Paradoxalement, c’est souvent tout ce que l’on fait (ou non) en dehors de la course à pied qui nous aide à passer un cap. Un principe pas toujours scientifiquement vérifié mais qui peut donner de bons résultats. En pratiquant de nouvelles activités, on s’accorde une récréation souvent salutaire, tout en développant de nouvelles capacités. En courant, nous utilisons essentiellement les mêmes muscles et répétons les mêmes mouvements. Diversifier ses activités peut alors nous aider à prévenir les blessures, mais aussi à progresser, grâce notamment à un meilleur gainage, ou à une meilleure économie de course. Mais c’est aussi une bouffée d’oxygène dans un entraînement qui tend très vite à devenir monotone. Bref, une bonne habitude à prendre dès maintenant et à garder toute l’année.
Pour vous entraîner plus dur, courez dans l’eau
Lorsqu’on prépare un nouvel objectif tel qu’un marathon ou un trail, on est souvent tenté d’allonger les distances. Peut-être un peu trop dans certains cas, car en augmentant le kilométrage, on court le risque de se blesser ou d’accumuler de la fatigue. « Désormais, l’aquajogging et l’aqua biking font complètement partie de ma préparation, avoue Jérémy Pierrat, septième aux championnats du monde 2012 de duathlon. L’aquajogging permet d’aller chercher plus loin et d’augmenter l’amplitude des mouvements. L’activité est intéressante aussi pour améliorer sa souplesse. » En outre, la résistance de l’eau plus importante que celle de l’air, le coureur doit donc fournir un effort plus important. « C’est un bon moyen de travailler le cardio et le renforcement musculaire au cours du même exercice », poursuit Jérémy Pierrat.
Comment faire ?
Vous utiliserez une ceinture lestée pour maintenir le corps à la verticale et garder les jambes sous l’eau. Commencez à courir comme si vous étiez sur la terre ferme. Vous allez devoir utiliser vos bras un peu plus pour maintenir la bonne position et pour garder une cadence assez élevée. Une cadence trop lente vous obligerait à trop pousser sur les jambes et exagérément solliciter les ischio-jambiers. Une séance à réaliser une fois par semaine « de 30 minutes à une heure, selon Jérémy, en endurance ou sous forme de séries selon les niveaux ». Avec par exemple 20 à 25 minutes d’échauffement suivies de 20 x (30 s x 30 s) et un retour au calme, vous pouvez essayer 10 x 1 minute, mais sans dépasser des répétitions de 5 minutes.
Pour un nouveau record personnel, prenez du poids
Rien ne pourra jamais remplacer les séances de fractionné, mais un renforcement bien conduit vous apportera un plus dans le maintien de l’équilibre musculaire entre le haut et le bas du corps et dans l’amélioration du gainage abdominal, essentiel pour la course. Sans compter qu’une musculation tonique sur le bas du corps est un atout important pour la vélocité de la foulée et pour l’économie de course.
Comment faire ?
« Pour des courses rapides comme les 5 km et les 10 km, c’est important, précise Samir Baala, coach sportif et double champion de France de marathon. Il ne s’agit pas de soulever de la fonte et de prendre de la masse musculaire, mais de travailler avec des poids raisonnables en privilégiant les exercices basés sur la tonicité et la vélocité. » Autre bénéfice de ce type de séance : le temps nécessaire est moins long que pour une sortie en course à pied, « mais pour encore mieux faire vous pouvez également mixer avec une quarantaine de minutes sur tapis, en endurance », conclut notre expert.
Finissez plus fort grâce à l’aviron
Beaucoup de coureurs ont du mal à tenir l’allure dans les derniers kilomètres d’une sortie longue ou d’un marathon. La fatigue musculaire peut engendrer des déséquilibres posturaux : il suffit de regarder certains marathoniens dans les derniers kilomètres, avançant courbés ou avec des tics de posture. Par conséquent, la respiration peut être contrainte par une mauvaise position de course. Grâce à l’aviron, vous allez vous habituer à fournir un effort intense en gardant les voies aériennes toujours bien dégagées, car le mouvement du rameur accompagne naturellement l’inspiration et l’expiration. Autre bénéfice, le travail des jambes, similaires à la presse, est également profitable. La pratique de l’aviron est donc un très bon entraînement cardiovasculaire couplé à un exercice de respiration utile. Le rameur va aussi renforcer les muscles du dos et des bras, des groupes musculaires souvent délaissés par les coureurs.
Comment faire ?
Privilégiez un entraînement sous forme de répétitions, plus efficaces et plus ludiques. Commencez par 5 à 10 minutes en vous échauffant sans forcer. Enchaînez des répétitions durant 8 minutes sous la forme suivante : 20 secondes d’effort très intense, récupération de 10 secondes, suivies de 2 minutes facile. Répétez cette séquence 8 minutes et terminez avec un temps de retour au calme de 5 minutes.
Pour le trail, faites du VTT
Le VTT va développer l’endurance et la résistance musculaire des quadriceps et des ischio-jambiers, sans oublier les fessiers : tous les muscles nécessaires au coureur pour enchaîner les montées et les descentes en courant et pour avaler le maximum de dénivelé possible. Pour tirer le meilleur parti d’une séance de VTT, vous devrez d’abord trouvez un parcours adapté, c’est-à-dire pas trop raide mais pas complètement plat non plus. L’idéal est de trouver un parcours relativement vallonné d’une vingtaine de kilomètres ou plus.
Comment faire ?
Le VTT et le vélo en général sont non traumatisants : un avantage que vous pourrez exploiter en vous entraînant plus tout en limitant les risques de blessures, en suivant un parcours défini à l’avance ou en jouant avec le terrain et en inventant votre séance au fur et à mesure de votre progression. Seule contrainte, n’allez pas trop loin, ou tout du moins prévoyez le retour. Exemple de séance en VTT : 10 minutes d’échauffement, puis 6 x 3 minutes en résistance, avec une minute de récupération en gardant un rythme soutenu. Terminez avec 2 minutes à un rythme plus rapide pour simuler la fin de course.
Soyez plus souple grâce au yoga
Vous êtes rapide et vous courez longtemps, mais que feriez-vous si vous n’étiez pas capable de toucher le bout de vos pieds ? Les coureurs ont besoin de suffisamment de souplesse pour se déplacer de manière fluide grâce à une bonne amplitude de mouvement. Une raideur des hanches peut jouer sur votre foulée et limiter la vitesse de course. Des muscles qui ne sont pas assez souples peuvent également provoquer des déséquilibres posturaux, avec des répercussions en termes de blessure.
Comment faire ?
Trouver un style qui vous convient et qui soit adapté à votre entraînement. Certaines postures permettent la détente et l’assouplissement, d’autres sont plus dynamiques. Le hatha yoga est réputé pour être plus relaxant, il sera donc plus adapté en période de préparation ou en pleine saison des courses. L’ashtanga est un yoga plus difficile, il est donc plutôt réservé pour une période hors préparation spécifique.
