONCTIONNE AUSSI POUR : les sorties longues.