Ne pas s’échauffer avant la course revient à utiliser des chaussures trop usées – vous arriverez jusqu’au bout, mais sans faire votre meilleur temps. Car l’échau ffement prépare le corps et l’esprit. Pour Chris Bennett, coach chez Nike+ Running : « C’est un signal qui vous prépare psychologiquement à devenir un athlète. Vous n’êtes plus au travail ou dans le métro. Vous allez beaucoup vous dépenser. » L’échauffement augmente le rythme cardiaque, la température corporelle, le flux sanguin, et améliore le transport de l’oxygène dans le sang vers les muscles. Un corps échauffé peut davantage se dépasser et va mieux utiliser le glucose qu’un corps au repos. De même, quelques accélérations vous aideront à éliminer la mauvaise énergie et à vous concentrer. Évidemment, la durée de l’échauffement va dépendre de la distance de course et de la vitesse à laquelle vous souhaitez courir – pour une distance réduite et à plus grande vitesse, vous aurez besoin d’un échauffement plus long. Voici comment vous préparer de manière optimale.
ÉCHAUFFEMENT POUR 1500 MÈTRES
Courez 25 min puis faites 5 à 8 séries d’accélérations progressives (passez de l’allure footing à votre vitesse de course sur 80-90 m). « Vos jambes vont s’habituer à la vitesse et se familiariser à l’allure de course », précise le coach Todd Weiss, qui souligne aussi l’importance de l’étirement dynamique : « Notre corps a besoin d’être souple quand on court, et l’étirement dynamique le permet. Habituez-vous à sauter à la corde, essayez de toucher vos orteils, marchez vite, étirez vos jambes. »
FONCTIONNE AUSSI POUR : des séances de sprints de 100 à 400 m.
ÉCHAUFFEMENT POUR 5 ET 10 KILOMÈTRES
Commencez par 15 min de footing puis faites entre 6 et 8 séries d’accélérations progressives sur 200 m, puis 50 m d’accélérations rapides. Ces exercices vous aideront à débuter votre course plus vite, selon Bennett : « Quand le départ sera donné, vous saurez comment gérer votre vitesse. »
FONCTIONNE AUSSI POUR : des séances sur 400 à 1 500 m.
ÉCHAUFFEMENT POUR UN SEMI-MARATHON
Commencez tranquillement par un petit footing pendant 10 à 15 min, puis faites 2 à 4 séries de 200 m, en accélérant doucement jusqu’à atteindre votre vitesse de course. Le semi-marathon étant assez long, vous n’avez pas besoin d’aller le plus vite possible. FONCTIONNE AUSSI POUR : des séances au seuil.
ÉCHAUFFEMENT POUR UN MARATHON
Sauf si vous êtes un athlète confirmé, vous devez laisser tomber l’échauffement avant le marathon. Courez les 3 premiers kilomètres 2 à 5 % plus lentement que la vitesse que vous visez, puis adaptez votre allure pour la maintenir jusqu’à la fin.
FONCTIONNE AUSSI POUR : les sorties longues.
